Är dina hamstrings för snäva? Så här berättar man

"Du får det att arbeta hårdare än det ska behöva arbeta för att utföra aktiviteten," säger Fietzer om den låga ryggen.

Eller, om du står upprätt med snäva hamstrings, kan bäckenet luta sig framåt, få hela din hållning ur anpassning och orsaka smärta i andra delar av kroppen. "Om de är för korta eller för styva kan de dra dig ur den goda stående hållningen," säger Fietzer.

Hur du kan testa om dina hamstrings är för snäva

I grund och botten är hamstringen en enorm Nexus -punkt i kroppen, och om de är för snäva kan de dra allt ur smällen. Så hur vet du om du har snäva hamstrings? Det finns ett par enkla tester.

Fietzer säger, såvida du inte har någon befintlig skada, bör de flesta kunna röra fingrarna till marken när de böjer sig över. Låter som en hög ordning? Det beror förmodligen på att dina hamstrings är snäva!

Det finns ytterligare ett test, känt som 90-90-testet, som fysioterapeuter använder för att diagnostisera täta hamstrings, säger Brad Baker, DPT, en prestationstränare i framtiden.

"Lägg på ryggen, böj höfterna och knäna till 90 grader, så att du är i bordsläge och stöd bakom låren med händerna," säger Baker. ”Räta knäna i full förlängning. Ett positivt test, vilket innebär att du har snäva hamstrings, skulle vara om du inte kan förlänga knäna till inom 20 graders vertikal.”

Vad man ska göra för snäva hamstrings

Vad är domen? Tät hamstrings? I så fall finns det sätt att lossa de dåliga pojkarna.

Fietzer säger att värma dem är den första nyckeln till att lindra tätheten. Dina hamstringsträckor kommer att vara mycket effektivare om du använder en värmeplatta innan du går in på sträckning. Eller så kan du överväga att göra en uppvärmning först (eller vänta tills efter att träningen sträcker sig), så att du värmer upp kroppen inifrån.

Hon rekommenderar också en dynamisk sträckrutin över en statisk. Det vill säga parning av rörelser som hamstringsförlängningar med att svänga eller gå i benen.

"Statisk sträckning kan vara effektiv, men dynamisk sträckning är bättre", säger Fietzer. ”Så när du ser till att muskeln är riktigt varm, och du går och går och gör en typ av mjuka bensvängningar, lägg sedan hamstringen på sträckan, det är bättre än att bara sitta med benen ut rakt framför dig och försöka nå för dina tår.”

Låt inte dina dagliga mil dra åt dina hammies. Kyl ner efter körning med denna dynamiska stretchrutin:

Att stärka dina hamstrings kan också vara den saknade komponenten som ger lättnad.

"Om du har täthet i hamstring är en av de bästa sakerna att göra faktiskt att stärka dem genom hela rörelsesortimentet," säger Baker. ”Övningar som förskjutna deadlifts, enstaka lifter och rumänska deadliftsär bra exempel på detta. Täthet korrelerar ofta med svaghet, så om du stärker genom hela rörelseområdet blir dina muskler mer bekväm att låta dig få tillgång till mer flexibilitet.”

Och naturligtvis går ett uns av förebyggande långt. Fietzer rekommenderar att du tar pauser från att sitta och se till att när du sitter, att sitta upprätt och plantera fötterna på marken med knäna böjda på 90 grader. Det kräver naturligtvis att stärka dina abs och ryggmuskler.

Som visste att du håller dina hammies flexy krävde så många rörliga delar?

Bygg en stark kärna för att stödja bättre hållning med denna träning: