Din nästa nivå för att öka ditt fiberintag (utan att pooping dina byxor)

Letar efter högfiberinspo? Prova Shailene Woodleys go-to, fiberfyllda brekkie:

3. Stress inte för mycket om löslig kontra olöslig fiber

Som fiberpro vet du troligen redan att det finns två typer av det: löslig och olöslig. Tänk på den förra som en svamp, säger Zuckerbrot. Det suger upp vatten, fett och kolesterol, och det är så fiber håller dig att känna dig full. Olöslig fiber-ibland kallad grovhet-är mer som en kvast, förklarar Zuckerbrot. Det fortsätter att röra sig genom din matsmältningskanal och sänker risken för koloncancer och divertikulär sjukdom.

Även om det är bra att vara medveten om både (och deras respektive fördelar), behöver du inte oroa dig för mycket om vilka typer av fiber som finns i vilka livsmedel, säger Zuckerbrot. "De flesta livsmedel har faktiskt lite av båda", säger hon. ”Jag tycker att om du fokuserar på att få tillräckligt [total] fiber i din diet kommer du att få en kombination av båda. Du får tillräckligt med var och en.”Förhoppningsvis tar det lite stress ur din högfiber-menyplanering.

4. Långsam och stadig vinner fiberintagsloppet

Vissa människor hanterar extra fiber som en chef, och andra reagerar starkt på det. "Jag har människor som äter 100 gram fiber om dagen och det försvinner inte dem, och du har människor som äter 10 [gram] och de är som," wow, "säger Harris-Pincus. ”Det beror bara på dig. Jag skulle rekommendera att bara öka med en servering eller två om dagen för den första veckan och sedan ta upp den till en annan, och se bara hur du gör det.”

Börja med en fiberrik frukost för att öka din ämnesomsättning och komma direkt på dina fibermål. "På det här sättet [du] behöver inte komma ikapp senare på dagen," säger Zuckerbrot. ”Det andra jag gillar med att ha fiber tidigt på dagen är att du inte vill gå och lägga dig med en stor mage [eftersom du räddade] hela din fiber till middag. Du kommer inte att vara bekväm.”

Zuckerbrot föreslår också att du spenderar mer tid på att äta dina måltider när du kan (sträva efter minst 20 minuter per måltid), eftersom att chowing snabbt kan få dig att ta in mer luft, vilket kan fångas i magen och leda till mer uppblåsthet. Se till att samtidigt öka ditt vattenintag när du äter mer fiber så att du inte känner resultaten i dina badrumsvanor. Alla behöver olika mängder H20 beroende på deras aktivitetsnivå, klimatet, deras vikt och så vidare, men Zuckerbrot säger att sträva efter något som tre liter om dagen.

Om du känner dig uppblåst och orolig när du börjar lägga till fiber, skala tillbaka det lite tills din kropp kan vänja sig till dess nya nivåer, eller överväga att konsultera en dietist för att hjälpa till att öka din fiber på ett sätt som fungerar för dig. Men om du är, um, en liten farty, det är förmodligen bra, säger Harris-Pincus. ”Att vara lite gas är inte en dålig sak. Det betyder på något sätt att din matsmältningskanal fungerar, säger hon. "Om du är fysiskt obekväm, och du känner dig distenderad, är det väldigt annorlunda än, som" Jag åt några bönor, och det får mig att behöva passera lite gas.'"Det senare, säger hon, är helt normalt. (Bra. Till. Känna till.)

Letar efter enklare sätt att öka ditt fiberintag? Kolla in dessa enkla högfiberfrukost- och middagarrecept.