Diversifiera dina rätter (och din diet) 2023 med denna dietistas smak framåt måltidsplan

Jag vill också utmana dig att uppdatera hur du tänker på och definiera vilka livsmedel som är "bra" för dig. Det finns många hälsosamma livsmedel som inte är grönkål, brunt ris och grillat protein. Faktum är att många av maten utanför det västra ”wellness” -området kommer från länder och kulturer som historiskt sett har marginaliserats. Det är dags att grenas ut och utöka vad som dyker upp på din tallrik.

I min kommande kokbok, Äta från våra rötter (ut 24 januari) ber jag läsarna att kasta de negativa och skadliga sociala normerna kring mat och näring samtidigt som de uppmuntrar dem att tillbringa tid i köket och skapa näring, näringsbeständiga rätter. Inga fler begränsningar eller att känna att du inte är en del av näringseliten; Inget mer skam för att njuta av mat som inte har krönats med en hälsoralo. Det finns utrymme att inkludera en mängd olika korn, stärkelse- och icke-stärkesgrönsaker, frukt, proteiner (ja, både växt- och djurbaserade), örter, kryddor och så mycket mer i ditt mönster av att äta mönster.

Den här månaden kommer vi tillsammans att fira smak! Jag kommer att uppmuntra dig att göra medvetna och avsiktliga val om mat baserat på vad som är tillgängligt för dig. Du har möjlighet att utforska alla delar av livsmedelsbutiken såväl som bondens marknader när de är tillgängliga. Dessutom hjälper jag dig att göra kulturellt relevanta matval som är fria från skam eller skuld-samtidigt som du påminner dig om att du förtjänar att vara väl närad och nöjd.

Redo att komma igång? Låt oss hoppa in.

Dag 1: Gör din köksutrustning Arsenal redo

De många läckra rätter du gör den här månaden kräver ett välutrustat kök. Att ha ett pålitligt utbud av grundläggande köksgadgar på hand inklusive krukor, kokkärl, skarpa knivar, skärbrädor och förvaringsbehållare-och att hålla dem välorganiserade kommer att göra det så mycket lättare att förbereda och servera hemlagade måltider.

Börja med att undersöka dina krukor och kokkärl. Ser du några rostiga fläckar eller platser där ytan skalar? Om så är fallet kan du behöva en ersättning. (Pro Tip: Gjutjärnskrukor och kokkärl är lysande när det gäller livslängd; de arbetar på spisen och ugnen och de håller en livstid om de är väl underhållna.) Hitta en kocks go-to-guide för vilka bitar av köksredskap som varje kök behöver här.

Därefter, kontrollera dina knivar-skarpa knivar är ett måste, särskilt när det gäller att skära och tärning av färska produkter säkert och effektivt. Om dina knivar inte är skarpa är det dags att investera i ett skärpningsverktyg.

Några bra skärbrädor i olika storlekar är alltid bra att ha hemma också. Och slutligen, återanvändbara förvaringsbehållare tillåter dig att pepra rätter i förväg och säkert hålla dem i kylen eller frysen för senare användning.

Dag 2: Utför en skafferi och överväg att lägga till några nya näringsrika häftklamrar

Nu när dina köksverktyg är fyllda och redo för användning kan vi fokusera på ditt skafferi. Om du frågar mig kan ett välfylld skafferi rädda en måltid; det kan ta det från olyckligt till spektakulärt. Du behöver inte ha ett överflöd av föremål, men det handlar om kureringen av ingredienser du håller till hands.

Precis som du gjorde med dina köksverktyg, ta reda på vilka torra och konserver du redan äger innan du köper något nytt. Se en burk tomatsås från 90 -talet? Kasta det. Upptäck en oöppnad, still-frisk burk med kycklingbuljong? Köp inte en ny den här veckan. Kom i vana att kartlägga ditt skafferi, kyl och frys innan du shoppar för att skära ner matkostnad och avfall.

Nu, på den roliga delen-vad jag rekommenderar att du lägger till ditt skafferi för smakfulla, näringsrika och krångelfria måltider. Överväg att fylla i dessa alternativ:

• Korn: Fonio, svart ris
• Bönor: Låg-natriumkonserverade bönor (om du inte hittar bönor med låg natrium, skölj dina bönor för att minska natriuminnehållet) och torkade bönor
• Konserverad fisk: Smash Fish (detta står för sardiner, makrill, ansjovis, lax och sill; var och en av dessa alternativ innehåller höga mängder hjärnförstärkande omega-3-fettsyror) och hållbart avfyllda tonfisk (leta efter en MSC-certifiering på etiketten)
• Nötter och frön: Inga nötter eller frön är utanför gränserna; Välj de som är kulturellt relevanta för dig
• Tomater
• Oljor: Växtbaserade oljor är utmärkta för matlagning och efterbehandling; Välj de alternativ som passar in i din smakprofil och budget. Pumpa fröolja är en av mina personliga favoriter-det är en utmärkt efterbehandlingsolja och smakar utsökt på allt från yoghurt till rostade grönsaker
• Torkade örter: Dessa kan ge stora smaker utan att vara kostsamma. Leta efter torkade örter som inte innehåller tillsatt natrium (och krydda på egen hand om du vill ringa upp saltigheten)

Dag 3: Identifiera realistiska, uppnåeliga hälso- och näringsmål som fungerar för din kropp och livsstil

Nu när ditt kök är redo för åtgärder rekommenderar jag nivåinställning med dig själv genom att sätta avsikter för de kommande veckorna. När jag identifierar och sätter ett hälsomål vill jag påminna mina patienter om att det ska vara realistiskt och uppnåeligt. Så snarare än att försöka vända tillbaka klockan eller sträva efter något oöverstigligt, låt oss arbeta från "nu."

I min praxis arbetar jag ofta med människor som riskerar (eller redan har utvecklat) ett kroniskt tillstånd. Jag påminner dessa patienter om att även om ett botemedel eller omvändning av deras diagnos kan vara möjlig, är det att leva med en välskött diagnos.

Jag uppmuntrar dig att tänka på din nuvarande hälsosituation. Har du några diagnoser eller pre-diagnoser som skulle dra nytta av näringsmodifiering och vilka små steg som du kan vidta för att gå mot ditt mål? Skulle du dra nytta av att ha en konsekvent sänggåendet, minska ditt alkoholintag på helgerna eller hitta sätt att inkludera behaglig och avsiktlig rörelse i din dag? Börja med att notera dessa hälsomål i en dagbok, försök sedan brainstorma några sätt att göra framsteg på dem som passar in i din nuvarande livsstil.

Dag 4: Studera de vanligaste livsmedelsetiketten påstår sig vara en savvier shoppare

Du kan inte uppnå dina mål utan rätt verktyg, rätt? Vi har redan tacklat köket-nu vi dyker in i uppgiften att förstå matetiketten påståenden. För låt oss vara ärliga: Livsmedelsaffärer har blivit allt mer komplicerad. Front-of-Box-etiketter på paket gör så många påståenden, och de kanske eller kanske inte är relevanta för konsumenterna. För att vara en kunnig shoppare är det viktigt att kunna analysera den viktiga informationen från de överflödiga påståenden. I slutändan måste du bestämma vad som är värdefullt för dig. Nedan följer några vanliga påståenden och deras nuvarande definitioner.

Organisk (enligt definitionen av USDA):

• Producera: ”Produkter kan kallas organiska om det är certifierat för att ha vuxit på jord som inte hade några förbjudna ämnen som ansökt om tre år före skörden. Förbjudna ämnen inkluderar de flesta syntetiska gödselmedel och bekämpningsmedel.”
• Animaliska proteiner: ”Förordningar kräver att djur höjs i levnadsförhållanden som rymmer sitt naturliga beteende (som förmågan att beta på betesmark), matas 100 procent organiskt foder och foder och inte administreras antibiotika eller hormoner.”
• Förpackade och multi-ingrediensmat: ”Förordningar förbjuder ekologiskt bearbetade livsmedel från att innehålla konstgjorda konserveringsmedel, färger eller smaker och kräver att deras ingredienser är organiska, med några mindre undantag.”

Icke-GMO-projekt verifierad (Som definierats av icke-GMO-projektet): ”Det icke-GMO-projektet verifierade Mark säkerställer konsumenterna att produkten som bär etiketten har utvärderats för att följa den icke-GMO-standarden. Verifieringsmärket anger inte att en produkt är "GMO -fri" och det säger inte att produkten är säkrare, bättre eller friskare. Den anger helt enkelt att produkten överensstämmer med icke-GMO-projektstandarden.”

Regenerativ jordbruk (Som definierats av California State University Chico Center for Regenerative Agriculture and Resilient Systems): ”Regenerativt jordbruk är en strategi för jordbruks- och ranchhantering som syftar till att vända klimatförändringar genom praxis som återställer nedbrutna jordar. Genom att återuppbygga jordens organiska material och jordens biologiska mångfald ökar vi mängden kol som kan dras ner från atmosfären samtidigt som det förbättrar markens fertilitet och vattencykeln.”

Naturlig (Som definierats av konsumentrapporter): ”Har ingen tydlig mening på en majoritet av livsmedel.”

Betesmark (Som rapporterats av Certified Humane höjda och hanterade): "Det finns för närvarande ingen juridisk definition för" fritt sortiment "eller" betesmark "i USA, därför används dessa termer ofta på fjäderfäförpackningar utan ensidiga definitioner för konsumenten till konsumenten förtroende.”

Gräsmatad (Såsom definierats av USDA): ”Gräs (foder) matas innebär att gräs och foder ska vara den foderkälla som konsumeras under idissl -djurets livstid, med undantag av mjölk som konsumeras före avvänjning. Dieten ska härledas enbart från foder som består av gräs (årlig och flerårig), Forbs (E.g., baljväxter, brassica), bläddra eller spannmålskorngrödor i det vegetativa (pre-korn) tillståndet. Djur kan inte matas spannmål eller kornbiprodukter och måste ha kontinuerlig tillgång till betesmark under växtsäsongen.”

Dag 5: Skapa en personlig livsmedelslista som kommer att skapa dig för framgång

Vi är officiellt redo att träffa livsmedelsbutiken, vilket innebär att det är dags att göra en inköpslista. Eftersom du är din egen individ uppmuntrar jag dig att hedra dina gillar, ogillar, aktuell hälsostatus, ekonomi, matlagningsförmåga, kultur och så mycket mer när du bestämmer vilka livsmedel du ska lägga i din livsmedelsvagn. Till exempel, när jag arbetar med patienter, pratar jag ofta med dem om deras favoritmat och de rätter som de tycker är mest tröstande så att vi kan hitta sätt att integrera dessa livsmedel i deras veckovisa livsmedelslistor utan skuld eller skam.

Din livsmedelslista bör innehålla livsmedel som du är bekväm att göra, de du tycker om och bekanta föremål. Dessutom uppmuntrar jag att lägga till några delvis förberedda livsmedel (eller kockens hjälpare, som jag gillar att kalla dem) -Detta kan inkludera påsade salladgrönsaker, förkopplade grönsaker, frysta frukt, marinader, sjuda såser, dopp och spridningar.

Tänk sedan igenom vilka boxade, skurrade och konserver du kan behöva den här veckan, liksom helt förberedda föremål som rotisserie kyckling eller färskt bröd. Och glöm inte ett sortiment av färska och torra örter och kryddor!

Din livsmedelslista bör alltid återspegla dina nuvarande hälsobehov och dina personliga preferenser. Följ den här mallen som utgångspunkt:

Exempel på livsmedelslistan

• Färskvaror:
• Frysta produkter:
• Konserver:
• Torrvaror:
• Boxade och skurrade varor:
• Färska örter och kryddor:
• Torkade örter och kryddor:
• Mejeriprodukter:
• Kött och/eller fjäderfä:
• Skaldjur:
• Beredda livsmedel:
• Delvis förberedda livsmedel:
• Ny-receptbehov:

Dag 6: Lär känna hela livsmedelsbutiken

Näringsleverantörer, jag har inkluderat-har skrikat frasen ”Shop the Perimeter!”(Aka avsnittet i livsmedelsbutiken där färsk frukt och grönsaker vanligtvis finns) i många år nu. Men någonstans på vägen glömde vi att påminna folk om att de också borde handla resten av livsmedelsbutiken, för att inte nämna prioritera matval som stöder deras nuvarande och önskade hälsa såväl som deras budget.

Låt detta vara din påminnelse att utforska Allt av de härliga gångarna i din lokala livsmedelsbutik. När allt kommer omkring är mat dyrt, och vi måste hitta kreativa, närande och läckra sätt att sträcka våra matdollar. Förpackade varor är inte utanför gränserna. Här är några tips som hjälper dig att bli en informerad konsument när du handlar efter dem:

• När du tittar på den dagliga värdet (DV) på en produkts näringsfaktapanel för varje givet näringsämne (i.e. Kolhydrater, natrium, mättat fett, kalium, C -vitamin och så vidare) skulle ett antal som svävar cirka fem procent av DV betraktas som lågt, och ett antal nära eller över 20 procent av DV skulle betraktas som högt. Så om fiberinnehållet i de förpackade varorna listas som 30 procent av DV, skulle det betraktas som en högfiberartikel; Om natriuminnehållet är tre procent av DV, skulle det betraktas som ett lågt natriumföremål.
• Nu när vi har studerat på etikettkrav, vet vi att vi inte blir alltför fångade på framsidan av paketmärkningen som "organisk" eller "glutenfri.”Allt som säger är att produkten är organisk eller glutenfri, rätt? Vänd istället för paketet och läs ingredienslistan. De första fem ingredienserna utgör majoriteten av förpackade varor. Om de första fem ingredienserna är något du vill äta (eller har hört talas om), så bra! Om inte, överväg att gå till ett annat alternativ som bättre passar dina behov.

Dag 7: Gör utrymme för expansion och mångfald i din diet

Du har officiellt en inspirerad och viktig mat shoppingresa under ditt bälte. Beröm! Idag, när du gräver i dina läckra livsmedel, ge dig själv utrymme att tänka på vad du kan lägga till i din diet (snarare än att ta bort) när du fortsätter att introducera nya ingredienser och rätter i din måltidsrotation. Målet är att starta ett mönster av att äta som innehåller alla livsmedel du älskar och håller dig upphetsad över de nya smakerna och näringsrika livsmedel som du kanske försöker-detta är en mer hållbar metod, och därför sannolikt att "stick" i långsiktigt.

Om din önskan är att öka ditt intag av växtbaserade livsmedel, är det ett utmärkt alternativ att utvidga de växter som du konsumerar ett utmärkt alternativ. Till exempel kan bladgrönsaker betyda collards, maskros och rödbetor, chard, taroblad och så mycket mer-det är inte bara grönkål, folkens. Eller, om du vill öka ditt intag av skaldjur, är att utforska mindre, mer hållbara typer av fiskar som sardiner och ansjovis ett bra ställe att börja.

Att överväga sätt att integrera mer mångfald, utforskning och smak i dina måltider är ett ganska underbart sätt att runda ut den första veckan på året, nej?