En dietist delar de stora 3 näringsämnena att inkludera i ditt före bädds mellanmål för den mest vilsamma sömnen

2. Magnesium

Magnesium är en annan avgörande komponent för sömn som hjälper din hjärna och kropp att slappna av och bli redo för sömn. "Magnesium verkar på en liknande väg i din hjärna som anti-ångestläkemedel, så det hjälper din kropp att avveckla och komma i viloläge," säger Cassetty.

Magnesium finns i många växtmat, inklusive nötter, frön, fullkorn, pulser, bladgrönsaker och till och med mörk choklad. Trots denna långa lista får ungefär hälften av vuxna i USA inte tillräckligt i sina dagliga dieter, vilket kan ta en avgift på deras hälsa från några olika vinklar. "I en 20-årig studie som mätte magnesiumintag och sömnkvalitet bland unga vuxna var högt magnesiumintag bundet till bättre sömnparametrar," säger Cassetty. Människor med de högsta magnesiumintagnivåerna tillbringade mer tid på att sova, och var mindre benägna att klocka färre än sju timmar per natt än sina kamrater som hade lägre magnesiumintag. Förutom sömn är låga magnesiumnivåer också förknippade med humörstörningar, vilket kan påverka sömn (utöver det totala välbefinnandet).

3. Melatonin

För många av oss kan melatonin ha den starkaste föreningen med sömn. Men visste du att du inte behöver poppa ett piller för att få en dos melatonin? Melatonin är ett hormon som våra kroppar gör för att hjälpa oss att reglera dag och natt. När melatonin stiger i kroppen börjar du känna dig sömnig. Vi producerar melatonin naturligt, men enligt Cassetty kan din diet erbjuda ett boost. ”Massor av växtmat levererar melatonin, och en studie fann att jämfört med personer med de lägsta veggieintagen hade de med den högsta en 16-procentig större koncentration av melatonin i urinen, vilket indikerar att veggieätare fick ett meningsfullt uppsving av denna sömn inducerare.”Melatonin finns i ett antal växtmat, särskilt valnötter, syrliga körsbär, druvor, tomater och havre.

Dietisttips för att äta före sängen (inklusive när man ska göra det)

Det första du kan tänka på när du drömmer om ditt perfekta mellanmål vid sänggåendet är, behöver du faktiskt ett? Enligt Cassetty beror det. Om du svälter eller fylld kommer det att bli svårt att somna och din sömnkvalitet kommer sannolikt att drabbas. Snarare letar du efter den Goldilocks-nivå av tillfredsställelse när du kommer nära att driva av och idealiskt lämna 10 till 12 timmar mellan din sista måltid och frukost. "Denna fastaperiod anpassar sig till din cirkadiska rytm, som är din kropps interna klocka," säger Cassetty. ”Din cirkadiska rytm reglerar din sömn-vakningscykel, och en fasta övernattning ger en stark ledtråd till den här klockan, vilket hjälper till att främja bättre sömn.”Cassetty nämner också att att äta för nära sängen kan bidra till sur återflöde, vilket kan störa sömn på toppen av att bara vara i allmänhet obekväma.

3 Perfekt utformade kvällssnacks fyllda med "Big 3" näringsämnen för sömn

Om din mage buldrar före sängen och du bestämmer dig för att du behöver ett mellanmål, rekommenderar Cassetty följande enkla recept som läckra kombinationer av fiber, magnesium och melatonin för att hjälpa dig att ta kanten av din hunger utan att lämna dig alltför full. Om du inte behöver en bit före sängen, arbetar de helt som näringsbeständiga desserter också.

Banana split med valnötter

Skiva öppna en banan, strö den med lite kanel och toppa med en uns valnötter för ett läckert mellanmål med sömnfördelar. En banan har cirka två gram fiber och 32 milligram magnesium. Para ihop med ett uns valnötter kommer att lägga till ytterligare två gram fiber och 44 milligram magnesium, vilket gör denna duo till en utmärkt källa till fiber samt att tillhandahålla 18 procent av dina dagliga magnesiumkrav. Du kan också prova detta läckra Vegan Banana Split -recept som passar perfekt till räkningen.

Kiwi plus havre

Gör en kvart kopp gammaldags havre med kokande vatten och tillsätt en tesked chiafrön till blandningen. Denna kombination har sju gram fiber och 15 procent av din dagliga magnesiumkvot för att stödja bättre sömn. Dessutom är havre en av de bästa naturliga källorna till magnesium, och en studie fann att snacking på två kiwi -frukter före sänggåendet ledde till 35 extra minuters sömn. Det är troligt för att kiwifrukt är rik på serotonin, som omvandlas till melatonin.

Denna läckra (och enkla) chiabakade havregryn kommer definitivt att inducera lite ögon också:

Cherry-chia skomakare

Syrta körsbärssaft är en främsta källa till melatonin. Tillsammans med juicen innehåller denna skomakare fiberrika chiafrön, frysta söta körsbär, som balanserar tartnessen och tillsätt fiber och granola med lägre socker (för mer fiber och magnesium). Sätt en halv kopp frysta körsbär i mikrovågsugnen och värm i 30 sekunder till en minut. Tillsätt sedan ungefär en kvarts kopp syrlig körsbärssaft och två matskedar chiafrön. Låt blandningen stå tills den geler (eller kyl om du inte äter den direkt) och toppa sedan med en matsked med sockergranola. Förutom melatoninet från tårta körsbärsjuice, ger detta mellanmål 22 procent av dina dagliga magnesiumbehov och uppfyller 25 procent av din dagliga fiberkvot.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.