6 Metabolism Myter för att sluta tro, enligt RDS

Nu när vi har täckt det, låt oss gå igenom de sex bästa myterna om metabolism för att sluta tro.

6 Vanliga myter om metabolism för att avfärda, enligt RDS

1. Fasta träning kan bränna fett och öka din ämnesomsättning

En vanlig tro på fasta träningspass när du tränar utan att äta något i förväg-är de kan bränna fett och öka din ämnesomsättning.

Å ena sidan säger Castillo, "Kort fasta kan öka din ämnesomsättning på grund av noradrenalinnivåer i ditt blod [att] dramatiskt ökas, vilket [kan] påskynda din ämnesomsättning och berättar för dina fettceller att bryta ner kroppsfett.”Det betyder emellertid inte nödvändigtvis att fasta träningspass kommer att resultera i betydande resultat (om någon) kroppssammansättning.

För det första delar Scott hur användning av fett skiljer sig från att förlora det. ”Oxidation av fett under ett träningspass betyder inte att du tappar kroppsfett; Du byter helt enkelt runt bränslekällan, säger hon. ”Forskning har också visat att att träna tre gånger i veckan fasta kontra Fed Cardio gjorde ingen skillnad i kroppssammansättning och vikt.”

Själva träningen är i allmänhet den faktor som kan bidra till att bränna fett och påverka din ämnesomsättning på lång sikt. Så (snälla du) Gå vidare och ät ett mellanmål innan du tränar, eftersom din kropp kräver energi för att göra det.

2. Att äta ofta är "bättre" eftersom det kan öka din ämnesomsättning

"Många individer tror att öka antalet måltider du konsumerar kan höja din metabolism och öka den totala mängden energi som din kropp brinner," säger Castillo. Men detta är inte korrekt. Istället säger han att ditt dagliga matintag har en starkare inverkan på din ämnesomsättning än frekvensen av dina måltider. ”Samma resultat kan uppnås genom att äta sex 500-kalorimåltider kontra tre måltider på 1 000 kalorier. I båda scenarierna kommer du att förbränna samma kalorier till en genomsnittlig termisk effekt av mat [TEF] på 10 procent.”

Kort sagt, det är bäst att bestämma en måltidskadens du-och din kropp, dina hungerkoder, gommen, din livsstil och så pågående, eftersom de kommer att ha samma effekt på din övergripande ämnesomsättning (och din mentala hälsa).

Istället för att fokusera på oskyldiga "matregler" och restriktiva vanor, prova intuitivt ätande:

3. Din ämnesomsättning är högre ju mer muskler du har

Ett kilo muskel bränner 12 kalorier per dag, medan ett kilo fett bränner fyra kalorier per dag, vilket har lett till tron ​​att att få mer muskler ökar din ämnesomsättning. Scott påpekar dock hur detta inte är helt korrekt, med tanke på att alla vävnader kräver och bränner kalorier. Förbättringar i din ämnesomsättning, säger hon, är mer troligt ett resultat av att anta en hälsosammare livsstil, som kan inkludera att få tillräckligt med sömn, äta en välbalanserad diet, hantera stress och följa en träningsregim.

"Individer som styrker träning eller träning konsumerar vanligtvis högre proteinintag, vilket kan öka din ämnesomsättning med en hastighet på 100 till 250 kilokalorier per dag," säger Scott. ”Ökat intag av mikronäringsämnen kan också optimera metaboliska hormoner som triiodotyronin (T3) och tyroxin (T4) upptag.”Dessa hormoner hjälper till att reglera din ämnesomsättning, energinivåer, inre temperatur, hud, hår och nageltillväxt.

Scott påpekar också hur strukturerad träning kan förbättra din sömnkvalitet, vilket kan påverka träningsintensiteten och din ämnesomsättning. "Forskning visar att dålig sömn är kopplad till en minskning av fem procent i metabolismen och en minskning med 20 procent efter måltider, liksom lägre basal fettoxidation," säger hon.

Så snarare än att fokusera på en specifik detalj, är det bäst att fokusera på en allmän hälsosammare livsstils sömn och närande livsmedel som ingår-när det vill förbättra din ämnesomsättning.

4. Sent på kvällen kan bromsa din ämnesomsättning

Napp. Enligt Scott finns det lite bevis för att stödja att ha en måltid över 7 s.m. kan bromsa din ämnesomsättning. Det har funnits en del forskning som antyder att ha stora, blandade måltider (vilket innebär att de innehåller alla tre makronäringsämnen: fett, kolhydrater och protein) i populationer som konsumerar en majoritet av deras mat under natten kan resultera i negativa resultat, men de föreslagna negativa resultaten har inte varit konsekvent-särskilt när matvalen är mindre och mer näringstät.

”Konsumtion på natten av mindre måltider är inte skadlig och kan vara välgörande för muskelproteinsyntes, säger Scott. Det är särskilt viktigt att komma ihåg att ingen mat är "bra" eller "dålig", särskilt när du tänker på dess inverkan på din ämnesomsättning. ”Jag rekommenderar att du fokuserar på att äta regelbundna, hjärtliga måltider och snacks under dagen istället.”

”Konsumtion på natten av mindre måltider är inte skadlig och kan vara välgörande för muskelproteinsyntes, säger Scott. Det är särskilt viktigt att komma ihåg att ingen mat är "bra" eller "dålig", särskilt när du tänker på dess inverkan på din ämnesomsättning. ”Jag rekommenderar att du fokuserar på att äta regelbundna, hjärtliga måltider och snacks under dagen istället.”

5. Att dricka kallt vatten kan påverka din ämnesomsättning negativt

I vissa kulturer tros dricka kallt vatten bromsa din ämnesomsättning, och att välja rumstemperaturvatten rekommenderas. Det har också varit tiktoks som rådde dig att inte dricka kallt vatten med dina måltider för att öka din ämnesomsättning, men Scott säger att detta inte är sant.

"Dricksvatten i allmänhet ökar metabolismhastigheten med 25 till 30 procent i upp till en timme och 10 milliliter/kilogram ökar metabolismhastigheten med 25 procent i 40 minuter," säger Scott. ”Och i själva verket ökar kallt vatten ytterligare metabolism när kroppen arbetar hårdare för att värma upp den, [så] att dricka mer vatten-ingen fråga temperaturen-anses vara bra för din ämnesomsättning.”Så ja, kallt vatten kan påverka din ämnesomsättning positivt, inte skada den.

Enligt Castillo finns det också en övertygelse om att dricka citronvatten innan en måltid kan öka din ämnesomsättning, men han sa att detta inte är sant. Poängen? Drick vilken typ, temperatur eller smak av vatten du gillar-förblir hydratiserad.

6. Du kan inte kontrollera din ämnesomsättning

Båda experterna debunkerar den vanliga tron ​​att du inte kan kontrollera din ämnesomsättning. "Vår genetik hjälper till att bestämma vår metabolism, men du kan hjälpa till att förbättra och öka ämnesomsättningen med några saker," säger Scott. Castillo tillägger, "Naturliga sätt att höja din ämnesomsättning inkluderar att göra justeringar av din diet, träningsprogram och sovplan.”

Några exempel på vanor som de delade som kan förbättra din ämnesomsättning är följande:

• Lägg till olika former av träning till din rutin: "Träna minst tre gånger per vecka för både styrketräning och kondition, samt öka intensiteten," säger Scott. Viktlyftning kan specifikt öka din ämnesomsättning, även när du är i vila, delar Castillo. Inte säker på var du ska börja? Utforska vårt bibliotek med guidade träningspass.
• Prioritera sömn: Både sömn och träning kan minska kortisolnivåerna (stresshormonet). Å andra sidan kan inte få tillräckligt med sömn påverka hormoner som leptin, ett hormon som reglerar fullhet (mättnad) och ghrelin, ett hormon som reglerar aptit. Vuxna rekommenderas vanligtvis att få sju till nio timmar per natt.
• Öka ditt vattenintag: Scott föreslår att du strävar efter hälften av din kroppsvikt i uns vatten för korrekt hydrering.
• Konsumera fler hela livsmedel: "Hela livsmedel har mer komplexa underlag, liksom större enzym- och metabolismkrav jämfört med bearbetade livsmedel," säger Scott. ”Whole Foods har också fler mikronäringsämnen, som kan optimera metaboliska hormoner.”
• Öka din proteinförbrukning: "Att öka ditt proteinintag kan minska nedgången i [din] ämnesomsättning som ofta är kopplad till fettförlust," säger Castillo. Protein har också den största ökningen av den termiska effekten av mat (TEF), som är de extra kalorier som behövs för att smälta, absorbera och använda näringsämnena i maten. ”Kostprotein kräver 20 procent till 30 procent av dess användbara energi för att användas för metabolism, vilket är högre än kolhydrater [fem procent till 10 procent] och fett [upp till tre procent].”

En kombination av dessa vanor kan hjälpa till att förbättra din ämnesomsättning över tid, även om du har varit övertygad om att din ämnesomsättning alltid kommer att förbli densamma.

Poängen

Liksom med många myter är det viktigt att veta vem man ska ta råd från och vem man ska avfärda, särskilt på sociala medieplattformar. ”Gör alltid din forskning på ansedda plattformar och webbplatser, rådfråga en professionell, leta efter peer-granskade artiklar och alltid ställa frågor, säger Scott. Vad du inte bör lita på är inlägg som uppmuntrar modedieter eller gör anspråk utan att citera referens- eller vetenskapsbaserad forskning. Och en stor röd flagga att leta efter är fitnessexperter som erbjuder näringsråd.

Castillo ger också råd om efter registrerade dietister eller läkare för användbara tjänster som delar den senaste forskningen om olika ämnen, särskilt din ämnesomsättning (snarare än påverkare, träningsinstruktörer, holistiska näringsläkare, et al.).

Tl; Dr? Nästa gång du stöter på Outlandish påståenden som verkar för bra för att vara sanna, säger experter som Scott och Castillo att avsluta prenumerationen.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.