7 RD-godkända tips som hjälper dig att göra de mest utsökta växtdrivna måltiderna

Dag 9: Undersökning och organisera ditt kryddställ

Nu när vi har en mängd grönsaker redo för handling måste vi krydda dem så att de smakar så läckra, livliga och fräscha som möjligt. Idag pratar vi kryddor.

Liksom grönsaker packar kryddor ett överflöd av näringsämnen och har bioaktiva medicinska egenskaper. Till att börja med innehåller de olika mängder antioxidanter, vilket innebär att de ger din kropp antiinflammatorisk såväl som antimikrobiella fördelar. Nuvarande forskning har visat att kryddor stöder ditt hjärt -kärlsystem, matsmältningshälsa och centrala nervsystem.

Med det sagt är det nästan för Lätt att låta några av våra torkade kryddor samla damm när de till synes varar för evigt. (Här tittar på dig, tre år gamla Marjoram som du köpte för ett brödrecept och använde en gång.) Det varierar, men de flesta markkryddor har en hållbarhet på ungefär ett år, även om färskheten är mer flyktig. När tiden går minskar kryddans smak och styrka verkligen.

• För att se till att dina kryddor är på topp när det gäller smak och antioxidantnivåer, ge din samling en gång innan du börjar laga mat i morgon.
• Kontrollera utgångsdatumet på var och en av dina örter och kryddor och försök göra detta årligen. Kasta ut (och överväga att ersätta) alla burkar som är förfallna förfallna.
• Se till att dina kryddor förvaras på en sval, mörk plats bort från direkt solljus eller värme. Medan ovanför kaminen är en bekväm plats för att hålla ditt kryddställ, kom ihåg att det också är en av de hetaste platserna i ditt hem.
• Håll dina kryddor välorganiserade och överväga att ordna dem alfabetiskt. På det här sättet vet du alltid vad du har till hands.

Dag 10: Upp ditt kryddspel

Vi vet alla att salt och peppar är ett måste-de är en obligatorisk del av praktiskt taget varje recept. Men det finns så många andra kryddor och smakämnen som kan användas för att höja produkterna, liksom animaliska proteiner.

Nu när våra kryddor är i toppform, låt oss täcka hur man använder dem. Här är några av mina favoritvägar att lägga till extra smak till mina hemlagade rätter:

• Försök spela med oväntade smakkombinationer, som söt och kryddig, salt och tangy eller bitter och smakrik. Om du till exempel lagar en bittergrön. Krydda sedan grönsakerna med något kryddig, som chiliflingor, kummin eller srirachasås. Jag lovar: smakens djup och komplexitet i skålen kommer att få din smak att sjunga.
• Skål dina kryddor i en panna först (ja, innan du lägger till dina ingredienser). Matlagning av kryddorna låser upp deras smak, särskilt när det gäller curry och koriander. För att göra det, värmer försiktigt en stekpanna över medium-låg och släng kryddorna i ett par minuter tills de är varma och doftande.
• Blanda kryddor med olja och syra för att göra hemlagade marinader och sjuda såser, eller köp dem förgjorda i livsmedelsbutiken. Dessa smakämnen kan verkligen ta med en maträtt till nästa nivå, plus att de är superlätt att laga med och de kan användas för produkter såväl som animaliska proteiner. I själva verket rekommenderar jag ofta att marinera grönsaker eller laga dem i en läcker simmer sås-why ge dem inte lika mycket kärlek som djurproteinet på din tallrik?

Dag 11: Försök att göra en av Mayas favoritväxtdrivna snacks

Frukost, lunch och middag är oerhört viktiga, ja, men var skulle vi vara utan ett solidt utbud av närande mellanmål att gnälla mellan dem? För mig själv och många andra är snacks en livlinje. Det är därför det är viktigt att överväga sätt att införliva grönsaker i våra mellanmålsbett innan vi hoppar in i huvudhändelsen planerar framtida växt-framåt måltider-tomrow.

Kom ihåg: grönsaker är bland de mest underkonsumerade livsmedel i USA och globalt. Att införliva grönsaker, både kokta och råa, i din mellanmålsrutin ökar mängden fiber och fytonutrients (aka föreningar som finns i växter som har visat sig gynna människors hälsa och hjälpa till att förhindra kronisk sjukdom) du konsumerar. Prova några av de lätta att göra idéer nedan:

• Wrap ett hårtkokt ägg med ett ark med tång och rulla sedan i japansk-stil fem krydda
• Skär upp gurkor, paprika och Jicama; Strö över Tajin och en pressning av limesaft
• Kasta broccoli med miso och sesamfrön
• Doppa färska, råa gröna bönor i Edamame Hummus

Dag 12: Brainstorm Veggie-centrerade rätter för den kommande veckan-och tillsätt ingredienserna i din inköpslista

Nu när du har förstärkt antalet grönsaker som dyker upp vid mellanmål är det dags att tänka på att centrera växter i hela ditt mönster av att äta. Grönsaker är inte bara läckra, men det finns så Många långsiktiga fördelar med att äta en växt-framåt diet.

Tänk på: Om du är en köttätare är det inte alls krävs att du blir vegan eller vegetarian om du hoppas öka näringsvärdet på dina måltider genom att äta fler växter. Att helt enkelt omformulera hur du bygger dina måltider och arbetar för att centrera grönsaker på din tallrik kommer fortfarande att öka din matsmältningshälsa, minska risken för att utveckla metabolisk dysfunktion och stödja ett sunt blodtryck och blodsockernivåer.

För att göra det rekommenderar jag att du börjar med växtbaserade livsmedel som är kulturellt relevanta för dig och matlagningsmiddagar så att du kan äta dem till lunch dagen efter för att spara tid.

Nu, börjar med frukost: medan söta smaker tenderar att regera högsta i frukostgången, glöm inte att denna måltid absolut kan vara smakfull och växtbaserad. Jag rekommenderar att du försöker ångat ris eller sauterat potatis med stekt grönsaker och ett ägg som ett enkelt och djupt läckert sätt att börja dagen med lite grönsaker. Prova brainstorma tre till fem fler veggie-framåt frukostalternativ som är enkla att tillverka och låta tillfredsställande för dig och lägg till ingredienserna i din livsmedelslista.

När det gäller att förbereda lunch och middag, tänk på hur du kan fördubbla grönsaker och i slutändan göra dem till majoriteten av din tallrik. En maträtt som kommer att tänka på för mig är hackad spenat med lök och timjan serveras tillsammans med curried pumpa, kikärter och ett protein som tofu, fisk eller kyckling. Kom ihåg att lunch och middagar kan vara utbytbara när du batch förbereder dig, så gör en lista som innehåller fyra växt framåt måltider och när du besöker stormarknaden, köp tillräckligt för åtta rätter.

I morgon visar jag dig hur du gör ett stort parti med veggie-rik gryta. Nedan är listan över alla ingredienser, så att du också kan lägga till dem i din inköpslista:

• 1 gul lök, tärnad
• 2 scallions (vita och gröna delar), tunt hackad
• 3 kryddnejlikor vitlök, tunt skivad
• 2 tsk avokadoolja
• 3 kvistar färsk timjan
• 4 vikblad
• 1 (15-ounce) burk full fettkokosmjölk
• 5 koppar låg-natriumgrönsaksbuljong
• 2 koppar pumpa, skär i 2-tums kuber
• 1/2 kopp split ärtor
• 1 örat av majs, skär i längdriktningen i 2-tums bitar
• 2 gröna planter, skär i 2-tums bitar
• 2 Roma -tomater, grovhackade
• 1 tsk kosher salt
• Juice och Zest av 2 citroner
• 1 kopp okra, skär i 2-tums bitar
• 1 habanero peppar
• Lime kilar, för garnering
• 1 gäng färsk koriander, trasig, för garnering

Nu, till livsmedelsbutiken går du!

Dag 13: Gör mitt recept för Ital Stew till middag

Idag är du ute efter en riktig godbit: vi kommer att göra ett stort satsrecept för Ital Stew från min kommande kokbok, Äta från våra rötter. Ital är kärnan i hela livsmedelsbaserade vegetariska ätmönster som Rastafarians följer, och denna italgryta är bokstavligen laddad med en mängd näringsrika växter. Den bästa delen? Receptet gör fyra till sex portioner, så du har mycket kvar till lunch imorgon (och kanske till och med middag) också.

Kolla in de fullständiga instruktionerna för hur du gör detta läckra Ital Stew -recept här.

Dag 14: Planera framåt för följande vecka och vara medveten om din egen bandbredd

Du har arbetat hårt den här veckan: Du organiserade och omfamnade de joy-sparkande burkar på ditt kryddställ, utökade din lista över favoritgrönsaker, nosed på växter från morgon till natt, och du fick till och med en viktig näringsrik hemlagad måltid under ditt bälte ( ordalydelse avsedd). Ge dig själv en klapp på baksidan.

Nu, när du ställer in din avsikt för den kommande veckan, glöm inte att vara medveten om din bandbredd. (Det sista du behöver är att redan känna sig utbränd under den tredje veckan på det nya året!) Så när du börjar planera dina måltider för nästa vecka, se till att ge dig själv den utrymme och tid du behöver för att källa och förbereda näringsmat. Detta gör det mindre troligt att dina måltider kommer att bli en eftertanke eller värre, bli hoppad över. När vi arbetar med patienter i min praxis tar vi alltid följande:

• Vilka arbetsförpliktelser har du under den kommande veckan, särskilt de som kan kräva att du arbetar sent eller reser?
• Har du personliga lunch- eller middagsplaner där du äter dina måltider hemifrån?
• Har du avsatt tid för att göra en livsmedelslista och shoppa?
• Finns det dags att batch förbereda eller förbereda hela eller delar av dina måltider i förväg?

Att ge dig själv utrymme för att både besöka dina avsikter från förra veckan och mäta din tillgänglighet att planera, handla efter och laga måltider nästa vecka gör dig för framgång. Det hjälper också att sparka stress ur köket, som är en * major * förmån.