De stora 3 näringsämnen som dietisterna säger är nyckeln för att hålla dina ben starka när du åldras

En sista PSA innan vi dyker in: Glöm inte att det finns andra faktorer som hjälper till att förbättra och upprätthålla benhälsa, inklusive regelbunden fysisk aktivitet (särskilt motståndsträning), undvika rökning och överdriven alkohol och upprätthålla en näringstät måltidsordning. Enligt Shapiro är detta särskilt sant för kvinnor som går igenom klimakteriet när benförlust kan accelerera.

De "stora tre" näringsämnena för benhälsa

1. Kalcium

Kalcium är det näringsämne i benhälsan som får mest lufttid, och av goda skäl. Enligt Shapiro är kalcium en viktig bidragsgivare till den totala bentätheten, som börjar minska efter 35 års ålder, vilket gör det särskilt viktigt att fortsätta äta tillräckliga mängder kalcium när vi åldras.

Shapiro förklarar att våra ben är det huvudsakliga lagringsområdet för kalcium i våra kroppar. "Faktum är att cirka 99 procent av kalcium lagras i våra ben, med den andra procenten i blod och muskelvävnad," säger hon. Och medan benen husar det mesta av kalcium, används det för en mängd andra funktioner i kroppen, inklusive reglering av nervsystemet. Det betyder att om du inte konsumerar tillräckligt med kalcium för att utföra dessa andra väsentliga funktioner, kommer din kropp att börja dra det viktiga mineralet från dina ben för att kompensera, vilket potentiellt kan leda till bensvaghet och till och med osteoporos.

Innan du träffar tillskottet, bör du veta att det för den genomsnittliga personen faktiskt rekommenderas att få ditt kalciumintag genom din diet och inte lita på tillskott. Överskott av kalcium har kopplats till hjärt -kärlsjukdomar, vilket kan vara vanligt med tillskott. Det rekommenderade dagliga bidraget (RDA) för kalcium är ett gram för kvinnor mellan 18-50 år och 1.2 gram för kvinnor över 50. Du bör alltid konsultera din läkare för att lära dig om du ska ta ett kalciumtillskott för dina unika behov.

Med det sagt är den goda nyheten att det finns en mängd livsmedel som är rika på kalcium och med lite planering kan du få alla dina kalciumbehov genom din diet. Shapiro rekommenderar mjölk, ost, bladgröna grönsaker, lax, sardiner, tofu och yoghurt som utmärkta matkällor till kalcium.

2. Vitamin D

Du kan inte prata om vikten av kalcium för benhälsa utan att nämna vitamin D. "Kalcium absorberas inte utan vitamin D3, så det är viktigt att få tillräckligt med vitamin D också för benstyrka," säger Shapiro. I naturens perfekta visdom fungerar många livsmedel som innehåller kalcium, som mjölk och lax, också som utmärkta matkällor till vitamin D, vilket är en annan fördel med att få dina näringsämnen från dina måltider. Andra utmärkta matkällor för vitamin D är sardiner, torskleverolja, konserverad tonfisk, äggulor och svamp. Ett annat bra sätt att få tillräckligt med vitamin D är genom ofiltrerat naturligt ljus. "Vår bästa källa för D -vitamin är solen," säger Shapiro och rekommenderar 15 minuters solexponering dagligen för att tillgodose dina vitamin D -behov.

3. Magnesium

Om du inte redan älskade detta supermineral för dess positiva inverkan på sömnkvaliteten kommer du att för dess benfördelar. "Att vara brist på magnesium har visat sig försvaga ben och de med högre magnesiumnivåer har visat sig ha ökat bentäthet," säger Shapiro. Detta innebär att det är oerhört viktigt att upprätthålla balanserade nivåer av magnesium för att skydda benhälsa och undvika osteoporos, särskilt när vi åldras.

Livsmedel som är rika på magnesium inkluderar pumpafrön, spenat, cashews, svarta bönor, jordnötter, edamame, mandlar och-alla favorit superfood-mörk choklad.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.