En sömnläkare delar sin nattrutin och 3 saker som hon aldrig skulle göra före sängen

Det är Sleep Week på Well+Good, vilket innebär att vi undersöker vad som håller alla uppe på natten, hur trötthet påverkar våra liv och hur vi kan klocka lite bättre ögon en gång för alla. Här, Sleep Expert och författare till den kommande boken Kvinnans guide för att komma över sömnlöshet, Shelby Harris, Psyd, delar sin nattrutin och hur hon sätter hela sin Intel i praktiken.

Jag har en 8-årig son och en 3-årig dotter, så den första delen av min kväll handlar om dem. Jag arbetar hemifrån på måndagar och fredagar, medan på tisdagar, onsdagar och torsdagar kommer jag hem runt 5:30.m. Min man har ett krävande arbetsschema, så ibland kommer han hem runt 6:30, medan andra nätter inte kommer hem förrän efter 11 s.m.

Tidigt på natten hjälper jag min son med hans läxor, leka med min dotter och göra middag. Vi äter cirka 6 s.m., Och sedan gör jag diskarna och spenderar tid på att leka med barnen. Om min man är hemma hjälper han också. Ibland avslutar jag inte diskarna, men jag stressar inte om det. Som sömnläkare är en sak som jag har lärt mig att det är viktigare att ha tillräckligt med tid att koppla av på kvällen än att avsluta sysslor. Sömn är inte en on-off-switch.

Som sömnläkare är en sak som jag har lärt mig att det är viktigare att ha tillräckligt med tid att koppla av på kvällen än att avsluta sysslor. -Shelby Harris, Psyd

Jag har ett strikt sänggåendet för båda mina barn, vilket jag tycker är oerhört viktigt. De är riktigt bra sömnare, och jag tror att det beror på att vi har en konsekvent rutin. Min dotter lägger sig mellan 7:15 och 7:30 s.m., Så klockan 7 hjälper jag hennes dusch, borsta tänderna, läsa henne en berättelse och få henne i säng. Min son går och lägger sig klockan 8.m., Så han har en timme att koppla av, vilket vi ofta gör tillsammans. Jag hjälper honom också att göra sin ryggsäck redo för skolan nästa dag. Runt 7:45 s.m., Han får sin dusch, borstar tänderna och läser sig själv en berättelse.

Efter 8 s.m., Jag har min fritid. Jag tittar på TV i 30 minuter eller en timme, bär dessa söta små rödfärgade glasögon för att blockera de blå UV-lamporna, vilket kan påverka sömnen negativt.

Runt 8:30 eller 9 s.m., Jag satte på mina PJ: er och tvättar mitt ansikte. Sedan gillar jag att göra en fem minuters meditation eller andningsövning, sitter på kanten av min säng, bara fokusera på min andedräkt.

Jag älskar att ta en kopp te på kvällen. Min favorit just nu är en icke-kaffeinhaltig glaserad citronbravsmak från Tazo. Jag har en stor söt tand, så det ger mig ett sätt att tillfredsställa det utan att ha socker. Men jag bryggde mig bara en halv kopp för om jag har för mycket te på natten, så vaknar jag senare att behöva kissa.

Vanligtvis gillar jag att läsa eller lyssna på en ljudbok medan jag har mitt te. Jag kollar min e -post och texter en sista gång för natten klockan 9.m., Sedan satte jag min telefon i flygplansläge, slå på funktionen Stör inte (jag ställer in den så att familjemedlemmar kan komma igenom i en nödsituation) och tittar verkligen inte på min telefon igen på natten. Jag använder det inte ens som min väckarklocka. Min man och jag använder båda samma väckarklockor som vi hade i gymnasiet och vaknar upp till radion, gamla skolan stil.

Jag stänger av lamporna och lägger mig mellan 9:30 och 10 s.m. Jag är en maratonlöpare, så jag vaknar klockan 5:30 a.m. att antingen träna eller gå till CrossFit, vilket jag gör två gånger i veckan. Så eftersom jag prioriterar träning på morgonen går jag till sängs tidigt varje natt.

Om du inte kan sova är det värsta du kan göra att stanna i sängen, bara kasta och vända.

Att vara en sömnläkare betyder inte att jag aldrig har problem med att sova: den andra natten gick jag ut med vänner och beställde en kopp decaf efter middagen. Tja, det var definitivt inte decaf, och när jag kom hem var jag kopplad. Istället för att ligga i sängen frustrerad och orolig, stod jag upp och gjorde lite lätt rengöring och läste. Om du inte kan sova är det värsta du kan göra att stanna i sängen, bara kasta och vända. Jag stod upp vid min vanliga 5:30 a.m. Tid nästa dag också, för jag vet att sova i kan störa framtida sömn. Och vet du vad? Jag sov bra nästa natt. Att följa vissa regler hjälper mig att hålla mig ansvarig för att prioritera min sömnhälsa.

För att bevara min sömnhälsa undviker jag följande tre saker.

1. Dricka koffein eller alkohol på natten

Jag försöker att inte dricka alkohol alls under veckan, men om jag går ut under helgen och tar en drink försöker jag göra det minst tre timmar innan jag lägger mig. Alkohol kan kompromissa med sömnkvaliteten (och jag tycker att detta är särskilt sant för mig). Koffein kan på samma sätt påverka sömnkvaliteten (det utlöser kortisol, vilket håller dig igång). Jag dricker koffein, men mest på morgonen, och definitivt inte efter jobbet eller på natten.

2. Träna på kvällen

Detta var något jag brukade göra hela tiden och jag blev sömnläkare och lärde mig hur störande kraftfulla kvällsövningar är för sömn. Motion är faktiskt idealisk fyra till sex timmar före sängen, men uppenbarligen tillåter de flesta människors scheman inte det, inklusive mitt. Morgonträning hjälper eller skadar inte sömn, men intensiva träningspass inom tre timmar efter när du lägger dig kan förvärra kvaliteten. [Redaktörens anmärkning: Forskning pekar på att vissa träningspass inte är störande för sömnkvalitet så länge de är fullständiga en timme före sänggåendet.]

3. Använder helgen för att komma ikapp med sömn

Även på helgerna går jag till sängs klockan 10.m. och vakna tidigt. Detta betyder inte att jag aldrig går ut över 9 s.m.-Ibland gör jag det, men det är undantaget, inte regeln. Mina vänner tror att jag är galen för att hålla mig till detta sömnplan sju dagar i veckan, men jag är en bra sovhytt därför att Jag är så konsekvent. Som sagt, om ditt jobb inte tillåter dig att sova konsekvent, är det okej att sova på några extra timmar för att komma ikapp, men att göra det regelbundet kommer faktiskt att skada din sömn i slutändan.

Dr. Harris bidrog med ett recept till Well+Goods kommande kokbok, och hon skrev också ett kapitel om hur man äter för sömn. Förbeställa det här. Plus, här är vad nästan 1 500 brunn+bra läsare delade om sina sömnvanor i en undersökning.