Gör denna enkla tweak för att förvandla dina körningar och promenader-in en mördare glute-träning

När du har kommit till botten, tryck på Jets och börja springa upp. "Skjut en tid som är vettigt för dig du inte går snabbt uppför kullen, men du skjuter-det är inte lätt," säger han. Gå sedan nerför backen när du återhämtar dig. Vänd dig och börja igen.

För rep? I de tidiga stadierna av att träna dina glutes föreslår Stonehouse att fokusera på avstånd snarare än att slå ett visst antal upprepningar. "Du vill ha något som är 100- eller 200 meter långt," säger Stonehouse. Gör det några gånger så att du känner förbränningen, men blir inte så utmattad att din form faller isär.

Om du tränar för en långdistanslopp som en maraton, kan du också arbeta i 2- eller 3 mil gradvis kullarbete, säger han. "Du kan planera för en fristående kulle upprepad träning inklusive längre arbete och viloperioder, eller ansluta dessa böljande kullar till en längre körning," säger Stonehouse. Tänk dock på att Hill -träningen inte är lätt och ansträngningen kan bli ganska hög på de senare upprepningarna. Han föreslår att du sparar Hill-sessioner för dagar med högre intensitet-och du är enkla körningar.

För alla typer av kullearbeten ger ett tips som Stonehouse ger de löpare han tränare är att använda korta steg så att du kan ladda uppför kullen och bygga den muskeln. "Denna kortare steg sätter dina hamstrings och glutes i stånd att producera mer kraft," säger Stonehouse. "När du" når "med längre framsteg kan du inte producera nästan lika mycket kraft."

Titta på dina steg

Som med alla löpningar, säger Stonehouse för att hålla säkerhet och förmåga i åtanke. "Var försiktig med den yta du gör kullar på," säger han. ”Kullar och stigar kan vara riktigt knepiga, särskilt i extremt väder som is eller regn."Se till att du har en tydlig väg och kommer inte att träffa några smala fläckar på väg upp. "Din säkerhet bör alltid vara din första oro, för om du blir skadad är all den träningen slösad bort.”

Löpbandet frågan

Medan du kan få en liknande effekt genom att köra på löpbandet på en lutning, säger Stonehouse att slå några riktiga kullar möjliggör större gluteaktivering.

"När du springer ute drar din kropp och muskler din vikt från en plats till den andra när du springer," säger han. "På ett löpband gör bältet det arbetet för dig, så löpbandet innebär mindre gluteaktivering än själva vägen.”

Körning är inte den enda vägen till glutes

Om körning inte är för dig, är aldrig rädd: uppåtgående kan också arbeta glutorna genom att utmana den höftförlängningen. Du kan prova ett liknande träningspass där du pressar på en snabbare takt som går uppåt och sedan ta det lugnt tillbaka till botten innan du försöker igen. "Samma fördelar med höftförlängning gäller också för vandrare!"Säger Stonehouse.

Vi kan känna brännskadorna redan.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.