6 sätt att öka din hjärnhälsa med mat

När det gäller söndagskvällsmåltid, älskar jag att använda recept som packar i det näringsalfabetet, från vitamin A till zink. Men med ett galet schema med tidsfrister, middagar och frivilligarbete började jag undra om jag matar min hjärna-inte bara min kropp-vad det verkligen behöver för att driva igenom.

"Hjärnan är mycket känslig för varje bit du tar," säger författare, filmskapare och hjärnhälsoekspert Max Lugavere. Han skulle veta: Efter att hans mor fick diagnosen tidig demens gjorde Lugavere det till sitt uppdrag att förstå orsakerna till och sätt att förhindra sjukdomen. "Jag bestämde mig för att sätta på min journalisthatt och blev besatt av att lära mig allt jag kunde om hur diet och livsstil förmedlar neurodegenerativ sjukdom," säger han.

Nästan sju år senare har Lugavere samlat massor av information som, säger han, kan användas för att förbättra den nuvarande och framtida hälsan i din hjärna. I sin kommande bok Genius Foods (träffar hyllor i mars), rätter Lugavere riktlinjer för att skapa en diet som "får din hjärna att fungera bättre, oavsett hur gammal du är."

Här delar han 6 lysande och helt realistiska vägar kan du finjustera din diet för optimal hjärnhälsa.

1. Ladda upp på fiber

Låt oss få Science-Y: Kostfiber närar tarmbakterier som skapar fettsyror med kort kedja. "Dessa [fettsyror] har visat sig öka skyddande proteiner i hjärnan som BDNF, vad de kallar ett mirakeltillväxtprotein eftersom det hjälper till att främja neuroplasticitet och neurogenes," säger Lugavere.

För att säkerställa att han får sin dagliga fix av fiber, gräver Lugavere i en enorm sallad varje dag. (Verkligen.) Några av hans go-to-fixeringar inkluderar blomkål, broccolini och rödkål. "De är fulla av prebiotisk fiber, vilket hjälper till att minska kroppens inflammation och ökar BDNF," säger han. ”Dessutom ger sallader ett överflöd av näringsämnen och gör det riktigt enkelt att kolla in så många av dina näringslådor.”

2. Undvik sockerliga skräpmat

Äta bearbetade livsmedel fyllda med tillsatt socker kan få din blodsockernivå att stiga. Och när ditt blodsocker är kroniskt upphöjd, säger Lugavere, "Det brinner dina vener och dina artärer. Det skapar denna process som kallas glykation, som i princip skadar proteinerna [dina blodkärl] är gjorda av."Detta i sin tur stavar problem för din hjärna. Lugavere bryter ner hur: ”Hjärnan matas näringsämnen- glukos och syre-för 400 mil uppskattad mikrovaskulatur, eller små små artärer. Kroniskt förhöjt blodsocker skadar dessa artärer, förklarar han.

Men vänta, det finns mer! Enligt hjärnforskaren kan upp till 40 procent av Alzheimers fall tillskrivas kroniskt förhöjda insulinnivåer, en annan inte så söt biverkning av dieter med hög socker. Att ge mat med tillsatt socker bagaget hjälper till att hålla dina insulinhormoner på en hälsosam nivå och förbättra dina odds för att avvärja sjukdomen.

3. Ät massor av svamp

Nästa gång du gör en #meatlessmonday måltid, överväg en hjärnförstärkande portobello svampburgare. Läkare och forskare har länge visat de kraftfulla effekterna svampar har på dem som äter dem på regen, och tack vare en ny studie vet vi äntligen varför. "Det visar sig att svampen har den högsta naturliga källan till två extremt kraftfulla antioxidanter, ergotionein och glutation, som båda har kopplats till livslängd," säger Lugavere. Studien visar en stark korrelation mellan svampälskare och en minskad risk för demens, Alzheimers och Parkinsons sjukdom.

När du shoppar på din lokala bondemarknad föreslår Lugavere att du väljer Porcini -svamp för att få den största antioxidantbangen för ditt pengar. Alternativt laddas också den vita knappsorten med de goda sakerna.

4. Tappa Evoo på allt

Ett enkelt sätt att rampa upp hjärnkraften för vad du har på din tallrik är att lägga till extra-jungfru olivolja. "Det har visat sig ha nästan läkemedelsliknande egenskaper när det gäller dess fördelar på hjärnan och kroppen," säger Lugavere. Till att börja med är Evoo en antiinflammatorisk, så det hjälper till att skydda mot sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar. Lugavere påpekar att Evoo också uppmuntrar kroppens husrengöringsmekanism (kallad autofagi), vilket är viktigt för långvarig hjärnhälsa.

5. Njut av måttlig

Medan Lugavere varnar mot en diet som är rik på bearbetade skräpmat och bröd, tvekar han att klippa ut hela kategorier av livsmedel-inklusive de ofta förödade kolhydrater och spannmål. "Jag säger att om du vill äta ris eller en sötpotatis, äta det på ett sätt som fungerar för dig," säger han. När det gäller alla livsmedel, förklarar Lugavere, ser hälsofördelarna i förhållande till portionering ut som en klockkurva. "Vissa är bättre än ingen, men det betyder inte att du ska äta för mycket av det," förklarar han. Till och med något super hälsosamt, som kruciferous grönsaker (grönkål, bok choy, rosenkål), kan orsaka hälsoproblem om de konsumeras i överflöd, påpekar han.

6. Gör plats på din tallrik för kött

Om du inte är en superstrikt vegetarian, överväg att lägga rött kött i din diet. "När det gäller hjärnan är gräsmatat ekologiskt rött kött en hälsokost utan tvekan," säger Lugavere. "Kött är ett enormt kontinuum. Och det finns riktigt ohälsosamt kött och riktigt friskt kött. Men för den stora majoriteten av vår utveckling skulle våra förfäder aldrig ha gett upp möjligheten att äta en näringsämne tät köttbit. I själva verket spekulerar forskare att det inte bara är tillgång till kött, utan kokt kött som faktiskt katalyserade tillväxten av våra hjärnor."

Medan han medger att de flesta tenderar att överdriva det, rekommenderar Lugavere en balanserad diet som innehåller nötkött eller kollagenfyllda kycklingtrumpstickor två till tre gånger i veckan. "Det finns näringsämnen i kött som gör att din hjärna fungerar bättre," säger han. ”Studier av UCLA fann att rött kött förbättrade barnens kognitiva funktion i utvecklingsvärlden.”Lugavere citerar också forskning som säger att kvinnor som lägger rött kött till sin diet kunde minska sin risk för depression och ångest i hälften. Återigen, tänk bara på den klockkurvan när du planerar att planera.

Medan du ökar din hjärnfunktion, lägg till några nootropa tillskott i din dagliga mix. Och kan Alzheimers stoppas i sina spår på så lite som tio år från och med nu? Ett team av forskare tycker det.