Behärska din lungform för att släppa den som det är varmt och känna att dina glutor brinner

5. Det bör vara lika viktfördelning genom framklacket och bollen på bakfoten. Du bör känna detta drag i ditt quad-inte ditt knä.

6. Att komma ut ur lungan, andas ut och trycka genom din främre häl och tryck med din bakre fot. Steg fötter tillsammans och återgå till den stående neutrala startpositionen.

7. Upprepa med den andra foten.

För en titt på korrekt lungform plus tre vanliga misstag, kolla in videon nedan.

Öka nu bytet med lungvariationer

Om du hittar främre lunges bo-ring, har du tur eftersom det finns så många sätt att ta den traditionella träningen upp ett hack. Eller ring ner det om du är en nybörjare. Här är hur.

Sidosläpp

Stå med fötterna framåt. Steg ut åt sidan, böj ditt knä och håll ditt motsatta ben rakt. Skift din vikt till din häl och gångjärn framåt med en neutral ryggrad. Tryck genom hälen och gå tillbaka för att starta.

Stillastående

Det här är lungen att göra om du är nybörjare. (Även om det fortfarande kan sätta dina muskler i brand även om du är mer avancerad.) Gå framåt med en fot-du ska vila på bollen på din bakre fot. Sänk sedan och lyft för att utföra ditt målantal rep, säger Miller.

Omvänd utslag

Med händerna på höfter och din kärna engagerade, gå tillbaka med en fot, nedåt och gå tillbaka till neutral genom att trycka genom den främre hälen och trycka av med bakfoten, säger Miller. Ovanstående video, från NASM, visar dig hur du slutar på en "balans", vilket är ett annat sätt att lägga till komplexitet i lungen.

Därefter, upp utmaningsfaktorn för att öka kaloriförbränningen

Lägg till utrustning: Håll vikter, en medicinboll eller en skivstång för att lägga till motstånd, säger Miller.

Ta in armarna: "Du kan förvandla en enkel utgång till en komplex övning genom att involvera överkroppen," säger Miller. ”Att lägga till bicep curls eller overhead pressar kommer att öka efterfrågan på kärnan och göra flytten mer intressant."

Ändra din kroppsinriktning: Det finns två grundläggande sätt du kan anpassa överkroppen genom utsläppet. Och det kan påverka den arbetsbelastning som placeras på din kropp. "En av anledningarna till att jag personligen älskar Lunges är att jag kan utmana min kropp annorlunda helt enkelt genom att ändra min position under hela avrättningen," säger Miller.

Den första kroppspositionen, kallad en 90/90 lunge, är när du gör en lunge med överkroppen rakt upprätt. "Övre kroppsvikt är direkt över höfterna, vilket ställer mer efterfrågan på quadriceps," säger Miller. Böj dig för den andra positionen. Detta ställer mer efterfrågan på dina glutes för att leverera bättre baksida, säger Miller.

Redo att sätta ihop allt? Prova denna lungfyllda, 7-minuters träning för dansarben.

För mer Lunge Intel, kolla in detta råd från en professionell ballerina. Och här är tre sätt att uppgradera dina lungor för en fullkroppsförbränning.