5 övningar för att stärka dina djupa ryggradsstabilisatormuskler, hemligheten till att förbättra hållningen

Men först: Varför är det viktigt att stärka erektorens spinae

Nu vet du grunderna: Erector Spinae spelar en integrerad roll i god hållning. Men här är varför. "Dålig hållning får dessa muskler att försvagas och därmed begränsa stödet när man står och sitter," Dr. Säger Douglas. ”Sönhet och smärta kan presentera sig när dessa djupa kärnmuskler är inaktiva, ansträngda eller orörliga under längre perioder.”

5 övningar för att stärka erektorns spinae

1. Fågelhund

Även om detta drag normalt betraktas som en abs -övning, kommer din rygg också att tacka dig. Börja på alla fyra i bordsskivan, med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Medan du håller en neutral ryggrad betyder detta en naturlig kurva i din nedre och övre rygg-rise din högra arm och vänster ben i luften som sträcker dem länge och håller axlarna och höfterna parallella med golvet. Förläng baksidan av nacken och tappa hakan något för att titta ner på golvet. Håll där i några sekunder och minns att andas in processen. Sedan, nedre ryggen ner till alla fyra och upprepa på andra sidan. Dr. Douglas föreslår att du växlar mellan sidor för två till tre uppsättningar av åtta till 12 reps för mest lättnad.

2. Stålman

Jag för en ser aldrig fram emot denna övning, men enligt Dr. Douglas, det är en viktig rörelse att behärska för välbefinnandet för din erektor spinae och hållning i stort. Ligga med ansiktet ner på golvet med benen raka och armarna sträckte sig framåt och vilar på golvet. I en smidig och långsam rörelse, höja både armar och ben några centimeter från golvet. "Använd ryggmusklerna, inte dina ben- och armmuskler, för att göra arbetet," Dr. Säger Douglas. Håll där i några sekunder och sedan nedre ryggen till marken. Upprepa rörelsen i åtta till 12 reps.

3. Sittande god morgon

Du behöver inte ens stå upp för att göra mycket bra för din erektor spinae. Sitt på en bänk eller stol med händerna bakom huvudet, fingrarna sammanflätade och armbågarna breda. Rita din magknapp mot ryggraden för att engagera din kärna, och sedan långsamt gå vid höfterna för att sänka överkroppen mot golvet tills parallellt taget bryr sig om att inte rulla axlarna framåt och hålla hakan något undangömt men inte vila på bröstet. Stick din rumpa för att hålla den naturliga kurvan i korsryggen när du sänker överkroppen. Paus där i några sekunder och återgå långsamt till din startposition. "Upprepa två till tre uppsättningar av åtta till 12 reps," Dr. Säger Douglas.

4. Barns ställning

(Hitta en demo klockan 5:40)

Visst, Child's Pose är en avkopplande yogaställning att fällas tillbaka till när ett Vinyasa -flöde blir lite för intensivt, men det är också en mobiliserande rörelse för erektorspinae. Börja på alla fyra och gå sedan handflatorna framför axlarna. Håll armarna raka när du öppnar knäna breda, tryck på höfterna tillbaka och sätt din rumpa på dina klackar medan du sänker bröstet mot golvet. Därifrån, koppla av axlarna mot marken och sträva efter att röra pannan på golvet. "Vila i posen så länge som behövs," Dr. Douglas säger och noterar att 45 till 90 sekunder vanligtvis är en söt plats. "Upprepa efter behov för lättnad," tillägger hon.

5. Sittande barns ställning

Letar du efter en rörelse du kan göra när du fortfarande sitter vid skrivbordet? Dr. Douglas säger sittande barns ställning är ett bra alternativ för att stärka (och lindra) erektor spinae. "Sitt på en stol eller bänk med knän och fötter höftbredd isär eller något bredare," säger hon. ”Sänk överkroppen och pannan mellan knäna. Förläng armarna mot golvet mellan fötterna eller längs benen med händerna avslappnade på golvet eller låren.”Koppla av där tills du känner lättnad. Återigen gör 45 till 90 sekunder vanligtvis tricket.

En sak till

"Erector Spinae-musklerna arbetar hårt i våra dagliga liv för att helt enkelt hjälpa oss att hålla oss upprätt", Dr. Säger Douglas. ”Eftersom så många av oss tillbringar långa perioder att sitta och krama framåt, kan dessa muskler bli svaga. Det är viktigt att stärka dessa kärnmuskler för att hålla dem i toppform så att vi kan böja oss och röra sig fritt i våra dagliga aktiviteter.”