Kathryn Budig vill att du ska vara en superhjälte (på och utanför mattan)

Och för mer Budig Inspiration, ställa in på @WellAndGoodNYC denna söndag 3 april, när Yogi tar över Well+Good Instagram!

Läs vidare och följ tillsammans med Budigs serie empowerment-poser för att få en allvarlig hear-me-roar vibe att gå.

Tadasana (Mountain Pose)

5 andetag

Ta några djupa andetag och ställ in din avsikt för övningen. gör det klart och gör det till ditt.

Solhälsning a

3 omgångar

Första omgången: hängiven till någon du älskar

Tänk på någon som får ditt hjärta att fladdra, eller som omedelbart lägger ett leende på ditt ansikte. Känner energin i deras kärlek som flyter genom hela kroppen. Använd detta flöde som ett tyst tack från ditt hjärta till deras och påminner dig själv om att kärlek är en tvåvägs gata-för varje uns av kärlek och stöd de har gett dig, du förbinder dig att erbjuda i gengäld.

Andra omgången: tillägnad någon som har skadat dig

Tänk på någon som har skadat dig, som ständigt utlöser din reaktiva sida, eller som har lämnat ett sådant ärr att du kämpar med att släppa historien. Använd denna hälsning för att forma dina känslor om personen i form av acceptans och tacksamhet. Alla kommer in i våra liv av specifika skäl. Ställ dina nagar fria, tacka dem för deras lektioner och skicka dem känslomässigt på väg.

Tredje omgången: hängiven till dig själv

Ägna denna hälsning åt dig själv. Detta är en enorm dos av självkärlek och stöd. Bekräfta dina talanger, förmågor och gåvor. Omfamna exakt vem du är i just det ögonblicket i tid och noterar att du är ofullständigt perfekt. Älskar dina brister lika mycket som de egenskaper du är stolta över. Tack din kropp för att du har styrkan att öva yoga. Le till dig själv när du rör dig eftertänksamt genom dessa poser.

Virabhadrasana I (Warrior I)

jag är tillräcklig

Från nedåtvänd hund, steg din högra mat framåt bredvid din högra tumme och snurra din bakre fotlägenhet så att hälen på din främre fot och hälen på din bakfot är inriktade. Lyft din överkropp upprätt och håll det främre knäet böjt i en 90-graders vinkel. Arbeta med att kvadratera höfterna och överkroppen framåt när du sträcker ut armarna över huvudet. Håll i 1 till 5 andetag och säger till dig själv: "Jag räcker."

Virabhadrasana II (Warrior II)

Jag är helt ofullkomlig

Tå-häl din högra fot över några centimeter så att hälen på din främre fot och båge på din bakre fot är inriktade när du öppnar din överkropp. Höja armarna parallellt med marken och sträcker sig bort från varandra. Håll frambenet i en 90-graders vinkel. Håll i 1 till 5 andetag som du säger till dig själv, "Jag är helt ofullkomlig."

Viparita Virabhadrasana (Reverse Warrior)

Jag är stark

Håll krigaren i din underkropp när du roterar din högra handflata upp till himlen. Slippa din vänstra hand ner på bakbenet när du sveper din högra hand upp och tillbaka och utvidgar dina sidorben öppna. Håll svansbenet tungt och underkroppen engagerad. Håll i 1 till 5 andetag som du säger till dig själv, "Jag är stark."

Utthita Parsvakonasana (utökad sidvinkelpose)

Jag är vacker/stilig

Flytta tillbaka genom Warrior II, och sträck din högra hand framåt och ner till utsidan av din högra fot. Nå din vänstra arm rakt upp, rotera handflatan framåt och förläng den över huvudet. Rulla ditt hjärta öppet när du fastnar din högra höft. Blick upp under armen och andas i 1 till 5 andetag som du säger till dig själv, "Jag är vacker/stilig."

Adho Mukha Vrksasana (Handstand Hops)

Jag är orädd

Kom tillbaka till Warrior II. Vindkvarning händerna över huvudet på marken. Pivot bollen på din bakre fot och hoppa din främre fot tillbaka några tum. Plantera handflatorna platta axelbredd isär. Firma dina armar rakt och håll blicken något framåt. Lyft ditt vänstra ben upp mot taket. Böj ditt högra knä och ta ett litet hopp mot handstand (använd en vägg om detta är nytt för dig), vilket gör ditt högra knä tätt mot bröstet och arbetar med höfterna över axlarna. Berätta för dig själv: "Jag är orädd."Ta upp till 5 humle.

Navasana + Ardha Navasana (Boat Pose + Half Boat)

5 omgångar

Börja sitta med knäna böjda. Håll fast vid ryggen på låren när du höjer fötterna från marken och balanserar på stativet på din svansben och två sittben. Rita dina shinbones parallellt med marken och håll dig här eller fortsätt räta ut benen tills tårna är i linje med dina ögon.

Släpp benen och sträck armarna rakt i linje med axlarna. Håll i 5 andetag.

Sänk din kropp tills dina ben och axelblad svävar låg över marken. Förläng armarna kraftfullt rakt bredvid dina sidor. Blick på din navel. Håll i 5 andetag. Lyft upp i full båt. Upprepa, ta 5 andetag per pose.

USTRASANA (CAMEL POSE)

3 omgångar med 8 andetag vardera

Stå på knäna med jämn vikt i hela shinbenen, håll dem höftbredd isär, höfter staplade över knäna. Släpp din svansben, lyft din nedre mage och krulla bröstet öppet. Rulla axlarna tillbaka och släpp huvudet tillbaka när du pressar ditt hjärta till himlen. Nå händerna tillbaka för att ta tag i dina klackar (eller hålla dem på höfterna).

Paschimottanasana (sittande framåtböjning)

Sitt med benen sträcker sig rakt och tillsammans framför dig. Flex dina fötter. Andas in när du lyfter överkroppen, andas ut när du förlänger din mitten över benen, tar tag i de yttre fötterna eller arbetar med en rem över fötternas bollar. Undvik att runda ryggraden. Fokusera på längd.

Ananda Balasana (Happy Baby)

8 andetag

Separera benen bredare än höftbredden isär och låt dina fötters sulor vända upp mot taket. Rita försiktigt ner på dina klackar när du slappnar av axlarna så att låren går ner på vardera sidan av din överkropp. Håll här, andas, så länge du vill.

Lutad twist

5 andetag per sida

Ligger på ryggen, krama knäna i bröstet. Öppna armarna breda och släpp båda knäna till höger och håll dem staplade. Dra din svansben framåt när du smälter din motsatta axel i marken. Andas. Växla sidor och upprepa.

Avsluta sekvensen med en sittande meditation och Savasana. Placera båda handflatorna över ditt hjärta och tacka för att det är starkt, öppet och motståndskraftigt.

För extra superkrafter, kolla in dessa tips för att bli en mer orädd, lyckligare kvinna och dessa tre kraftfulla självvårdsritualer.