4 dryckvanor som * kommer att förbättra din sömnkvalitet på allvar

"Koffein har en ganska lång halveringstid," tillägger Pasquariello, "så det kommer att stanna i kroppen i fem till 10 timmar efter att du dricker den. Och ju mer koffein du konsumerar senare på dagen, desto mer jittery eller trådbunden kanske du känner när det är dags att sova.”Av dessa skäl rekommenderar hon att vi slutar konsumera koffein relativt tidigt för att minimera chansen att det stör din förmåga att sova. "Jag rekommenderar att du försöker hålla den sista koppen koffein före middag," säger hon. Även om det kan vara lättare sagt än gjort (bara jag?), föreslår hon några andra energiförstärkande pick-me-ups--som att få frisk luft, ta en snabb promenad eller välja ett högt protein mellanmål-för att hjälpa dig att slå eftermiddagsfallet.

Kaffe åt sidan, försök att undvika att konsumera andra koffeinkällor senare på dagen. "Decaf kaffe, grönt och svart te, drycker som innehåller guarana och yerba kompis och till och med några tuggummi innehåller också koffein," delar Pasquariello, liksom en klassisk pre-bedime-behandling: varm choklad. "Som sagt, den genomsnittliga mängden koffein som finns i varm choklad kommer inte att påverka din sömn nästan lika mycket som kaffe kommer att göra," säger hon. "Du skulle behöva konsumera cirka 50 gram ren kakao (över en halv kopp) för att konsumera ungefär motsvarande mängden koffein i en kopp kaffe.”Med andra ord, varm kakao kan vara rättvist spel som ett värmande nattdryck-men du kanske vill skära ner om du är känslig för koffein och/eller din sömnkvalitet är inte så fantastisk som du vill att det ska vara.

2. Hoppa över nattkörarna

Även om du kanske upptäcker att en alkoholhaltig dryck eller två kan hjälpa dig att somna ganska snabbt, är sanningen att de kommer att skada din totala sömnkvalitet. På denna punkt säger Pasquariello att imponera kan störa både din snabba ögonrörelse (REM) och Slow Wave Sleep (SWS) -cykler. ”När du har några drinkar minskar mängden REM -sömn du får och REM -start (i.e., När du upplever din första REM -cykel på natten) försenas, förklarar hon. REM-sömn är avgörande för minnesbildning och drömmer, och störningar i It-Via alkohol och andra faktorer kan påverkar din shuteye, kognition, mental hälsa och mer. Dessutom är alkoholintag känt för att få oss att vakna hela natten. "Detta är inte idealiskt, eftersom ju mer vi vaknar upp, desto svårare är det att få REM -cyklerna vi behöver," tillägger Pasquariello.

Dessutom säger Pasquariello att alkohol tros störa de normala egenskaperna hos SWS (det djupaste skedet av icke-REM-sömn) och stör hur uppdaterad vi känner oss för att vakna. Bland annat fortsätter hon, SWS är också ”avgörande för att reglera metabolism och hjälpa till med tillväxt och utveckling.”Men hon konstaterar att alkoholintaget kan få oss att få fler SWS än vi behöver som kan låta oskyldigt, men i verkligheten kan hämma oss från att få tillräckligt med andra sömnstadier som krävs för att känna och fungera vårt bästa. "Sleep Stage Timing är en känslig balans," varnar hon.

Allt detta är att säga att om du förlitar dig på alkohol för att fånga dina zzz, kommer du att bli bättre på att anta hälsosammare dricksvanor som faktiskt främjar högre kvalitet vila.

3. Syftar till att konsumera mindre vätskor när natten avvecklas

Om du vaknar under skymningstimmarna alltför ofta för att lindra urinblåsan, vet du redan hur störande det kan vara för din sömnkvalitet och nästa dag energinivåer. "Nattresor till badrummet (aka Nocturia) kan ha olika orsaker, till exempel att dricka överskott av vätskor precis före sängen och dricka koffein eller alkohol," delar Pasquariello. Vissa mediciner, blodsocker fluktuationer och matsmältningsfrågor är ytterligare bidragande faktorer, konstaterar hon.

För att begränsa dina sena kvällar (eller tidigt på morgonen) till badrummet, säger Pasquariello att några mindre livsstilsjusteringar kan komma till räddningen. "Det kan vara till hjälp att begränsa koffein och alkohol-särskilt senare på dagen och begränsa vätskor i allmänhet under ett par timmar före sänggåendet," delar hon. Naturligtvis, känn dig fri att smutta på (snarare än chug) på H2O eller en annan icke-stimulerande dryck så önskvärt som du går närmare sänggåendet. Glöm inte att hålla dig uppe på ditt hydratiseringsspel tidigare på dagen, och se till att göra en sista resa till badrummet innan du är mysig under omslagen.

4. Smutta dig för att bättre sova

Nu när vi vet att koffein och alkohol är utanför bordet redan innan solen går ner, kanske du vill glädja din smak med välsmakande drycker som inte är vanligt vatten. Och ja, jag vet att vi bara sa att det kan vara bäst att begränsa ditt vätskintag närmare sänggåendet-men du kan testa (ahem) vattnet för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Faktum är att vissa drycker faktiskt har potential att förbättra sömnen.

Medan Pasquariello säger att peer-granskad forskning är begränsad när det gäller örter som naturliga botemedel för sömn, anekdotiskt, delar hon att ”kamomill, spearmint, citrongräs och lavendel kan alla hjälpa till att uppmuntra ett vilande tillstånd.”I te-form kan dessa lugnande och ofta aromaterapeutiska härber främja avslappning och lätthet, och därmed bättre vila. Hon konstaterar också att tårta körsbärssaft kan öka naturliga nivåer av melatonin (alias sömnhormonet) och drycker med magnesium ”kan hjälpa till att reglera de neurologiska förhållandena som inducerar sömn.”