11 bästa morgonsträckor att göra rätt när du vaknar

Och, tillägger Decker, sträcker sig i allmänhet, oavsett tid på dagen, erbjuder många fördelar inklusive ökande flexibilitet, rörlighet och ledningsområde, samt minskar återhämtningstiden och förhindrar skada. Med andra ord, fördelarna med att sträcka på morgonen är massor.

Med det i åtanke är det några av de bästa morgonsträckorna att lägga till din AM -rutin som tillgodoser att förlänga musklerna och förbättra cirkulationen.

11 av de bästa morgonsträckorna att göra när du går ur sängen

1. Kanske en nacksträcka

Enligt Brannigan riktar sig denna sträcka på skalen och sternocleidomastoid, som är muskler på baksidan och sidan av din nacke. "Denna sträcka hjälper till att lindra smärta i ett mycket vanligt område," säger Brannigan. ”Den återställer också och justerar nacken, eftersom sternocleidomastoid kommer att hjälpa till att dra huvudet framåt när det är väldigt tätt.”

Att arbeta ett skrivbordsjobb "kommer nästan säkert att orsaka smärta i nacken, ryggen och höfterna med tiden", säger Brannigan. Men oavsett hur du tillbringar dina dagar, tillägger han, "Det finns så mycket repetitiv stress på [dessa områden] 24 timmar om dagen", så en "kanske" sträck på morgonen kan hjälpa dig att lossa dig.

Hur man gör det: Flytta örat ner mot din axel med en hand över huvudet. Håll sträckan i två sekunder, återgå till det neutrala läget och upprepa 10 gånger per sida.

2. Trap Tapp*r, en trapessträcka

Att sträcka trapezius, som ligger i nedre nacken och sträcker sig över rygg- och axelområdet "kommer att hjälpa till att minska smärta medan du slappnar av och återställer axeln," säger Brannigan. Detta är viktigt eftersom det "hjälper till att stabilisera och flytta scapula [eller axelbladet]", säger Brannigan. När fällmuskeln blir spänd eller snäv, ”kommer det att begränsa rörelsen i hela detta område.”

Med det i åtanke är denna sträcka avsedd att lindra axel, övre rygg och nacksmärta. Och som en extra bonus påstås den stödja förbättrad hållning.

Hur man gör det: Börja med din högra arm mot bröstet och placera din högra hand på din vänstra axel. Placera sedan din vänstra hand under armbågen och skjut försiktigt din högra hand över din vänstra axel och ner på ryggen. Håll den sträckan i två sekunder, återgå till neutral och upprepa 10 gånger på varje sida.

3. Framåt räckvidd*r, en ryggsträcka

Du behöver en stol eller en pall för den här sträckan, som Brannigan säger är tänkt att "förlänga musklerna i ryggen, längs ryggraden.”Eftersom denna sträcka riktar sig mot muskler som rinner längs ryggraden är det bra för att lindra ryggsmärta och förbättra hållningen, säger han.

Hur man gör det: ”Sitt i en stol med knäna öppna och fötter platt på golvet. Räta ryggraden och släpp sedan hakan mot bröstet. Nå armarna ut framför dig, och släpp sedan långsamt ner mot golvet och räcker ut, gå fingrarna längs golvet, bort från dig, så långt du kan. Håll hakan fast vid bröstet när du faller framåt.”

4. Hej hammies, en hamstringsträcka

Med hjälp av en fotrem kommer denna sträcka att hjälpa till att ta press från knäet och korsryggen, vilket är bra för dem som har dålig höftrörlighet, smärta i ryggen, höftsmärta, knäsmärta och till och med ischias, säger Brannigan.

Hur man gör det: "Lägg uppåt på golvet med en rem runt en av dina fötter," säger Brannigan. ”Lyft benhållet det rakt-med remmen så högt du kan och hjälpa till genom att dra på andra änden av remmen, mot bröstet.”

5. Korsbenad sidosträcka

För att vakna upp dina sidor på morgonen, prova den här smaskiga sidosträckan, som Decker säger att du verkligen känner dig i höfterna och nedre ryggen.

Hur man gör det: Sitt i ett läge med mitt ben, men med benen bredvid varandra snarare än staplade. "Gångjärn vid höfterna och vik framåt och når ut dina armar länge," säger Decker. ”Därifrån, gå händerna till vänster och ta med bröstet över ditt vänstra knä.”Håll sträckan i 30 sekunder medan du tar djupa membraniska andetag. Gå sedan händerna tillbaka till mitten, växla benen och upprepa på andra sidan.

6. Fot- och kalvsträcka

Glöm inte att ge dina kalvar lite kärlek också. "Kalvar är en sådan överanvänd muskel i daglig rörelse och fitness och när de sträcker sig ordentligt kan det ge en övergripande frigöring av spänningar i hela kroppen," säger Decker. Du kommer att känna den här bästa morgonslagningen från din fotbåge i den övre kalvmuskeln, tillägger hon. Ta en sträckningsrem om du har en till hands. En hund koppel, handduk eller motståndsband kommer också att göra tricket.

Hur man gör det: Gå in i ett sittande läge med ett ben framför dig. "Använd en sträckrem för att linda remmen runt fotens dyna," säger Decker. ”Med resten av remmarna i båda händerna, dra tillbaka och försöker föra tårna närmare din sken.”Håll sträckan i 20-30 sekunder och upprepa sedan på det andra benet.

7. Knäande lungsträcka

Våra höfter är ständigt böjda medan de är i sittande läge på grund av felaktig hållning eller överanvändning under fitness, däcknoter. Av den anledningen säger hon att det är viktigt att sträcka muskeln för att hjälpa till att släppa spänningen och förbättra hållningen. Du känner dragningen för denna sträcka genom höftflexor och kanske lite på din fyrhjuling. Om du har knäproblem rekommenderar Decker att du använder en kudde eller kudde under rygg knä för komfort och stöd.

Hur man gör det: "Ta ditt vänstra ben till en 90 graders vinkel i ett lungläge med bakbenet böjt och knä i kontakt med marken," säger Decker. ”Håll bröstet upprätt och kärnan engagerad, pressa din högra glute för att hålla höfterna inline och luta dig hela kroppen i ditt främre vänstra ben.”Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.

8. Bröstöppnare stretch

Att sitta ner hela dagen är inte det bästa. Vi vet detta. Fortfarande är många av oss skyldiga till vanan. Resultatet: "Att sitta under långa perioder eller bara inte vara medveten om kroppsställning tenderar att leda till rundade axlar som stramar vårt bröst," säger Decker. Denna bröstöppnare hjälper till att bekämpa det som strammas. Du behöver också en rem för den här.

Hur man gör det: "I sittande läge, håll på varje sida av remmen, händerna precis utanför axelbredden och ta med armarna ovanför huvudet för att starta," säger Decker. ”Böj långsamt armbågarna till ett målpostposition och rotera händerna bakåt för att skapa en sträcka över bröstet och rotera externt axlar.”Håll sträckan i 30 sekunder medan du tar djupa andetag.

9. Ländrotrotation

Du måste komma på golvet för den här, så se till att rulla ut en yogamatta om det behövs. Decker säger att denna rörliga sträcka kommer att hjälpa till att skapa rörlighet genom ryggraden. Och efter tre till fyra öppna och avslutande reps av armarna kan du också märka ökad rörlighet i ryggraden också.

Hur man gör det: "När du ligger på din högra sida, böj knäna och ta armarna ut framför bröstet som en alligatormunn," säger Decker. ”Din övre arm kommer att öppna sig från bottenhanden och stöta på kroppen tills den når andra sidan eller en god spänning och håll här för en andetag.”Nyckeln, tillägger hon, är att följa din övre hand med ögonen när du öppnar och stänger den övre armen. Rulla sedan över och upprepa sträckan på andra sidan.

10. Barns ställning

Sträckning kan vara en meditativ praxis och barns ställning är det perfekta exemplet. Använd denna sträcka för att ge dig själv ett ögonblick att bara andas och vara närvarande, medan du släpper spänningar i ryggen och höfterna. Decker säger att det här är de vanligaste områdena som våra kroppar tenderar att hålla täthet.

Hur man gör det: Börja med att knä på marken med knäna och dina fötter tillsammans skapar en V. Sedan, "Sätt tillbaka dina glutes mot dina klackar och luta dig överkroppen framåt," säger Decker. ”Gå ut händerna framför dig för att förlänga ryggraden och håll dina glutor så nära dina klackar som möjligt för att öppna genom höfterna.”Sitt i positionen i 30 sekunder till en minut.

11. Duva

Pigeon -sträckan är en annan möjlighet att varva ner och andas, samtidigt som man släpper spänningar i höfterna. Decker noterar att det finns två variationer beroende på hur djup i en sträcka du går för.

Hur man gör det: "Sitter på marken, ta med ditt högra knä framför kroppen i en 90 graders vinkel och räta ut bakbenet bakom dig," säger Decker. ”Håll höfterna fyrkantiga och bröstet högt för att starta.”Om du känner sträckan här kan du hålla här. För att fördjupa sträckan, om du är redo för det, instruerar Decker ner på underarmarna och sedan ner till bröstet, känner du sträckan i frambenen när du externt roterar höften. Håll i 30 sekunder till en minut.

Hur länge att sträcka på morgonen

"Varje sträcka bör hållas i två till tre sekunder innan du återvänder till startpositionen," säger Brannigan, som föreslår att det upprepar varje sträcka 10 till 12 gånger eller i fem till 10 minuter.

Eftersom Brannigan säger att stretch kan göra underverk för kroppen föreslår han att man tänker bortom de ovannämnda sträckorna ensamma, om du känner dig inspirerad. ”Det kan inte skada att sträcka lite av allt, [särskilt] om du har haft en dålig natts sömn.”Oavsett om du sov i en inte så stor position eller var alltför stressad, kan morgonen sträcker sig över (utöver alla andra återställande rörelser som får ditt blod att röra sig och musklerna förlängas) kan bidra till att minska spänningar och stress för att ge dig en bra start till varje dag.