Vad man ska äta innan ett 5K -lopp, enligt en registrerad dietist och löpare

2. Ät din måltid före loppet minst en timme innan den börjar

Enligt Watson, när Du äter också saker. "Helst, äta ungefär en timme innan [loppet] börjar, även om vissa människor [känner sig bäst] som äter två till tre timmar före en körning," säger hon. Det viktigaste är att hon säger att inte äta fördrivet bränsle omedelbart före ditt lopp. "När vi springer minskar blodflödet till matsmältningssystemet med upp till 80 procent, vilket innebär att om du äter för sent, kommer mycket av det du äter att bli osmält medan du springer och kan känna dig obekväm att sitta i magen," säger hon. Det betyder också att näringsämnena i din måltid före loppet inte kommer att användas som energi förrän mycket senare på grund av den försenade matsmältningen.

3. Vad ska jag äta till frukost innan en 5K -körning? Se till att din måltid före loppet har kolhydrater.

När det gäller de viktiga näringsämnena att inkludera i din måltid före 5K, säger Watson att kolhydrater är biggie. "Du vill blanda långsamma och snabba kolhydrater för att få den energiförstärkningen före tävlingen som kommer att upprätthålla dig under tre plus miles," säger hon. Den bästa maten för löpare, långfrisättande kolhydrater inkluderar livsmedel med ett lägre glykemiskt index som är mindre bearbetade och högre i fiber (så havre, fullkorn, sötpotatis, den typen), medan snabba kolhydrater tenderar att ha Ett högre glykemiskt index, som frukt och juice, för att ge dig omedelbar energi.

4. Håll det enkelt

Även om det är viktigt att hålla näringsbalansen i din måltid före loppet, bör det faktiska prep-arbetet inte vara komplicerat. När allt kommer omkring är majoriteten av raserna på morgonen, så du kommer inte att ha mycket tid att göra en utarbetad frukost. Några av Watsons favoritfrukostfrukostat att äta innan en 5K inkluderar:

• Fullkornstoast med sylt
• Havregryn toppad med frukt
• Banan med muttersmör

5. Få dina kolhydrater till middagen också

Kvällen före ett lopp är också en bra tid att ge din kropp några kolhydrater som kan användas som energi nästa dag. Sötpotatis, brunt ris och kikärter är alla exempel på friska kolhydrater som kan användas för att driva din körning. Ett par måltidsidéer från Watsons kokbok inkluderar sötpotatisnocchi, lax och sötpotatisfiskkakor och balinesiska rödbetor curry.

Se videon nedan för fler tips om vad du ska äta för optimal energi:

Vilka livsmedel du ska undvika innan du springer? Och andra tips att tänka på

Det är viktigt att veta vad du inte ska äta eller göra innan ett 5K -lopp för att fortsätta takten.

1. Undvik mat med fetthalt före ett lopp

Så långt som inte Att äta före ett lopp kommer fetter att vara minst fördelaktiga. "Fetter förblir i magen längre än något annat makronäringsämne på grund av deras komplicerade matsmältningsprocess," berättade den kliniska nutritionisten Nicole Lund, RDN, från NYU Langone Sports Performance Center, tidigare. Det betyder att du vill vända dig bort från livsmedel som hamburgare eller något stekt kvällen innan. Lund rekommenderade också att undvika livsmedel med sorbitol (ett frukt-härledt konstgjord sötningsmedel), vilket kan irritera matsmältningssystemet.

2. Glöm inte att hydrera

När du förbereder sig för en 5K är det inte bara vad som finns på din tallrik; Hydration är också viktig. "Det är viktigt att inte starta din ras dehydratiserad eftersom det är väldigt svårt att" komma ikapp ", säger Watson. "Helst vill du uppfylla dina vätskekraven, vanligtvis mellan två till tre liter-varje dag i veckan som leder fram till loppet så att du inte befinner dig som gisar efter vatten på första hjälpsstationen."Watson tillägger att om du tenderar att svettas mycket, kanske du vill överväga att använda elektrolyttabletter dagen innan, morgon av och eftermiddag efter ett lopp också.

3. Håll dina kaffevanor samma

Om du undrar om din morgon kopp Joe kommer att hjälpa eller skada din körning, upprepar Watson hennes råd för att göra vad som har fungerat för dig tidigare medan du har tränat. "Om kaffe är en del av din morgonritual, om du gillar koffeinökningen, eller om kaffe hjälper till att få saker att röra sig innan loppet, håll dig fast vid det. Men börja inte ha det före loppet om det inte är något du har gjort tidigare ... lita på mig på det."

4. Planera din måltid efter 5 000.

Förutom att ta reda på vad du ska äta innan en 5k, säger Watson att överväga vad du äter när du också är klar. (En fin mental bild för att få dessa mil att flyga med snabbare ...) "Efter ett lopp vill du ha en blandning av kolhydrater och protein, helst i ett 3: 1 -förhållande," säger hon. "Det behöver inte vara komplicerat. Jag tenderar att ha en skummjölk iskad latte efter en 5k. Annars kan en blandning av ägg med rostat bröd eller en smoothie också fungera."

5. Är det ok att köra en 5k på tom mage?

Som de flesta aspekter av träning och löpning, vad (och om) att äta innan en 5k är ett personligt val. Men för att få ut mesta möjliga av din körning och utföra ditt bästa rekommenderar experter att driva upp. Om din kropp inte har kolhydrater och protein till hands kommer det att bryta ner ditt fett och muskler för bränsle istället. Att få denna mindre lättillgängliga energi lägger till en extra belastning på din kropp, vilket kan påverka din träning negativt.

"Att försöka tvinga kroppen att använda fett som bränsle kan påverka din prestanda negativt," Natalie Rizzo, MS, RD, sportdietist och grundare av Greenletes, berättade tidigare Well+Good. ”Det betyder att du inte kommer att kunna träna lika hårt och kanske till och med känner att du tappar din fitnessnivå.”

6. Skulle du äta under loppet?

Detta är ett annat personligt val. En 5k tar vanligtvis inte den tid som experter säger kräver ett mellanmål, vilket är 75 minuter. Men om du är nyfiken på att juice din kropp med bränsle under ett lopp, kolla in den här guiden till vad du ska äta under ett maraton.

Med dessa tips på plats kommer du säkert att gå in i din 5k energiserade och redo att döda den. Nu när ditt sinne rensas om vad du ska äta kan du fokusera på andra pressande frågor: som vad exakt Bör vara på din loppdagspellista.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.