Denna lata bendag -krets gör dagens träning enklare än någonsin

3. Plankklättrare: Komma in i en underarmsplankposition. Dra ett knä in mot bröstet, lägg det tillbaka bakom dig och växla sedan fötterna. Se till att du använder höftrörelsen för att dra in knäet utan att höja höfterna för högt.

4. Glute Bridge och Crunch: Kom på ryggen, böj knäna och lägg fötterna platt på golvet. Lyft höfterna mot taket med din kärna engagerad, långsamt nedre ryggen ner, och för dina händer bakom huvudet för att knuffa upp.

Rätt sätt att göra en glutbro:

5. Hollow Hold: Kom på ryggen med benen sträcker sig rakt fram på din matta. Lyft höfterna så att din korsrygg trycker in i mattan. Använd din kärna för att lyfta axelbladen när dina armar kommer över huvudet. Håll denna position i 45 sekunder.

6. Pike Up: Komma i plankposition med axlarna över handleden. Härifrån, tippe upp till dina händer, kom sedan långsamt tillbaka till en plank.

7. Omvänd lunge och enstaka bendlift: Från en stående position, gå tillbaka till en omvänd utsläpp. Ta med hälen rakt in i en enskilda bens deadlift, kom sedan tillbaka till stående och upprepa. Kompletta 45 sekunder på varje sida.

Hur man är en enda benadlift på rätt sätt:

8. Plank Jack: Från hög plankposition, steg din högra fot ut till höger sida, ta tillbaka den. Komplett på vänster sida och fortsätt att flytta fram och tillbaka.

9. Fjärilssit-up: Kom ner på mattan med sulorna på fötterna tillsammans och knäna till sidan. Ta med händerna bakom huvudet och knäppa upp genom att lyfta ditt hjärta till taket.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.