En rad på 2 000 meter är den ultimata fitness-testet här hur man krossar den

Rodd är kanske den allra bästa fullkroppsövningen, och det är inte hyperbol-rowing engagerar 86 procent av dina muskler. Och den 2 000 meter raden är guldstandardtestet för roddatletar som det officiella avståndet som används i roddmästerskap. Det är också en utmärkt fitnessbarometer för nybörjare.

Vad är betydelsen av en 2 000 meter rad?

"Om du inte är bekant med rodd eller mätare kan det verka som ett godtyckligt avstånd," säger CityRow grundande instruktör Annie Mulgrew. "Men 2 000 meter är bara tillräckligt lång för att testa någons hjärt -kärl eller aeroba, fitnessnivåer, och även deras anaeroba fitnessnivåer. Det är faktiskt ett anaerobt tröskelträning, tillägger Laura Simon, assistenttränare för kvinnornas roddteam på Yale, vilket innebär att det kommer att ta dig till din max hjärtfrekvens och din max fysiska produktion.

• Annie Mulgrew, grundande instruktör för CityRow
• Caley Crawford, personlig tränare och utbildningsdirektör för Row House
• Laura Simon, assistenttränare för kvinnors roddlag på Yale

"Det är ett riktigt test av ens lungkapacitet", säger Mulgrew. "Det kräver att någon inte bara är i hjärt-kärlform, så att de kan andas och upprätthålla högintensiva hjärtslag, utan också att de kan trycka igenom mjölksyra som kommer att börja bygga upp över hela kroppen."Uppbyggnad av mjölksyra, förklarar Simon, är det som orsakar muskulär smärta och dess åtföljande känslomässiga obehag.

Dessutom tillägger Mulgrew, eftersom 86 procent av musklerna i kroppen måste aktivera och samordna tillsammans med varje slag, det är krävande på muskelsystemet också. "Allt

Faktum är att rodd är lika mycket en maktsport som en hastighetssport, säger Mulgrew. "Du måste fokusera på att utöva kraftfull bendrift," säger hon. "Du kan tänka på det som deadlifting-om du någonsin har dödat, du vet hur beskattning som är på kroppen, och rodd är i huvudsak som en sittande deadlift. I stället för att lägga till vikt till en skivstång, måste du producera den ansträngningen, som skjuter in i plattformen för att utföra strokens arbete, som kallas enheten."

Med andra ord är en 2 000 meter rad en av bäst Sätt att testa din kondition.

Vad är en bra roddtakt?

Det som gör 2 000 meter raden särskilt utmanande är att det inte är mycket stimulering involverat. "Det betraktas som ett sprintavstånd, så du måste komma ut ur grinden med 70 procent intensitet och sedan kunna hålla dig själv på 80 procent tills den sista sprinten eller den sista 500, vid vilken tidpunkt du vill rampa upp för att gilla gilla 90 eller 100 procent, säger Mulgrew. "Det är bara fysiskt och mentalt utmanande för människor."

För den genomsnittliga konsumenten (de av oss som inte tävlar i faktiska besättningslag), upprätthåller en två minuters delad tid för män och en 2.5-minuters delad tid för kvinnor är bra, säger Caley Crawford, en NASM-certifierad personlig tränare och utbildningsdirektör för Row House.

En genomsnittlig rodddelningstid beror också på avståndet. Splittiden kommer att vara annorlunda för en 500 meter rad och en 2 000 meter rad. Av denna anledning säger Crawford konsistens är en bättre mätning, vilket innebär att du håller dig i överensstämmelse med din delningstid oavsett längd och tid.

Vilka är fördelarna med en roddträning?

Allt detta är att säga att en 2 000 meter rad är ganska mycket en av de svåraste och effektiva träningen du kan engagera dig i; Men det är också icke-viktbärande och lågpåverkan, vilket innebär att det är ett bra alternativ för dem som vill sätta mindre tryck på deras skelett och leder. "Vi rehab så många människor med dåliga knän," säger Mulgrew. "Det är också bra för gravida kvinnor genom alla tre trimestrarna eftersom de sitter ner. De stärker benen och höfterna och buken, men de anstränger inte sina kroppar genom att behöva stå upp på sina vrister."

Roddträning bygger också hela kroppens styrka och hjälper till att förbättra hållning, kärnstyrka och rörlighet, säger Crawford. Och det är ett bra alternativ till att springa, om du diskuterar mellan rodd och körning.

Vad är en bra sluttid för en 2 000 meter rad?

Hur snabbt du ska kunna slutföra en rodnadssträning på 2 000 meter beror på din storlek (höjd och vikt), men Mulgrew ger roddarna riktmärken att arbeta mot. Som en allmän regel vill du slutföra varje delning eller 500 meter i cirka två minuter.

"Om du skulle hålla en två minuters delningstid konsekvent i 2 000 meter, skulle det ta dig cirka åtta minuter att rodda," säger Mulgrew. "Det är ganska utmanande eftersom även om åtta minuter kanske inte verkar vara mycket tid när du funderar på att hålla dig själv ansvarig för en uthållighetsinsats, är det så mycket mer beskattning på kroppen eftersom 85 procent av dina muskler är aktiverade. Så jag skulle säga var som helst mellan åtta till 10 minuter skulle vara ganska solid, och för män kan det vara närmare sju till nio minuter."

En "bra" sluttid kommer att vara annorlunda för alla, beroende på ålder, kön och erfarenhet. Bland nybörjare är den genomsnittliga sluttiden för en 35-årig man cirka åtta minuter; Den genomsnittliga sluttiden för en 35-årig kvinna är cirka 10 minuter. Mer avancerade roddare bör förvänta sig att avsluta under sju minuter respektive under åtta minuter.

Hur man absolut krossar en 2 000 meter rad

Intresserad av att utmana dig själv till en 2 000 meter rad? Få träningsråd från proffsen nedan.

Fokusera på takt och uthållighet

Ett av de största misstagen som Simon ser nybörjande idrottare som gör är att gå ut riktigt snabbt och sedan bli långsammare och långsammare i hela raden när Mulgrew också pekade ut-det borde faktiskt utvecklas i motsatt riktning.

Om du försöker bli snabbare i dina delningar eller i din 2 000 meter som helhet rekommenderar Simon att du gör 80 procent av ditt arbete i din stabila zon, där din hjärtfrekvens är mellan 145 och 160. "Ju mer passform du blir vid din bas, desto bättre kan du behålla din kondition i tredje och fjärde 500," säger hon.

Och Mulgrew rekommenderar att du vet vad dina delade tider är innan du avser att slutföra en 2 000 meter roddträning. "Det värsta du kan göra är att sitta ner och bara rada godtyckligt under de åtta till 10 minuterna," säger hon. "Det kommer inte bara att ta dig längre tid, utan det kommer också att känna sig hemskt mentalt och fysiskt."

Om du går in med en spelplan, å andra sidan vet du vad dina delade tider är/ska vara-då kommer du att bli bättre engagerad mentalt. "För att vara effektiv fysiskt måste du ha fokus och förmågan att få din hjärna och kropp att arbeta tillsammans så att när kroppen blir trött kan hjärnan åsidosätta den och vara som: 'Nej, vi måste fortsätta "Säger Mulgrew.

Simon konstaterar att alla träffar denna vägg i en 2 000 meter rad, men på olika punkter. "När du blir en mer erfaren idrottare vet du exakt när du kommer att slå väggen och du vet hur du ska hantera dig själv genom det," säger hon. "Och när du väl kommer till andra sidan av det är du hemma, så att säga."

Öva korrekt teknik

Det mest olyckliga felet som Mulgrew ser att nybörjare gör att inte arbetar med teknik innan de försöker en 2 000 meter rad. "Bra teknik betyder att din stroke är effektiv", säger hon. "Om din stroke inte är effektiv, kommer dina delade tider att återspegla att du har konsekvent långsammare delade tider eftersom kroppen inte rör sig på ett effektivt sätt."

Övning gör perfekt, men se den här videon för att få en bättre uppfattning om rätt form:

Sätt i det hårda arbetet och uthålligheten

Som du kanske har antagit är en 2 000 meter rad inte riktigt en "rak-off-the-couch" -träning, säger Simon, men snarare feats du behöver arbeta mot över tid. "Du skulle inte ha någon som aldrig har kört innan han går ut och kör ett halvt maraton utan någon information-de skulle behöva ha tränat," håller Mulgrew med. "Du måste verkligen veta vad dina delade tider måste vara på 500-, 1 000-, 1 500- och sedan 2 000 meter märket, och mycket av det kommer från att ha åkt innan."

Överklagandet av rodd, säger hon, är att det ser lätt ut när det är allt annat än. "Det är den här vackra, flödande rörelsen, men om du aldrig har gjort det förut kommer du att inse mycket snabbt att för att få det att se enkelt ut, du faktiskt arbetar riktigt hårt på det," säger Mulgrew.

Hon råder människor att träna, öva och använda sin första gång att försöka en 2 000 meter rad som inspiration till framtida arbete. "Det är inte en och klar utmaning," säger hon. "Kanske göra det varje kvartal eller något liknande bara för att checka in och se hur du mår. Påminn dig själv om att när som helst du gör en utmaning som den här, det är egentligen bara för att se vad kroppen kan göra-och det bör vara galen respekt för kroppen till och med att försöka detta."

Nyckeln till att förbättra, som med alla saker, är konsistens. För att uppnå detta rekommenderar Crawford regelbundna roddträning. Och vad som betraktas som ett "bra roddträning", kommer att variera beroende på personen, deras mål och träningspass. "Du kan få mycket av ett anaerobt intervallträning där du inte roddar massor av meter men intensiteten är korta skurar av stark ansträngning," säger hon. ”Du kan också gå för mer uthållighet/aerob träning och få fler meter på en mer hållbar ansträngning. I våra klasser på Row House, som sträcker sig från återhämtning, till HIIT, till uthållighet, kommer våra medlemmar vanligtvis allt från 3 000-10 000 [meter] i en 45-minuters klass.”

Investera i en roddmaskin

Om du verkligen ser allvar med att öka dina roddfärdigheter, kanske du skulle vara intresserad av att investera i din helt egen roddmaskin för hemmabruk. Om så är fallet, rekommenderar Crawford Concept2 Model D Rower ($ 900), som är den maskin som idrottare på olympisk nivå använder för att träna, men arbetar för människor med alla fitnessnivåer. "Det är superlätt att underhålla och kommer att hålla så länge," säger hon. ”Concept2 hjälpstöd är också fantastiskt. Vi gör alla våra studior med dem och de har varit fantastiska.”

För en gamified upplevelse på en helt vacker roddmaskin vill du kolla in Ergatta ($ 2,199), vilket gör att du kan tävla mot andra roddare. Och om du letar efter ett mer budgetvänligt alternativ finns det några fantastiska roddmaskiner under $ 500. Har inte mycket utrymme hemma? Skaffa dig en hopfällbar roddmaskiner.

Gör det roligt

Slutligen säger Crawford att rodd kräver massor av självmotivation. Och ett sätt att få dig pumpad till rad är att göra det så roligt och roligt som möjligt. Crawford föreslår att du checkar ut on-demand och live virtuella roddklasser via Xponential Plus eller Row House. Om du är ägare till det ovannämnda Concept2, föreslår Crawford att kolla in concept2 logbok online community, som är värd för utmaningar som håller alla engagerade och motiverade.

För personlig motivation föreslår Crawford att delta i en roddbaserad fitnessstudio. Bonuspoäng om de spelar livlig musik och blandar den med motståndsträning. Och om du blir trött eller uttråkad av rodd och vill skaka upp saker, finns det andra sätt att använda din roddmaskin för att få ett bra träningspass som bulgariska split squats och laterala lungor.