9 kalvövningar som du aldrig ska hoppa över på bendagen

När ska man undvika övningen: Om du har en fotled eller knäskada.

2. Stående kalvhöjningar

"Att ha starka kalvar kommer att förbättra din explosivitet och kan hjälpa till att minimera skador, och denna övning är ett bra ställe att börja." -Gerren Liles, Equinox Master Trainer

Behövs utrustning: hantlar (valfritt)

Aktiverade muskler: kalvar

Hur man gör det:

1. Placera bollarna på fötterna ovanpå ett lågt föremål som en skivstångsplatta.
2. Höj dina klackar genom att trycka ner i bollarna på dina fötter. Paus mycket kort överst och sänk ner klackarna tillbaka.
3. Gå för tid istället för reps. Kalvar kan vara svåra att bygga, så du vill antingen gå länge eller gå tungt.
4. Kompletta 3 uppsättningar med 15 till 20 reps.

Variation: Håll ett par hantlar, ha en skivstång på ryggen eller ha en vägd väst. (Personligen använder jag Hyperwears Hyper Vest -elit.)

När ska man undvika övningen: Om du har en fotled eller knäskada.

3. Hopprep

"Hoppningsrep är en av de mest effektiva konditionella rörelserna för att förbättra uthållighet och samordning-inte för att nämna att arbeta upp en våldsam brännskada i dina kalvar. Du kan göra det var som helst, vilket är en av anledningarna till att jag alltid packar mitt favoritrep med mig." -Brian Gallagher, Throwback Fitness-grundare och ClassPass Go Coach

Behövs utrustning: hopprep

Aktiverade muskler: kalvar

Hur man gör det:

1. Börja enkelt med enstaka hopp för korta varaktigheter, integrera i vilotid.
2. Komplettera 10 omgångar så snabbt som möjligt på 25 enkelhopp följt av 10 pushups.

Variation: När dina färdigheter förbättras kan du förlänga hopptiden och förkorta resten. När du har behärskat singelhoppet, arbeta upp till dubbelundersökningar.

När ska man undvika övningen: Om du har en fotled eller knäskada.

4. Stående kalvstopp

"Jag gillar den här övningen för personer som deltar i alla sportsporter som kräver snabba explosiva rörelser." -Ricardo Rose, tränare på Everybodyfights

Behövs utrustning: ingen

Aktiverade muskler: kalvar

Hur man gör det:

1. Börja stå rakt upp med knäna lite böjda.
2. Tryck upp från bollarna på dina fötter, utför små humle upp och ner, med fokus på att hålla knäna minimalt böjda. Låt rörelsen komma från dina vrister.
3. Varje gång du utför denna rörelse, försök att röra sig lite snabbare.
4. Kompletta 3 uppsättningar med 15 till 20 reps.

När ska man undvika övningen: Om du har en fotled eller knäskada.

5. Trappklättring

"Vad är mer funktionellt än att kunna gå upp på trappa upp och inte vara helt andfådd när du anländer till toppen? Du skulle vara hårt pressad för att hitta en dag där du inte stöter på minst en flygning. Jag har en regel som jag tänker på när jag får valet mellan en hiss eller tar trappan: om det är mindre än fem flygningar, tar jag trappan. Alltid. Särskilt för att det också är så fördelaktigt för kalvarna." -Brian Gallagher, Throwback Fitness-grundare och ClassPass Go Coach

Behövs utrustning: ingen

Aktiverade muskler: kalvar, glutes, hamstrings, quads

Hur man gör det:

1. Hitta den längsta trappuppsättningen du kan och använd dem för sprint. Kör upp hela trappuppsättningen med nedstigningen som din vilotid. När du kommer till botten, ta lite mer vila om det behövs, sprint upp igen. Upprepa i 5 omgångar.
2. Om du inte har använt trappor som träning tidigare kan du börja långsamt. Hitta en trappa och gå upp och ner upprepade gånger och slutföra ett lågt antal uppsättningar med lite vila däremellan.

Variation: När du har blivit bekväm kan du blanda det. Bred hopp uppför trappan, gå varannan trappa, eller för något ännu mer utmanande, försök att bära krypa uppför trappan bakåt.

När ska man undvika övningen: Om du har en fotled eller knäskada.

6. Relevéer

"Den här övningen tonar, mejslar och skulpterar dina vackra kalvar-plus kommer du att känna förbränningen på hela baksidan av benen. Jag brukade göra en miljon av dessa relevéer i mina balettträningsdagar när jag var en professionell ballerina." -Jacquelyn Umof, grundare av Action Jacquelyn

Behövs utrustning: ingen

Aktiverade muskler: kalvar, glutes, hamstrings, quads

Hur man gör det:

1. Börja i första läge med dina klackar tillsammans och tår i en bekväm vinkel.
2. Pressa dina glutes och lyft upp högt och lägg vikten i dina stora tår. Föreställ dig att någon drar upp dig med en sträng.
3. Utmana dig själv till fem minuter, eller gör 3 uppsättningar med 20 reps.

När ska man undvika övningen: Om du har en fotled eller knäskada.

7. Brokalvhöjningar

"Om du vill tona och stärka dina kalvar är det viktigt att träna dem ofta, och detta drag hjälper." -Cori Lefkowith, ägare av omdefiniering av styrka

Behövs utrustning: ingen

Aktiverade muskler: kalvar, glutes

Hur man gör det:

1. Ligga på ryggen med knäna över vristerna och nedre ryggen pressad in i mattan.
2. Lyft höfterna, håll din kärna och glutes engagerade och paus överst.
3. Lyft klackarna från golvet och sedan sänk ner. Upprepa 10 gånger innan du sänker höfterna.
4. Kompletta 3 uppsättningar.

Variation: För att göra denna övning svårare, prova en-benversionen genom att vila din högra fotled något ovanför ditt vänstra knä.

När ska man undvika övningen: Om du har en fotled eller knäskada.

8. Högklackade pliéer

"Om du vill veta hur man får magra kalvar kommer denna övning att göra det åt dig. Det kräver ingen utrustning, plus att du kan göra det var som helst-särskilt hemma. Jag var öm för dagar. -Cassey Ho, skapare av Blogilates

Behövs utrustning: ingen

Aktiverade muskler: kalvar, glutes, lår

Hur man gör det:

1. Ta ut fötterna breda.
2. Lyft på bollarna på dina fötter och ta ut armarna vid dina sidor.
3. Håll dina axlar rullade tillbaka och bröstet upp, lägre in i en plié.
4. Lyft långsamt upp och pressar dina kalvar och fyrhjulingar.
5. Kompletta 3 uppsättningar med 15 till 20 reps.

Variation: För att slå upp värmen, sänk ner i plién. Håll sedan positionen när du tar ner dina klackar och svävar dem något över golvet. Sedan tar du tillbaka dina klackar och upprepa.

När ska man undvika övningen: Om du har en fotled eller knäskada.

9. Kalvskyttare

"Denna snabba kalvträning gnister inte bara till tillväxt från en muskelgrupp som du kanske för länge sedan har skrivit av, utan lämnar dig en ömhet som kommer att tjäna till att påminna dig om hur kapabel att få dem att svara på din träning de verkligen är." -Jeff Cavaliere, fysioterapeuten och styrketränaren bakom Athlean-X

Behövs utrustning: Polstring för knäna, robusta möbler

Aktiverade muskler: kalvar

Hur man gör det:

1. Börja på knäna med en vadderad matta eller handduk för att ge kudde.
2. Förankra dina fötter under något robust, som din soffa. Se till att dina fötter är tillsammans.
3. Lite luta dig tillbaka och starta din kropp och håll händerna på låren. Kom sedan in igen.
4. Slutför övningen i en minut och utför totalt 3 uppsättningar.

När ska man undvika övningen: Om du har en fotled eller knäskada.

Så här tränar du vid skrivbordet, och det är hur mycket träning du behöver för att kompensera att sitta hela dagen.