Att ge upp bantning kommer att revolutionera din relation med rörelse (och vila)
Intuitivt ätande, eller lyssnar på din kropp och dess ledtrådar kring mat, är en alltmer populär ram för näring. Det drar människor i som är intresserade av att ge upp bantning och vill äntligen göra fred med mat utan att försumma deras hälsa.
Ofta är människors oordnade relationer med mat parallellt med sina relationer med rörelse. De kan fångas upp i allt-eller-ingenting-tankar och beteenden, följa styva regler och agera på ett sätt som är helt frånkopplat från deras kropps ledtrådar. Av den anledningen främjar ofta intuitivt ätande intuitiv rörelse-en mer anpassad, självmedkänslig strategi för fysisk aktivitet.
Experter i den här artikeln
- Isabel Vasquez, RD, antidiet registrerad dietist på din Latina Nutritionist
Så varför öva intuitivt ätande?
Intuitivt ätande är en icke-diet, viktneutral ram för näring som består av 10 principer. Intuitiva ätare använder kroppens interna ledtrådar och signaler för att vägleda att äta snarare än externa regler och begränsningar som är typiska för dieter. För många erbjuder intuitivt ätande en väg till läkning från kronisk bantning. Det gör att du kan göra fred med mat, träning och din kropp medan du fortfarande utövar mild näring, på intuitivt ätande kärnprinciper.
"Mild näring handlar om att ge din kropp de näringsämnen den behöver utan att begränsa eller mikromanera ditt matintag, och samtidigt som man äter mat som känns välsmakande och tillfredsställande," Christine Byrne, MPH, RD, en Raleigh-baserad dietist som specialiserar sig på ätstörningar, tidigare berättat Bra+bra.
Psykologiskt inkluderar vissa mentala fördelar med intuitivt ätande ökande självkänsla och kroppsuppskattning, minskande störda ätbeteenden eller risker för ätstörningar och ökar den totala livskvalitet Näringsarbeten.
Och även om de mentala fördelarna med att inte stressa över varje bit mat du lägger i din kropp är djupa, finns det också många fysiska fördelar med intuitivt ätande. Castrejon säger: ”Biomarkörer som blodsockernivåer kan hanteras mer när de äter intuitivt. En annan fysisk fördel med intuitivt ätande är att det kan öka lipoprotein med hög densitet (HDL) och minska triglycerider, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar.”
Intuitivt ätande är ett ramverk som är förankrat i självmedkänsla och vänlighet. Alltför ofta får vi höra att vi måste begränsa våra favoritmat, straffa oss med hårda träningsrutiner eller gå ner i vikt för att vara lycklig och frisk. Intuitivt ätande är ett alternativt tillvägagångssätt som stöds av forskning som är förankrad i medkännande egenvård och kroppsförtroende.
Den intuitiva ätprocessen är en resa. Det tar tid och kommer inte att vara linjär. Det kommer att innebära att du bekräftar dina matregler och släpper dem en efter en. Det kommer att innebära att äta mat du har kommit att märka som "dåligt" eller "ohälsosamt" och släppa de svartvita termerna. Det kommer att involvera att lära dig att ge näring på din kropp på ett sätt som känns bra för dig. Det kommer att innebära att återställa förtroendet med din kropp. Och det kommer inte att vara begränsat till bara mat.
Hur att ge upp bantning leder till intuitiv rörelse
Den nionde principen om intuitivt ätande är ”rörelsekänsla av skillnaden.”Det omsluter att hitta rörelse-ett mildare alternativ till träning-det känns bra i din kropp och att du tycker om. Vissa kallar denna intuitiva rörelse. Lauren Leavell, NASM -certifierad personlig tränare, Group Fitness Instructor och Cody Positive Content Creator, säger: ”För mig handlar intuitiv rörelse om att lyssna på din kropp och flytta på sätt som hjälper dig att få kontakt med den.”
En del av vad Leavell beskriver är interoceptiv medvetenhet, en central del av intuitivt ätande. Castrejon förklarar, ”Interoceptiv medvetenhet beskrivs av Resch och Tribole, skaparna av intuitivt ätande, som ens förmåga att känna igen vår kropps ledtrådar eller sensationer. Denna medvetenhet kan hjälpa någons relation till rörelse eftersom det kan fungera som en guide för vad som känns bra och hjälpa någon att integrera en konsekvent intuitiv eller glad rörelse istället för att flytta för viktminskning eller kroppsförändringar.”När vi lär oss att ansluta till vår kropps ledtrådar för saker som hunger och fullhet, övar vi att ansluta till vår kropp som en hel något som också kan påverka vår rörelsespraxis positivt.
När vi sitter fast i diet mentalitet, fastnar vi i många mentala fällor runt rörelse. Vi tänker ofta på det som något styvt, intensivt och allvarligt. Vi utgör regler kring rörelse som liknar de vi gör för mat. Dessa kan inkludera:
- Den tid som en träning måste vara för att det ska "räkna"
- Den typ av rörelse du måste göra för att "räkna"
- Den tid på dagen du måste träna
- De fysiska förändringarna i vikt eller kroppsformar du "måste se" för att det ska vara "värt det"
- Antalet dagar du måste träna varje vecka
- Vägran att avsluta ett träningspass tidigt
För många är det som kommer att tänka på när de tänker på att flytta sin kropp för hälsa en tuff gymnastiksession eller en lång körning. Och medan vissa människor verkligen tycker om den typen av rörelse, gör det inte många. Genom att ansluta till våra kroppar genom intuitivt ätande och lutning till ett grått område runt mat, kan vi göra samma sak med rörelse. Leavell säger: ”Med vad som helst kan det vara mycket svårt att börja, särskilt om någon alltid har haft en ansträngd relation med träning och rörelse. Jag rekommenderar att du börjar små och para din rörelse till befintliga saker du gör. Detta kan se ut som att lägga till några minuters sträckning på morgonen efter att du borstar tänderna eller på kvällen före sängen.”
Typen och rörelsens längd som känns bra en dag kan vara annorlunda nästa dag och det är okej. Du behöver inte hålla dig till en styv, repetitiv rörelserutin för att det ska vara hälsofrämjande. I själva verket, om du är mer i linje med den typ av rörelse som känns bra för dig istället för att tvinga dig själv in i en låda som inte var avsedd för dig, kommer det förmodligen att vara mer hållbart. Leavell säger: ”Jag skulle rekommendera att inte bli avskräckt direkt om det första du försöker inte fungerar. Vissa människor föredrar mer struktur och andra gillar mer flexibilitet.”
Omfamna vilt skuldfri
Om vi pratar om rörelse, måste vi prata om vila. Vila är en nödvändig del av din rörelsepraxis. Och i vårt samhälle som är genomsyrad av malkultur kan vila till och med vara en form av motstånd.
Våra kroppar behöver vila. Även de mest elitidrottare behöver ta vilodagar. Du kanske tänker, "Men de tränar hela dagen! De tjänar resten.”Men saken är att du inte behöver tjäna din vila. Det är något du förtjänar oavsett vad.
Om du har en regelbunden rörelsepraxis behöver du vilodagar för att din kropp kan återhämta sig. Dessa vilodagar kan se annorlunda ut för dig vid olika tidpunkter. Leavell säger: ”Det kommer att finnas vilodagar där du naturligtvis får mer rörelse från att göra saker under dagen. Det kan också finnas vilodagar där du verkligen minskar din rörelse ner till det minsta och låter din kropp återhämta sig. Du behöver inte tjäna vila, och det är fördelaktigt att schemalägga några vilodagar i ditt liv.”
Var uppmärksam på om skuld kryper in i dina vilodagar. Särskilt om du läker från ett oordnat förhållande till rörelse, kan skuld och ångest uppstå när du börjar prioritera vila. Kom ihåg att vila är väsentlig. Du kan till och med plocka upp en ny hobby som att läsa, sticka eller skriva! I slutändan är det viktigt att slå en balans mellan rörelse och vila.
Slutgiltiga tankar
Genom att omfamna intuitivt ätande kommer du inte bara att läka din relation med mat, utan också din relation med rörelse. Det finns så många paralleller i dessa två relationer. Omfamna mer flexibilitet i den ena kan tjäna som grunden för att göra samma sak i den andra. Att behandla oss själva och våra kroppar med vänlighet och medkänsla är roten till den intuitiva matramen. Att hitta glad, intuitiv rörelse kan hjälpa dig att må bättre i kroppen utan de hårda reglerna som är typiska för dietrelaterade fitnessrutiner och kan till och med göra det mer hållbart.
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
