2 andningstekniker som är det enklaste sättet att släppa värk var som helst i din kropp
Ryggsmärta, knäsmärta, all smärta verkligen kan vara frustrerande, särskilt när allt du vill göra är att röra sig optimalt. Värk som många av oss har upplevt under fysisk aktivitet kan orsakas av dålig mekanik och muskelobalanser. Det är därför det rekommenderas att arbeta med experter som fysioterapeuter och certifierade utbildare för att förhindra att nagande, mindre skador håller dig tillbaka; Men om obehag du känner beror på internaliserad stress, är ett sätt att minimera detta genom att implementera andningstekniker för smärtfrisättning i din dagliga rutin.
Stress kan ta formen av fysisk smärtstopp. Och ett sätt att hantera stress och därmed hjälpa till att lindra fysisk smärta som det orsakar är genom andningsarbete, vilket har visat sig påverka dina centrala nervsystem positivt. Studier av större skala behövs fortfarande för att bättre förstå förhållandet mellan andning och smärta, och för att vara tydlig säger vi inte att fokus på ditt andetag magiskt raderar det; Men med fokus på ditt andetag burk Hjälp att skicka ett direkt meddelande till din kropp för att sakta ner och vara stadig.
Experter i den här artikeln
- Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS, styrelsecertifierad sportspecialist och fysioterapeut baserad i San Francisco
"Smärta är din hjärnans sätt att kommunicera med dig att det finns ett behov av att skydda kroppen från ett hot," säger Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS, en styrelsecertifierad sportspecialist i San Francisco. Meddelandena från din hjärna kanske inte alltid visar vävnadsskada eller skada, säger hon, men påverkas istället ofta av andra faktorer som (du gissade det) stress och ångest.
"På grund av neuroplasticitet i hjärnan kan den då mönstra dessa tankar, och detta" larmsystem "kan sätta igång varje gång" hot "uppstår," säger Dr. Malek. Det är här andningsarbetet kommer in. "Mindfulness -meditation tros fungera genom att återfokusera sinnet i nutiden och öka medvetenheten om ens yttre miljö och vad de känner inom", säger Dr. Malek. Mindfulness och andetag tillsammans "kan stimulera vagusnerven och den parasympatiska nervsystem-vila och smälta för att sparka in, så det sympatiska nervsystemets flygning eller kamp-kannreglering," förklarar hon vidare.
Andningstekniker för att förhindra och lindra värk och smärta
När vi upplever stress, ångest och ökad smärta återgår vi ofta till andning från våra bröst med spända halsar istället för från membranet med avslappnade axlar, säger Dr. Malek. Andning från bröstet resulterar i förkortade andetag och i kombination med smärta, vilket ofta resulterar i snabbare, kortare andning, kan öka ditt smärtrespons, säger Dr. Malek. Så det är viktigt att vara medveten och ta fulla, djupa andetag från membranet när du upplever smärta och när du börjar implementera följande andningstekniker.
Att reglera andetaget i en position som är det mest bekväma för dig är viktigt att nedreglera ditt nervsystem och hjälper dig att känna dig mer lugn och kontrollerad, och som ett resultat, minska ditt smärtrespons, lägger Dr Dr. Malek. Som alltid är dessa andningstekniker avsedda att vara ett verktyg för att lindra smärta, men om din smärta inte sjunker, rekommenderas att du konsulterar en läkare eller fysioterapeut för en korrekt bedömning.
1. Rygg membran
Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och lägg en hand på magen och en hand på bröstet. Andas in genom näsan i två till tre sekunder när du försöker få magen att stiga medan du håller bröstet så still som möjligt. Andas ut genom munnen i tre till fyra sekunder och tömmer luften från membranet. Din mage ska sänka ryggen ner till startpositionen. Upprepa totalt fem till 10 andetag och försöker minimera bröstet stigande.
2. 360 grader andas
Ljuga eller stå, placera ett stort motståndsband runt dina nedre revben. När du andas in, försök att andas in i bandet och fylla lungorna från 360 grader, inte bara framåt från bröstet, Dr. Malek instruerar. Försök att minimera grunt andning från bröstet och kom ihåg att avsiktligt och långsamt andas in genom näsan och andas ut genom munnen med efterföljda läppar. Din inandning bör ta två till tre sekunder och din utandning bör ta tre till fyra sekunder. Upprepa totalt fem till 10 andetag och försöker minimera bröstet stigande.
Att hantera ryggsmärta? Prova detta 13-minuters yogflöde för att lindra det:
Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.
