8 Prenatal Pilates -övningar för att träna från ditt eget hem komfort

Tvärgående buk

Vår tvärgående abdominis eller TVA, som ligger i sidokroppen, är bland de viktigaste kärnmusklerna för att stärka under graviditet och postpartum. Använd din TVA för att stödja varje övning och i ditt dagliga liv för att stabilisera ryggraden. Öva genom att sitta högt på dina Sitz -ben. Andas in, fyll dina lungor. Andas ut, krama ditt barn med dina buken. Upprepa och lägga till ett "SSSS" -ljud när du andas ut. Använd din TVA kramar in för att skicka ljudet 'SSSS'. Upprepa 25 gånger per dag.

Bäcken lutning

Ligger på ryggen, utrymmet dina fötter höftbredd avstånd från varandra. Andas, sticka ditt bäcken, lätt platt din låga rygg mot mattan, sedan un-tuck och båg din låga rygg, återställa din ländryggen kurva. Detta är en extremt fördelaktig övning för att försiktigt mobilisera en tät låg rygg och stärka de låga buken.

Överbryggande

Ligga på ryggen. Sticka ditt bäcken. Rulla höfterna upp från mattan. Pausa på toppen och pressa dina glutor, hamstrings, bukhögar och bäckenbotten. Håll dig engagerad när du formulerar ryggraden ner till mattan, hela vägen till neutral. Upprepa så ofta du vill.

Katt och ko

Hitta din neutrala ryggrad på dina händer och knän. Andas in, båg ditt huvud och svans upp mot himlen. Andas ut, runt huvudet och svansen ner mot golvet. Din ribbor rör sig i opposition. Krama ditt barn med din TVA hela tiden.

Fågelhund

På dina händer och knän förläng din ryggrad. Krama ditt barn med dina djupa kärnmuskler. Förläng ditt vänstra ben bakom dig på mattan och nå din högra arm framåt. Alternativa armar och ben. Håll ryggraden neutral, din kärnstabil och ditt bäcken balanserad. Förskott genom att lyfta benet i linje med ryggraden.

Gäng nålen

I fyrhjuling (på dina händer och knän), nå försiktigt din vänstra arm upp mot taket, följ din hand med blicken. Tråd sedan den under din högra arm som tar med dig din ribbor i en mild vridning. Upprepa fyra gånger, i sista omgången, ställ försiktigt din vänstra axel, arm och huvud ner, krypa din högra arm över örat. Andas. Upprepa på andra sidan.

Vägg knäböj

Huk mot en vägg. Håll neutral ryggradsinriktning (inte platt rygg) och din TVA förlovad. Öva på att hålla din vägg squat i 30, 60, sedan 90 sekunder för att bygga styrka och uthållighet.

Svan

Bekämpa täthet i bröstet och begränsad andning. Sammanfläta händerna bakom din låga rygg. När du drar ner knogarna mot golvet, lyft upp bröstet mot taket. Andas. Upprepa ofta under hela dagen.

Här är en postnatal Pilates -träning också att prova:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.