Jag är en RD, och här är varför jag bara rekommenderar att du lägger till rather än att klippa ut matningar

Varför att ändra berättelsen kring vilka livsmedel vi inte ska äta är så viktigt

När vi släpper våra matregler och ger oss tillåtelse att äta all mat vi vill, tar vi bort den kraft som de förbjudna livsmedel som hålls över oss. Vi kan inte längre inte hålla dessa livsmedel i huset eller befinna oss längst ner på pint, väska eller låda efter en dålig dag. Detta ovillkorliga tillstånd att äta vad vi vill, när vi vill (inte bara när vi har "varit bra hela veckan" eller "när dieten är över") betraktas som ett överflödssänkande.

Istället för att leta efter sätt att skära ut saker från våra dieter, bör vi leta efter sätt att berika dem.

Medan denna obegränsade syn på att äta kan låta lite skrämmande till en början (du kanske tror, ​​kommer jag inte bara att äta glass hela tiden?!), det är faktiskt vad förhindrar oss från att besätta och förlora "kontroll" kring livsmedel och hjälper oss att gå mot en mer positiv relation med mat och våra kroppar.

Detta är en av anledningarna till att jag tror på att ta en annan inställning till hälsa och välbefinnande. Istället för att leta efter sätt att skära ut saker från våra dieter, bör vi leta efter sätt att berika dem. Istället för ”Vad ska jag inte äta?”Vi borde verkligen fråga oss själva:” Vad kan jag lägga till?”

Här är tre saker du kan lägga till i din diet för att berika din hälsa och välbefinnande

1. Näring

När jag tittar på en klients dagliga intag kommer jag först att kontrollera om det finns några näringsämnen eller matgrupper som är låga eller saknas. Till exempel får de tillräckligt med kvalitetsproteiner? Vad sägs om fiber, friska fetter och kolhydrater? Äter de frukter och grönsaker? Oftare än inte är det några av de områden som saknas i våra dieter, oavsett om det beror på personlig preferens, minskad tid att förbereda eller tänka på mat eller diet mentalitet.

Till exempel tenderar vi att frukta kolhydrater på grund av den dåliga repet de har fått så vi begränsar eller undviker dem i våra dieter. Men en viktig detalj som dietindustrin har lämnat sig ur sin rädsla karbkampanj är att våra kroppar behöver kolhydrater för att överleva. Kolhydrater är hjärnans föredragna energikälla och ger energi till varje cell i kroppen. Även de som är särskilt demoniserade som bröd, pasta och andra korn har fördelar som att ge oss förstärkta näringsämnen som B -vitaminer och järn.

Jag upptäcker också att människor inte äter tillräckligt under dagen, oavsett om det beror på upptagna scheman eller igen, diet mentalitet för att välja det lägsta kalorimatvalet eller äta så lite som möjligt. Detta resulterar ofta i överätning vid någon tidpunkt, vanligtvis på kvällen när vi kommer hem från jobbet och våra låga energi- och blodsockernivåer drabbas.

Om vi ​​till exempel hade mer balanserade måltider på dagen, yoghurt och frukt på rostat bröd med jordnötssmör till frukost, och ett mellanmål inom dessa timmar mellan lunch till när vi kom hem från jobbet, skulle vi känna mycket mer mer energisk och mindre irriterad och svälter i slutet av dagen.

Att äta tillräckligt med mat från alla livsmedelsgrupper är inte bara nödvändigt för korrekt fysisk och mental funktion, utan också för att ge tillfredsställelse och undvika känslor av berövande. När vi har fått en balans mellan livsmedelsgrupper i våra dieter kan vi börja byta upp de matvalen för mer dietdiversitet.

2. Mängd

Det är superlätt att komma in i vanan att köpa samma livsmedel varje vecka, men det finns några stora fördelar med att byta upp din livsmedelslista. Detta kan verka uppenbart, men genom att äta en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper får du en mängd näringsämnen. Om du till exempel alltid packar morotpinnar och hummus för ditt arbetsdagssnack, får du några fantastiska näringsämnen som vitamin A (betakaroten) och K, men om du byter upp det och lägger till röda paprika skivor där nu och då , du får ett boost av några andra näringsämnen som vitamin C och B6 också.

Att byta upp saker hjälper dig också skörda olika hälsofördelar från mat. Till exempel ger phytonutrients växter sin färg och ger hälsofördelar som antioxidant och antiinflammatoriska effekter. Det finns över 25 000 phytonutrients i växtmat, så ju fler färger vi har i våra dieter, desto mer av dessa användbara små phytonutrients får vi.

Dessutom, när vissa livsmedel äts tillsammans kan de ha synergistiska effekter där specifika näringsämnen bättre absorberas eller blir mer biotillgängliga (mer än om maten äts separat), vilket kan bidra till att öka deras positiva effekter som deras förmåga att bekämpa sjukdomar. Par som är bättre tillsammans inkluderar guacamole och salsa, grönt te och citron, broccoli och tomater och gurkmeja och svartpeppar.

Variation hjälper inte bara till att ge ett boost av näringsämnen, det förhindrar monotoni av måltid. När vi äter samma frukost, lunch och middag om och om igen kan vi lätt bli uttråkade och mindre nöjda med våra måltider. Detta gör det mer troligt för oss att äta medvetet, inte märka våra hunger och fulla ledtrådar och potentiellt överätande eller äta mer av tristess. Att springa på autopilot på detta sätt gör oss också mindre i linje med våra personliga preferenser eftersom vi inte pausar för att fråga oss själva, "Vad är jag på humör för?”Detta tar oss till mitt tredje måste vid måltiden.

3. Tillfredsställelse

Det finns två fördelar med att hitta tillfredsställelse med måltider: mättnad och njutning. Att ha en balans mellan livsmedelsgrupper vid måltidsstärke/korn, protein, fett, frukt/grönsaker kommer att ge mer tillfredsställelse än om bara en eller två livsmedelsgrupper var närvarande. Till exempel kan ägg och vanlig rostat bröd vid frukosten hålla oss en liten stund, men om vi skulle lägga till avokado till vår rostat bröd och en sida av frukt, skulle det vara mer fyllande och tillfredsställande. (Fiberen i frukten och fettet i avokadot är att tacka för det).

Fetter ökar särskilt tillfredsställelse eftersom de är energitäta, så de är mer mättande, håller oss fylligare längre, och deras krämiga konsistens och smakfulla smak gör måltider mer behaglig bild smaken av torr toast kontra toast med smör eller avokado.

Balanserade, tillfredsställande måltider kan också hjälpa oss att undvika överätning, liksom att äta mat vi tycker om eller önskar. Har du till exempel någonsin beställt en sallad när du verkligen ville ha pastarätten? Du kanske har funnit att du sedan åt mer bröd eller snacks när du kom hem från restaurangen eftersom måltiden du valde inte tillfredsställde dina smakbågar. Att undvika begär eller beröva oss mat som vi tycker om kan så småningom resultera i överätning och hålla hela skuldförbunds-övermätningscykeln.

Vi blir ofta så fångade i att välja de "bästa" matvalen som vi glömmer att äta inte är det bara Om att driva våra kroppar, är det tänkt att vara en behaglig upplevelse också. Det är därför det är bra att fråga oss själva hur vi kan känna oss mer nöjda med eller hitta mer njutning i våra måltider.

Jag tror att att lägga till våra dieter så att vi äter tillräckligt, får en balans och olika livsmedel och integrerar livsmedel vi tycker om är sätt som vi inte bara kan undvika fallgroparna i bantning utan öva på egenvård och visa oss självkärlek. Detta betyder inte att du måste göra en fullständig översyn av din dagliga äta. Du kan helt enkelt titta på en måltid eller mellanmål och se vad du kan lägga till för mer balans.

Så säg att du alltid har samma sallad med kyckling till lunch, försök att lägga till ett spannmål som kokt korn, quinoa eller farro för några extra näringsämnen och tillagda strukturer. Eller om du har skål med jordnötssmör till frukost, kanske kan försöka lägga till några blåbär, ett strö kanel och droppa honung för att byta upp saker och lägga till ett boost av fiber, antioxidanter och tillfredsställelse.

Eller kanske har du längtat efter något sött efter middagen men tillåter bara en fruktbit. Ge dig själv tillåtelse att njuta av den efterrätten du älskar istället eller lägga till något läckert som choklad jordnötssmörkoppar med din frukt för att ta barnsteg mot ett överflödssynssätt.

Oavsett om det är stora eller små förändringar, kommer att inkludera mer balans, variation och tillfredsställelse att göra ätupplevelsen mer positiv, spännande och närande för din kropp och själ.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.