Alla bra burpee-träning kräver andra drag, för att bara fråga Nike Master Trainer Kirsty Godso

Nivå 2: "Nu när vi har täckt det skulle ditt nästa steg vara att öva på att hoppa båda fötterna tillbaka samtidigt för att plankas position och tillbaka in mot dina händer ... sedan squat för att stå. Öva detta några gånger och om det känns rätt för dig. Börja lägga till det hoppet in i toppen, armarna når över huvudet när du hoppar bort från marken, säger Godso.

Nivå 3: Sist men inte minst måste du lägga till push-up efter planksteget på burparen. För att göra det, "Håll händerna där du har övat att de är i hög planka och slå mer av en tricep-push-up [genom att få dina] armbågar att bete din ribbbur när du sänker kroppen med kontroll mot marken," säger "säger Gudso. Engagera din kärna och använd en stark utandning för att komma tillbaka.

Du kan också utföra en bredare push-up eller en push-up på knäna, beroende på vad som känns rätt för din kropp. "När du börjar lägga till push-up är det där du verkligen får utveckla din styrka-en hel del av de andra delarna av burparen torterar verkligen vår hjärtfrekvens mestadels," säger Godso. Så tänk på det.

Hur man gör en push-up, på rätt sätt:

Hur man håller din kropp säker i varje steg i burparen

Som alla träningsrörelser måste burpees vara respekterad. Annars kommer din kropp att sätta upp ett stoppskylt i form av värk eller till och med skador. Lyckligtvis har Gudso en metod för att hålla dig frisk rep efter rep. "Var lite mer känslig med dina burpees," säger hon. "Så ofta ser vi människor kropp som slår marken i sina burpees snarare än att kontrollera och äga push-up. Jag skulle alltid hellre mina kunder och alla i mina klasser flyttade långsammare genom en burpee men med perfekt form."

I stället för att utföra hela övningen i en brytningstakt, rekommenderar Godo att ge varje nivå av burpee din kärlek och uppmärksamhet när du utför rörelsen. "Tänk på vinklarna i dina rörelser. Gör du en bra push-up? Är din kroppsvikt fördelad på rätt plats? Landar du dina hopp med mjuka knän och använder din knäböj för att ta upp en del av påverkan? Benching ditt ego i din burpee är ett snabbt spår sätt att få bättre resultat och mindre potentiell skada, säger Godso.

3 Burpee-övningar för att prova på en extra-sweaty, hjärtfrisk HIIT-session

Godsos är ganska känt för sina många riff på den ursprungliga burparen. Innan hon dyker in i tre svåra versioner av flytten, tänk på att du kommer att vilja para dem med andra träningspass för att verkligen göra en säker och effektivt program. För att säga det tydligare bör du inte göra en full burpee-träning-det är ett recept för skada.

"En klassisk burpee håller dig i ett rörelseplan: Sagittal", säger Godso. "Det är därför det är viktigt när du parar andra övningar med dem för att lägga till några frontala och tvärgående planrörelser så att du blir stark från alla riktningar."Det betyder att ett träningspass med burpees också kan inkludera sidolungor, laterala shuffles, 180-graders squathopp eller laterala björnscrawls. TL; DR: Du bör inte spendera hela träningen inför samma sätt. Som sagt, låt oss ta en titt på dessa burpee -variationer.

1. "Börja stå och hoppa tillbaka till hög plankposition. Tryck på båda fötterna samtidigt för att sticka knäna mot bröstet (inte din rumpa-det är inte en åsna spark) medan du överför din vikt i dina händer. Du kan lyfta höfterna högre än axlarna för att ge dig mer utrymme och tid att skjuta fötterna tillbaka i hög plank, innan du hoppar fötter utanför dina händer och använder denna installation för att driva upp och bort från marken till ett tuckhopp, "hon hon bussar. Landa så mjukt du kan med fötterna utanför höfterna och slutföra resten av dina reps.

2. "Börja stå och ladda din vikt i din vänstra fot. Kör i sidled i en åkare till höger, tillbaka till vänster, sedan tillbaka till höger och stanna här. Landar bara på höger fot, knäböjd och med ett litet gångjärn vid höfterna, håll din vänstra fot från marken. Hoppa tillbaka in i en enda benplanka (ja, med din vänstra fot flyter fortfarande i luften), lägre i en push-up och hoppa sedan tillbaka in för att stå med vänster fot är fortfarande inte vid marken. Kör av din högra fot till vänster i en åkare och upprepa på andra sidan, säger GODSO. Du kan kolla in flytten i videon nedan.

3. Börja (som vanligt) genom att stå upp och hoppa tillbaka till hög plankposition. Kör ditt vänstra knä till vänster armbåge medan din högra fot dyker upp från marken och ditt högra ben, fortfarande rakt, hissar till höfthöjden. "För att komma upp hit måste du hålla axlarna staplade över handleden och överföra din kroppsvikt i dina händer," säger Godso. "Upprepa snabbt på andra sidan och kör höger knä till höger armbåge medan vänster ben flyger. Om du inte kan röra knäet hela vägen till armbågen är det okej: Övningen är nyckeln, och att arbeta på din höftmobilitet hjälper."Land i din plankposition, tuck båda knäna i bröstet och landa i plankan en gång till. Hoppa fötterna utanför dina händer, kom in i ditt tuckhopp och landa fötterna precis utanför höfterna med mjuka knän. Grattis, du har slutfört en rep.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.