Rulla ur sängen och på mattan för att väcka din kropp med denna 10-minuters mobilitetsövning

Till exempel fungerar en uppsättning isometriska delade knäböj din underkropp och ökar rörligheten, eftersom positionen inkluderar en framkroppsträcka. Och ju mer du aktiverar musklerna på baksidan av kroppen (alias dina glutes), desto djupare av en sträcka får du framför höfterna.

"Vi skjuter verkligen upp den rygggluten för att öppna höfterna," säger Atkins.

Okej, men vad är faktiskt rörlighet och hur tränar du det?

Mobilitet definieras som en gemensam förmåga att aktivt gå igenom en rörelseområde. Tänk på hur du använder dina kärnmuskler för att båga och sedan drabbas av ryggraden i en kattkassövning-du flyttar dig tillbaka så stor rörelse som du kan, med din egen styrka för att göra det. Dessa kallas ofta kontrollerade artikulära rotationer eller bilar.

Många förvirrar rörlighet med flexibilitet, men den här typen av arbete handlar inte bara om att sträcka. "Stretching och Yoga är inte rörlighet", berättade Atkins Tidigare Well+Good About Mobility -träningspass. (Hon har certifieringar i både yoga och rörlighet.) ”Visst, det finns element i rörlighet som finns i stretching och yogaklasser. Fortfarande handlar rörlighet om kontroll och arbeta genom fulla rörelsesområden med leder, vanligtvis under spänning eller genom att skapa spänning. Sträckning är passiv, och jag liknar yoga med en serie rörelser som riktar sig till många leder på en gång.”

För att uttrycka det enkelt, när du gör mobilitetsträning, arbetar du aktivt för att öppna upp det rörelseområdet i lederna, inte bara sitter i ett läge för att öka muskelflexibiliteten (vilket betyder att vävnadens förmåga att bli längre) som Du skulle med en passiv sträcka.

Fördelarna med rörlighetsträning

Det finns så mycket surr om mobilitetsarbete i dag inte bara för att det är bra för friska leder, livslängd och förebyggande av skador (när du saknar rörlighet i ett led är ett annat område säkert att kompensera och ta för mycket stress). En annan viktig motivator är att mobilitetsträning helt enkelt känner Riktigt bra att göra, oavsett om du arbetar till fots, höft eller axelrörlighet.

Ju mindre vi rör oss i vårt skrivbord- (eller soffa-) baserade stationära liv, desto stramare och styvare blir våra kroppar vanligtvis. Ändå är mobilitetsarbete oavsett. "Och ju oftare vi gör det, det börjar sticka lite mer," Danny King, en topptränare med Life Time Fitness Clubs berättade tidigare Well+Good om mobilitetsfördelar.

Att hålla jämna steg med mobilitetsövningar innebär regelbundet att du kan fungera mer optimalt i ditt dagliga liv. "Om du inte har god rörlighet kommer du inte att kunna utföra aktiviteter till din fulla potential," Vinh Pham, fysioterapeut och grundare av Myodetox -kliniker, berättade tidigare bra+bra. Av denna anledning föreslår han att han arbetar med mobilitet dagligen för optimal hälsa. Det behöver dock inte ta lång tid: allt du behöver är att spendera några minuter om dagen för att se fördelar.

Här är vad du kan förvänta dig av i morse mobilitetsövning

Formatera: 10 minuter spenderade på nio rörlighetsövningar

Utrustning behövs: Ingen-denna snabba kroppsväckning består enbart av mattövningar

Vem detta är för:Den som vill lägga till lite kroppsrörelse i sin morgon med en snabb träning. "Du kan rulla direkt ur sängen och rakt in i det här träningen," säger Atkins.

Scapular Cars (40 sekunder)

1. I ett fyrdubblat läge (händer och knän) med tårna, klämmer ihop axelbladen.
2. Tryck sedan bröstet bort från golvet och öppnar axelbladen isär.
3. När du är redo för lite mer rörelse, rycka på axlarna och dra dem ner mot höfterna.
4. Slutligen, gör cirklar med axlarna, medan du håller armbågarna raka.

Sido-liggande väderkvarn (60 sekunder på varje sida)

1. Ligga på din sida med knäna böjda och båda armarna rakt framför dig.
2. Spåra den övre armen upp och över huvudet i en båge tills båda armarna är i en rak linje.
3. Återgå till startpositionen och fortsätt sedan öppna och stänga i 60 sekunder.
4. Upprepa på andra sidan.

Nedåtvänd hund (60 sekunder)

1. Kom in i en upp och ner "V" -form, med bara dina händer och fötter på marken.
2. Lyft upp ett ben, sedan det andra.

Isometrisk sidoplank (30 sekunder på varje sida)

1. Lyft dig själv på din sida för att balansera på din skinn och nedre arm (med axel över armbågen och handflatan på mattan).
2. Du kan hålla knäna staplade eller förlänga toppbenet i luften. Men fokusera på att trycka på höfterna framåt och knäet ner i mattan, säger Atkins.
3. Byt till motsatt sida.

Isometrisk delad squat (30 sekunder på varje sida)

1. Börja i ett halvt knäposition, med ett knä på golvet (och tårna tucked), den andra foten framför, båda knäna i 90-graders vinklar.
2. Lyft rygg knäet från mattan och håll. (Om det är för intensivt, ta en paus och kom tillbaka till den.)
3. Byte sidor.

Sumo Lean (40 sekunder)

1. Stå upp med benen spridda vid.
2. Squat ner, lyft sedan upp en häl, sänk ner den och stå upp.
3. Växla sidor och fortsätt växla.

Air Squat (60 sekunder)

1. Stå med fötter höftbredd från varandra.
2. Ned ner i en knäböj och lyft sedan upp.

Stående väderkvarn (50 sekunder)

1. Stå med fötter höftbredd från varandra, knäna mjuka.
2. Nå en arm direkt framför dig och den andra direkt tillbaka.
3. Växla sidor och fortsätt växla.

Steg Jacks (40 sekunder)

1. Ta två sidsteg till höger och öppna båda armarna ut mot sidorna varje gång du går ut.
2. Ta två steg till vänster och öppna armarna med varje steg.
3. Fortsätt växla sidor.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.