4-ingrediensfrukosten En neurovetenskapsman (med 50 års erfarenhet) äter dagligen för långvarig hjärnhälsa
Att känna till din kronobiologi kan vara ett användbart verktyg för att optimera dina dag- och nattrutiner. Beroende på vilken kronotyp du är, dr. Bredesen rekommenderar strategier för att optimera dessa tre viktiga segment av din morgonrutin: mat (bränsle för kroppen), avslappning (meditation eller mindfulness -aktivitet) och träning (lätt cardio).
En glimt av DR. Bredesens ugglacentrerade rutin
I termer av DR. Bredesens Owl-centrerade rutin (där han är benägen att vara mer produktiv och fokuserad på natten), hans cirkadiska rytm börjar senare än en larkkronotyp, alias folk som är mest produktiva under morgontimmarna. Som sådan fokuserar han på avkoppling först. Sedan träna och sedan näring hans kropp med mat för att fylla på hans energi.
Steg 1: Avslappning
När det gäller avkoppling, dr. Bredesen rekommenderar att du deltar i en aktivitet som yoga, meditation eller andning. Personligen föredrar han fyrkantig andning, vilket innebär att inandning för en räkning av fyra, håller andan in för en räkning av fyra, andas ut för fyra och upprepar processen. I slutändan är målet att reglera din hjärtfrekvensvariabilitet (HRV), alias förändringarna i tidsintervall mellan hjärtslag. ”När HRV är högre slår ditt hjärta bara verkligen när det måste. Det betyder att du är i ett mycket parasympatiskt tillstånd, avslappnat, ”Justin Roethlingshoefer, en träningsfysiolog och grundare av Own It, som tidigare delats med brunn+bra.
Lyckligtvis kan även bara några minuters andningsarbete hjälpa till att göra en skillnad. ”Jag vill få min hjärtfrekvensvariabilitet upp och över hundra. Så jag tittar på min Apple Watch, och ibland kan jag komma allt från 120 till 200 med lite avslappnad andning i några minuter, ”Dr. Säger Bredesen. (En HRV över 100 klassificeras generellt som frisk.)
Steg 2: Träning
En gång dr. Bredesen slår avkopplingsbiten ur vägen, han fokuserar sedan på att få lite träning (aka energikoppling). ”En av de kritiska sakerna för optimal kognition är energi. Och i själva verket, vad vår forskning visade är att de två dominerande spelarna i kognitiv nedgång är energetik och inflammation, säger han. I slutändan är målet att öka cerebralt blodflöde. "Vi vill ha syresättning, vi vill ha mitokondriell funktion," säger han, vilket kan åstadkommas genom träning.
För att uppfylla sin träningskvot kommer han först att värma upp med lite sträckning, och sedan antingen gå till en lätt jogga eller en enkel vandring (cirka två mil eller så), där han kan känna att han inte pressar det för hårt, men blir Hans hjärtfrekvens. "För optimal hjärnförstärkande cirkulation vill vi att folk ska gå utöver bara gå mycket långsamt på noll lutning eftersom det inte får tillräckligt med hjärtfrekvensförbättring," Dr. Säger Bredesen. Istället rekommenderar han aktiviteter som involverar lätt cardio för att öka hjärtfrekvensen till 70 procent av maximal hjärtfrekvens (till exempel för en 40-åring som skulle vara 70 procent av 180, vilket är 126).
"För optimal hjärnförstärkande cirkulation vill vi att folk ska gå utöver bara gå mycket långsamt på noll lutning eftersom det inte får tillräckligt med hjärtfrekvensförbättring," Dr. Säger Bredesen. Istället rekommenderar han aktiviteter som involverar ljus cardio för att öka hjärtfrekvensen någonsin så lätt.
Steg 3: Mat, härlig mat
Slutligen, dr. Bredesen fokuserar på att driva sin kropp (och hjärnan) med mat, som han säger är en av de viktigaste faktorerna för att hantera inflammation. Eftersom han tenderar att stanna uppe på kvällarna, dr. Bredesen äter vanligtvis inom ett tidsfönster mellan middag och 20:00, vilket är mer anpassat till hans senare cirkadiska rytm. När det gäller ingredienser lutar läkaren främst på växtbaserade antiinflammatoriska livsmedel, livsmedel med låg socker och raffinerade kolhydrater (komplexa kolhydrater, som bönor, are rekommenderas), livsmedel låg i mättat fett (oliv och avokadoolja är särskilt bra) och konsumerar en tillräcklig mängd protein för att hjälpa till att driva hans dag.
Dr. Bredesens favoritlätt frukostrecept för hjärnhälsa
För en icke-vegan, dr. Bredesen rekommenderar ett par betesuppfödda ägg, en grönsaker som broccoli eller sparris, något fermenterat som surkål eller inlagda rödbetor, skivad avokado och en fin dropp av extra jungfruolja. "Du kanske till och med vill lägga till en liten vildfångad lax där också," säger han.
Veganer, på "flip" -sidan, kan nå en tofu -krypning i stället för ägg, säger Dr. Bröd. Endera vägen rekommenderar han att du parar ditt protein med en bit frukt för att lägga till en annan källa till tarm- och hjärnvänlig prebiotisk fiber.
Förebyggande är nyckeln för kognitiv hälsa
Ovanstående sagt, frukost kan bara göra så mycket när det gäller långvarig hjärnhälsa. Bredesen betonar att förebyggande och tidig upptäckt är avgörande när det gäller verkställande funktion. Och i slutet av dagen är den "stora bilden" av din hälsa och dagliga vanor det som är viktigast. "Det behöver fortfarande oss alla att göra friska saker för vår kognition, till och med ner i tonåren, tjugoårsåldern, trettiotalet och så vidare," när han konstaterar att kognitiv nedgång kan börja hända upp till 20 år innan en diagnos görs officiellt.
Äta näringsrika livsmedel, träna eller flytta hela dagen och sedan i slutändan få rätt blodprover och utvärderas av utbildade läkare. Dessa vanor har visat sig förbättra kognitionen när de praktiseras över tid, ”Dr. Säger Bredesen.
Den goda nyheten är att även mindre modifieringar i din dagliga (morgon) rutin kan hjälpa till att göra en stor skillnad längs vägen. ”En bättre förståelse för långsiktig hjärnhälsa idag kommer att hjälpa dig att vara mer proaktiv tidigare i livet: äta näringsrika livsmedel, träna eller flytta hela dagen och sedan i slutändan få rätt blodprover och utvärderas av utbildade läkare. Dessa vanor har visat sig förbättra kognitionen när de praktiseras över tid, ”Dr. Säger Bredesen.
Slutligen uppmanar neurovetenskapsexperten alla att vara medvetna om kognitiv hälsa i alla stadier i livet och går så långt som att rekommendera att folk börjar komma åt tillståndet för deras hjärnhälsa tillsammans med sina läkare redan 35 år gamla.
En herbalists enkla hjärnförstärkande växtbaserade skott för livslängd:
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- Root Kustritz, Margaret mot et al. ”Korrelation mellan kronotyp (Lark kontra nattuglstatus) med tankesätt och effekt av kronotyp på undersökningsprestanda i veterinärskolan.” Journal of Veterinary Medical Education vul. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/JVME-2021-0033
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
