Hur din kropp säger att du inte får tillräckligt med vitamin B

B2 - Riboflavin

Varför det behövs: “Cellulär funktion, utveckling och energimetabolism.”
Livsmedelskällor: “Ägg, magert kött, orgelkött, mjölk och fullkorn.”
Tecken på brist: ”Hudstörningar, svullnad i munnen och halsen, lesioner i munens hörn, svullna/spruckna läppar och reproduktionsproblem.”

B3 - Niacin

Varför det behövs: ”För att hålla huden ser frisk och ditt matsmältningssystem och nervsystemet går smidigt.”
Matkällor: “I u.S., Många korn är förstärkta med niacin. Kycklingbröst, marinarasås, kalkonbröst, lax, tonfisk, brunt ris och jordnötter är särskilt höga i niacin.”
Tecken på brist: ”Brist är sällsynt, men en allvarlig brist leder till pellagra, som du kan se genom brun missfärgning på områden som utsätts för sol och en grov-sunbrured blick mot huden. En ljusröd tunga följer också pellagra.”

B5 - Pantotensyra

Varför det behövs: ”Hjälper till att förvandla maten till energi, särskilt genom att bryta ner fett.”
Matkällor: “Shiitake svamp, solrosfrön, kycklingbröst, tonfisk, avokado, mjölk, potatis och ägg.”
Tecken på brist: ”Vissa B5 finns i nästan alla växt- och djurmat. Därför är brist sällsynt.”

B6 - pyridoxin

Varför det behövs: ”Avgörande för mer än 100 enzymreaktioner involverade i metabolism och hjälper dig att upprätthålla ett friskt nervöst och immunsystem. För graviditet och tidig barndom behövs B6 för normal hjärnutveckling.”
Matkällor: “Fisk, potatis, orgelkött, nötkött, stärkelsegrönsaker och kikärter.”
Tecken på brist: ”Brist är förknippad med mikrocytisk anemi, skalning på läpparna och sprickorna i munhörnet, en svullen tunga, depression, förvirring och ett försvagat immunsystem. Äldre människor, personer med dålig njurfunktion och personer med malabsorptiva autoimmuna störningar är i riskzonen för otillräcklighet.”

B7 - Biotin

Varför det behövs: ”Du har antagligen hört talas om biotin som näringsämnet som behövs för frisk hud och naglar! Biotin är mycket mer än bara ett näringsämne för att se bra ut men det hjälper till att förvandla maten vi äter till energi.”
Matkällor: “Kokta ägg, fisk, kött, frön, nötter och sötpotatis.”
Tecken på brist: ”Kan inkludera tunnare hår, utslag på kroppen och spröda naglar. Det finns en fångst här, men med biotinbrist är sällsynt i u.S., Det är osannolikt att om du har dessa symtom är det på grund av en biotinbrist. Och faktiskt har studierna om huruvida biotin kan främja hårhälsa, för personer utan biotinbrist, har blandade resultat-några som visar förbättringar och andra ingen.”

B9 - Folat

Varför det behövs: ”Bland annat är folat nödvändigt för en sund celltillväxt-det behövs för att göra DNA!”
Matkällor: “Mörka bladgrönsaker (spenat, grönkål, etc.), kött, rosenkål, avokado, ärtor, njurbönor, broccoli och lever.”
Tecken på brist: ”Huvudtecknet på en folat- eller B12 -brist är megaloblastisk anemi, vilket kan orsaka svaghet, trötthet, svårigheter att koncentrera sig, andnöd och huvudvärk. Folatbrist kan också orsaka ömhet eller sår på tungan. Kvinnor i fertil ålder och gravida kvinnor bör vara uppmärksamma på folatintag för att minska risken för neurala rörfel. Under graviditeten ökar folatet avsevärt och ofta kan diet ensam inte tillgodose dessa behov.”

B12 - Cobalamin

Varför det behövs: ”Vitamin B12 har många viktiga funktioner i kroppen, inklusive att hjälpa till att göra DNA och röda blodkroppar. Det krävs också i utvecklingen och funktionen av ditt centrala nervsystem.”
Matkällor: ”Kött, fisk, ägg och mejeri. Du kan också hitta B12 i befäst korn och jäst.”
Tecken på brist: ”Tecken på B12 -brist kan visas som en svullen tunga, trötthet, hjärtklappning, blek hud, viktminskning, stift och nålar i händer eller fötter, suddig syn och viktminskning. Vissa studier har till och med funnit samband mellan B12 -brist och depression.”

Slutlig takeaway på vitamin B -brist

Innan du startar något nytt tillägg eller matprotokoll är det alltid bäst att kontrollera med din läkare, men en mat första tillvägagångssätt föredras vanligtvis i frånvaro av en allvarlig brist.

"På makronivå kommer djurmat att vara din bästa källa," säger Dana Ryan, PhD, chef för sportprestanda, näring och utbildning vid Herbalife Nutrition. ”Till exempel kommer tre uns nötkött att ge dig 100 procent av ditt dagliga värde. Men du vill fortfarande begränsa rött kött till en till två gånger per vecka och få din vitamin B från andra källor som lax eller tonfisk, som båda kommer att ge dig mer än dina dagliga krav från bara tre uns. Mejeriprodukter ger dig också några med en kopp på två procent mjölk som ger dig ungefär hälften av dina dagliga behov.”

Whiteson konstaterar också att bland de begränsade matalternativen för veganer finns det fortfarande näringsjäst, marmit, förstärkt soja, mandelmjölk, växtbaserat kött, befäst spannmål, tempeh och nori-tang. "Var och en av dessa hjälper dig att tillgodose dina vitamin B -behov mycket," säger hon.