Här är varför proteinkraven förändras när du åldras

"Nedgången i muskelmassa och funktion, känd som sarkopeni, beror på olika faktorer," säger Jones, inklusive minskade aktivitetsnivåer, dålig näring, kronisk sjukdom och neurologisk nedgång. För äldre kvinnor är dock en av de största förarna klimakterrelaterade hormonella förändringar. Under perimenopausen och själva menopausen orsakar minskande fertilitet östrogennivåer att sjunka, vilket har en nedbrytning av effekten av kroppen. Forskning visar att förlusten i östrogen, som är viktig för att upprätthålla muskler och benmassa, kan bidra till sarkopeni.

Således kan det att få tillräckligt med protein som kan hjälpa till att avvärja förlusten av mager muskel-är avgörande för äldre kvinnor. En ny studie tyder på att ett högt proteinintag genom mitten och senare liv, särskilt för äldre kvinnor, kan vara särskilt påverkande när det gäller att hjälpa till med att upprätthålla fysisk funktion. "I denna studie har människor som konsumerar den högsta nivån av protein-92 gram per dag en 30 procent lägre risk för förlust av funktion," säger Dewsnap. ”Detta betyder inte att du måste konsumera detta mycket protein, men visar att det troligtvis finns en associering med en högre proteindiet och upprätthålla funktionen när någon blir äldre."

På tal om protein är det här de bästa vegetariska och veganska källorna till protein som en RD älskar:

Så hur mycket protein bör äldre vuxna få?

Generellt sett är proteinrekommendationen för vuxna att konsumera 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt; fler aktiva kvinnor bör få 1 till 1.2 gram protein per kilo. Som översätter till 54 till 68 gram protein per dag för en 150 pund kvinna.

Återigen behöver dock människor som är äldre lite mer än så för att upprätthålla sin muskelmassa. Det finns inte specifika dietkrav ännu, men forskning tyder på att äta så mycket som 0.4 gram per kilo kroppsvikt med intervaller som är spridda med några timmar kan förbättra kroppens lämpliga användning av protein för att upprätthålla skelettmuskelmassa så bra som möjligt. "Detta skulle vara drygt 25 gram protein per måltid och vid ett mellanmål för en 150 pund kvinnor," säger Jones.

Det är ... mycket protein. Det är också en stor förändring från ovannämnda befintliga rekommendationer, så det är en bra idé att prata med din läkare eller registrerad dietist innan du försöker själv försöka det själv.

Om du får all-clear, rekommenderar Dewsnap att bryta ner ökningen för att få den att känna sig mer smältbar. "Det kan vara bra att tänka på detta som en proteinrekommendation per måltid så det är inte överväldigande och för att säkerställa att du får tillräckligt med under dagen," säger hon. Att sprida protein under dagen kan också hjälpa kroppen att smälta och utnyttja det bättre, i motsats till alla på en gång eller i mycket stora doser.

Till exempel kan frukost vara en tre-ägg vegetabilisk omelett med en skiva med högre protein fullkornsbröd. Till lunch kan du ha en sallad med tre uns kyckling eller fyra uns tofu, tillsammans med några farro och hackade pistascher för fiber och bra fetter. För middag kan du para fyra uns lax med dina favoritstekor, som broccoli, bok choy och morötter, föreslår Jones.

Vilka är de bästa proteinkällorna för dessa unika behov?

Djurbaserade proteinkällor tenderar att lättare användas av kroppen jämfört med växtbaserade proteinkällor, men det betyder absolut inte att räkna ut växtbaserat protein, säger Dewsnap. (Faktum är att forskning visar att kvinnor som äter fler växter och mindre animaliskt protein och fett har färre klimakterelaterade symtom som värmevallningar.)

Några av dina bästa hälsosamma proteinalternativ inkluderar ägg, som är en av de mest biotillgängliga proteinkällorna och kan användas på olika sätt. Ett stort, hela ägg innehåller cirka sex gram protein. Lean kött som kyckling, kalkon och fisk är stora friska proteinkällor, liksom proteinrika fullkorn som quinoa och farro, soja och tofu, tempeh, linser och andra minimalt bearbetade växtproteiner.

Proteinpulver blandat med högproteinmjölk som mejeri eller sojamjölk kan också hjälpa äldre kvinnor att få det mesta för att få pengar om deras aptit är låga, tillägger Dewsnap. "Nötter och frön innehåller protein i mindre mängder och är högre i fett och kalorier men har en mängd näringsämnen, vilket hjälper till att göra dem till ett bra mellanmål eller crunchy toppning," säger hon.

Tl; dr: "bulking up" på protein är inte bara för gymmet. Det är något som kan hjälpa dig att leva ett längre, hälsosammare liv. Prata bara med din läkare om de specifika belopp du bör sträva efter att du gör det hälsosamt.

ICYMI: Dessa växtbaserade proteinkällor kommer inte att röra sig med din matsmältning. Och en proteinskakning till frukost kan vara ett hälsosamt val ... om du spelar det rätt.