15 Cardio-övningar som gör att du vill avbryta ditt gymmedlemskap

Inte bara är en bra konditionsträning att få ditt hjärta att pumpa i ögonblicket, det har ytterligare nytta fördelar som kan hjälpa dig över tiden. "Ditt hjärta måste arbeta hårdare och snabbare under konditionsträning, och kort sagt kommer ett starkare, hälsosammare hjärta att öka uthålligheten och uthållighet med massor av långvariga fördelar, inklusive att minska ångest, öka ditt humör genom endorfiner och hjälpa till med sömn, ”Säger Obé Trainer Mary Wolff. Så i princip, oavsett vad du gör på regen (hej där, yogi vänner!) Du kommer att vilja lägga till ett element av konditionsträning till blandningen för din kropps skull och ditt sinne.

Nej, du behöver inte snygg utrustning för att få det gjort

Medan de flesta av oss tänker på cardio som något som kräver mycket utrymme (hej där, maratonare) eller någon snygg utrustning (a la the elliptical eller trappmästare) för att bli klar, är det inte fallet. I själva verket kan du få ett effektivt konditionsträning med inget annat än dina egna två fötter. Här delar McFaden, Wolff och 305 fitnesstränare Tori Fyock sina favorit-hem-konditionstrådar som kräver nollutrustning-utom en handduk, för du kommer definitivt att svettas.

1. Hoppande knektar: En oldie, men en goodie! Du har troligen gjort dessa sedan grundskolan så att du förmodligen känner till borrningen, men som en snabb uppfriskare: Stå med fötterna ihop och dina händer vid din sida och hoppa ut fötterna medan du når dina armar över huvudet. Hoppa sedan tillbaka till början och upprepa. Om du vill ha en lägre effektversion av flytten, steg dina fötter in och ut istället för att hoppa.

2. Burpees: Ganska mycket alla har en kärlek/hat -relation med burpees, men ingen kan hävda att de är ett effektivt sätt att få en burst cardio och Styrketräning i ett fall. Börja stå och lägg sedan händerna på marken framför dina fötter. Hoppa dina fötter tillbaka så att du landar i plankposition och hoppar sedan upp fötterna upp mot händerna. Explodera upp i luften med ett hopp och upprepa.

3. Höga knän: Det finns en anledning till att detta drag troligen har spökat dig sedan gymnasiet klass. Ja, det suger. Och ja, det får ditt hjärta att pumpa. Står med fötterna under höfterna, skjut av tårna och ta med ett knä i bröstet. Byt sedan benen, plocka upp snabba hastigheten till en sprint.

4. Bergsklättrare: Tänk på detta drag som "höga knän, men på marken", säger McFaden. I ett högt plankposition med din kärna tätt (Squeeze!) Ta ett knä i bröstet och växla till det andra så snabbt som möjligt.

5. Saxhoppar: Stå med fötterna något bredare än höfterna och knäböj med höfterna och bröstet lyfts. Hoppa från marken och förena benen med en fot korsad i fram- eller "saxad)"-och land tillbaka i en knäböjläge. Upprepa, växla vilken fot du har korsat framtill.

6. Jack-to-tuck hoppar: Börja stå med fötterna under höfterna. Hoppa dina fötter ut i en bredare hållning och sväng armarna ut till sidan och uppåt överhoppande jackstil. Hoppa sedan dina fötter tillbaka och hoppa rakt upp och kör båda knäna till bröstet. Upprepa.

7. Bredt hopp: Stå med fötterna under höfterna och kom i en knäböj med armarna bakom dig. Förläng sedan knäna och höfterna medan du samtidigt kastar armarna framåt medan du hoppar framåt. Landa i en knäböj, vänd sedan och upprepa.

8. Hopp över burpee: Tänk på den här som en burpee med en twist. Stå på ena sidan av en handduk (Pro Tip: Handdukar är den ultimata fitnessutrustningen du redan har fått hemma) och luta dig tillbaka till en liten knäböj. Använd dina glutes och ben för att hoppa upp över handduken och landa i en knäböj. Ta med händerna på golvet och hopp sedan tillbaka dina fötter i en plank och explodera sedan tillbaka till en knäböjsläge. Upprepa.

9. Boxningssäck: Den här kommer att arbeta dina armar och ditt hjärta samtidigt. Föreställ dig att du har en stansväska framför dig- "Million Dollar Baby status, "säger Fyok-lätt böj knäna i en avslappnad sumo-squatläge. Krulla fingrarna i nävarna och slå ut framför dig i 20 till 30 sekunder.

10. Plank Crawlers: Det finns ungefär en zillion olika plank iterationer där ute, men detta är en av de svåraste. Börja i ett underarmsplankposition och en åt gången skjut upp från armbågarna på dina händer. Gå sedan ner igen och upprepa i 20 till 30 sekunder växlande armar. "Engagera din kärna för att förhindra att gunga sida till sida när du byter armar," föreslår Fyok.

11. Knädrag: Dessa är som höga knän, men utan hela "sprinting" -elementet. Lyft armarna i luften, och när du drar ner dem, lyft ett knä i bröstet. Upprepa på andra sidan. "När du växlar kommer det att känns som ett litet hopp från ett ben till nästa," säger Fyok. Om du vill ha något något lägre påverkan (som fortfarande helt räknas!), flytta något långsammare och glöm hoppet. Upprepa i 20 till 30 sekunder.

12. Linebacker: Du kommer förmodligen att känna igen detta drag från fotbollsövningen från gymnasiet-eller åtminstone filmer handla om Högskolans fotbollsövning (jag älskar dig djupt, Fredagskvällslampor). Kanalera en linebacker och stanna på tårna medan du blandar fötterna så snabbt du kan, vilket hjälper dig att bygga smidighet och uthållighet. Upprepa i 20-30 sekunder.

13. Hoppa, hoppa, squat: Med den här är det allt i namnet. Börja med två hopp på plats (du kan använda armarna för att hjälpa dig att pumpa upp) och landa i en knäböj. "Som alltid, håll en liten böjning i dessa knän," säger Fyock och tillägger att detta drag är en massa roligt till tid med musiken från din favoritpump-upp-låt. Upprepa 8 till 10 gånger.

14. Knockout -stansar: En annan boxare inspirerade drag, för tydligt, dessa typer av kämpar vet hur man får sina hjärtan att pumpa. Hitta din avslappnade sumo squat och slå två gånger till vänster med höger arm och två gånger till höger med höger arm. Upprepa i 20 till 30 sekunder och "Hitta takten med musiken och slå dem döda", säger Fyock.

15. Framspark: Dessa liknar "knädrag", men istället för att lyfta knäet, sparka benet framför dig, växla fötter om du verkligen känner dig funky, lägg till några armrörelser i blandningen och upprepa i 20 till 30 sekunder.

Prova detta snabba konditionsträning i ditt vardagsrum:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.