5 fot- och fotledsövningar för att förbättra din balans och stabilitet

Varför det är viktigt att stärka din fot- och fotledskomplex

Med tanke på mängden kraft som går genom fötterna och vristerna, den typ och vinklar som de hanterar, och det faktum att vi använder dem mycket (varje steg), är det ingen överraskning att fot- och vristskador är bland de vanligaste skador i den allmänna, aktiva befolkningen.

Vidare påverkar fot- och fotledskomplexet resten av benet. När din fot träffar marken reser en chockvåg av kraft in i den och uppåt. Ju bättre fot och fotled kan ta upp kraft, desto mindre av den chockvågen reser in i skinnen, knäna och högre.

Var och en av dessa faktorer bidrar till fot- och fotkomplexets unika biomekanik. Till exempel är foten uppdelad i tre regioner-framfoten (tänk på foten), mittfot (från framsidan av vristbenet till början av fotens boll) och bakfot (bakom vristbenet till hälen), var och en med separat och unik mekanik, funktion och syfte.

Av dessa skäl är foten ankelhälsa en viktig del av den allmänna fysiska hälsan. För dr. Kinslow, ”Fot- och ankelhälsa är en väsentlig del av ortopedisk hälsa. Det är något vi bör ta hänsyn till med majoriteten av patienterna och klienterna, även om de inte har fot- eller fotledsmärta. Så försummar inte övningar för dina vrister och fötter!”

Om du inte har tänkt på att "träna" foten och fotleden som resten av kroppen, oroa dig inte, eftersom du är mycket troligt i majoriteten. För att rätta till det här är fem forskningsprovade övningar-med framsteg såväl som för att förbättra fot- och fotledstyrkan och funktionen.

5 grundläggande fot- och fotledsövningar

1. Fot- och fotledsjon med band

Sitt barfota på marken med benen sträcker sig rakt framför dig. Slinga slutet på ett långt motståndsband runt bollen på din vänstra fot. Låt den passera under botten av din högra fot (som om du stod på den) och håll sedan båda ändarna i din högra hand. Flex dina vänstra tår mot ansiktet när du roterar dem utåt och pekar sedan ner dem när du roterar dem inåt. Det är en rep. Börja med två uppsättningar med 15 repetitioner per fot och bygg upp i steg om fem tills du kommer till tre uppsättningar med 25 reps. Vid den tidpunkten, gör övningen svårare genom att sakta ner och ta en räkning på fem för att komma tillbaka till startpunkten varje gång.

2. Tånkrullar med handduk

Sitt barfota i en stol och placera en badhandduk (vikad i hälften) på golvet framför dig. Lägg en bok eller en sneaker i slutet av handduken mittemot dig och placera båda fötterna i slutet av handduken närmast dig. Håll dina fötter platta på golvet med handduken under, dra vikten närmare dig genom att krulla tårna för att krossa handduken som en dragspel. Det är en rep. Börja med två uppsättningar med 15 repetitioner och bygg upp i steg om fem tills du kommer till tre uppsättningar med 25 reps. Vid den tidpunkten, gör övningen hårdare genom att linda in ett motståndsband runt tårna och krulla mot motstånd.

3. Sittande häl och tå höjer

Börja sitta i en stol med bara fötter om axelbredd från varandra och platt på golvet. Lyft båda klackarna från marken medan du håller bollarna på foten på marken och sänk sedan långsamt ner klackarna ner. Vänd rörelsen med tårna och framfoten och lämnar marken medan klackarna förblir på golvet. Det är en rep. Börja med två uppsättningar med 15 repetitioner i sittande läge och bygg upp i steg om fem tills du kommer till tre uppsättningar med 25 reps. Vid den tidpunkten, gör övningen svårare genom att göra samma progression när du står. Den slutliga utvecklingen fortsätter att göra detta stående, balansera på ett ben åt gången.

4. Kort fot

Börja sitta i en stol med bara fötter platt på golvet. Utan att krulla tårna, lyft bågarna på fötterna, medan du håller bollen från foten och hälen på marken. Börja med två uppsättningar med 15 repetitioner i sittande läge och bygg upp i steg om fem tills du kommer till tre uppsättningar med 25 reps. Vid den tidpunkten, gör övningen svårare genom att göra samma sak när du står. Den slutliga progressionen fortsätter att balansera på ett ben åt gången.

5. Balans

Stå på ett ben i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Växla mellan de två benen i tre omgångar. När du kan slutföra det med lätthet, upprepa utvecklingen på en mjuk yta som en kudde. För avancerad balansträning, upprepa sekvensen ovan och stäng ögonen!

Detta program hjälper till att bygga grundläggande styrka, rörlighet, balans och feedback till foten och fotledskomplexet för att bättre hantera de höga kraven från vardagen, aktiviteter och sport. Ge det ett skott och när du har ner det kan du också integrera det i din dagliga uppvärmning. Dina fötter och vrister kommer att tacka dig!