7 näringsbrister som kan leda till låg energi och de bästa livsmedel för att återuppliva ditt batteri

C-vitamin

C-vitamin är också känt som en antioxidant som kan hjälpa till med allt från sårläkning till att öka immunsystemet och öka dina energinivåer. Det rekommenderade dagliga intaget för C -vitamin är 75 mg per dag för kvinnor och 90 mg per dag för män. Massor av frukt och grönsaker kommer med denna inbyggda energiförstärkare inklusive bär, apelsiner, broccoli och kiwi.

C -vitamin hjälper till att producera energi, bidrar till normal energi som ger metabolism och hjälper till att minska trötthet, säger Lauren Manaker, RDN, LD. ”En källa till C -vitamin är Zespri Sungold Kiwis och erbjuder mer än 100 procent av dina dagliga behov per tjänst. Dessa kiwier med en slät, hårlös hud, söt och uppfriskande smak och saftigt, gult kött är allt du behöver för att tillgodose dina vitamin C -behov, ”tillägger hon.

Vitamin D

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som är en föregångare till nästan alla hormoner i kroppen. Således har D -vitamin förknippats med fluktuationer i energi och trötthet när det gäller hormonell och hjärnhälsa. D -vitamin är unikt genom att du bara kan hitta det i utvalda livsmedel som äggulor, lax från Alaska och mjölk. Om dina vitamin D-nivåer är tillräckligt låga kan din läkare förskriva ett högdostillskott för att få dina nivåer upp till hastighet.

D -vitaminbrist kan förknippas med trötthet hos individer med vissa tillstånd som multipel skleros (MS), reumatoid artrit (RA), cancer och lupus, delar Lisa Andrews, RD, LD. Källor till D-vitamin inkluderar exponering för avslappnad sol, mjölk, ägg och D-vitamin-Fortifierade livsmedel som spannmål.

Vitamin B12

Om du äter väldigt lite djurbaserade livsmedel, ta regelbunden medicinering för sura reflux, eller ha en matsmältningsstörning som Crohns, och du upplever ny trötthet, det finns en chans att du kan vara brist på vitamin B12, erbjuder Tori Vasko, RD , CNSC.

Vitamin B12 spelar en unik roll för att öka energinivåerna och specifikt kognitiv funktion. Människor med vitamin B12 -brist klagar ofta på trötthet, minnesproblem och svaghet. För människor som är växtbaserade är vitamin B12 ett näringsämne av oro för brist risk, och du kan behöva tillskott om din näringsplan inte har varit tankeväckande kuraterad. Om vitamin B12 -brist är betydande kan du ha risk för skadlig anemi.

”Vitamin B12 finns i djurbaserade livsmedel som fisk, kött, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter. Eftersom växter inte naturligtvis innehåller vitamin B12, måste vegetarianer och veganer ägna särskild uppmärksamhet åt deras intag. Fästade frukostflingor och näringsmässiga jästar är bra växtbaserade källor till mycket biotillgängligt vitamin B12, ”rekommenderar Melissa Boufounos, CHN, Sport Nutritionist och ägare av MB Performance Nutrition.

Järn

Även om det tekniskt är ett mineral och inte ett vitamin, är järnbrist en viktig skyldighet för låga energinivåer. Hemjärn är den mest biotillgängliga formen, vilket innebär att den kan smälts och absorberas det enklaste i vår diet. Vi får hemjärn från djurbaserade livsmedel som rött kött, fisk och fjäderfä.

Järnbrist är det första näringsämne som kontrollerar för låg energi, särskilt för kvinnor och tonårsflickor, enligt Sarah Pflugradt, RDN, CSCS. "Din kropp behöver järn för att göra röda blodkroppar och röda blodkroppar bär syre," säger hon. ”Lågt järn kan göra att du känner att du inte har någon energi eller mindre energi än du brukar ha. Bra källor till järn är animaliska proteiner, såsom nötkött, fjäderfä och fisk-och växter också proteiner som bönor, linser och befäst spannmål och korn. Koppla ihop dina järnrika livsmedel med en källa till vitamin C som jordgubbar, apelsinjuice, paprika eller kiwi för att hjälpa din kropp att bättre absorbera järnet.”

Omega-3

Omega-3-fettsyror är unikt kopplade till goda energinivåer utöver hjärthälsa, gemensam hälsa och hjärnhälsa. I u.S., De flesta människor konsumerar inte ett hälsosamt förhållande av omega-3-fettsyror jämfört med omega 6-fettsyror. Omega-3 kan hittas i vildfångad, Alaskan Salmon, Walnuts, Chia Seeds och Flaxseeds.

"Omega-3-brist är kopplad till övergripande trötthet, allergisymtom, muskelkramp och svårigheter att uppmärksamma och hålla vaken," säger Kristen White, RDN. ”Bra matkällor till omega-3 är vilda fångade lax, sardiner, linfrön och linfröolja och valnötter.”

Elektrolyter

Att dricka tillräckligt med vatten och ta in rätt mängd elektrolyter kan hjälpa till att förbättra energinivåerna avsevärt. Vissa människor som kan behöva extra elektrolyter inkluderar idrottare, människor som arbetar under varma, fuktiga förhållanden, ammande mammor eller folk som bara svettas mycket.

Elektrolyter är faktiskt en grupp minerals-natrium, kalium, fosfor, magnesium-det hjälper till att flytta vatten från våra blodomlopp till våra celler där det kan användas för alla våra hydrering och vätskebehov. Elektrolytbrist kan vara oerhört farligt eftersom det påverkar blodtryck, hjärtfrekvens och energinivåer.

”Trötthet och låg energi kan vara ett tecken på att du är uttorkad. För maximal hydrering, leta efter drycker med elektrolyter, som benbuljong. Benbuljong är full av kalcium, kalium, natrium och magnesium för att fylla på elektrolytlagrar som är låga när vi är uttorkade, säger Bianca tamburello, RDN.

Magnesium

Magnesium är en elektrolyt, men den har en mängd olika påverkan på energinivåer utanför dess roll i hydrering. "Låga nivåer av magnesium kan bidra till trötthet och låga energinivåer," säger Wan Na Chun, MPH, RD, CPT, av en potten wellness. ”Muskelsvaghet, kramper och spasmer är också vanliga symtom på magnesiumbrist, vilket ytterligare påverkar energinivåerna.”

Bladgröna grönsaker, nötter, frön, fullkorn och baljväxter är utmärkta dietkällor till magnesium, tillägger hon. Säker magnesiumdosering är upp till det rekommenderade intaget av 350 milligram per dag.

Kommentarer till ett annat sätt magnesiumbrist påverkar våra energinivåer: sömn!

"Dessutom stöder magnesium kroppens naturliga melatoninutveckling för att främja sömn och kan vara mer effektiv än melatonintillskott ensam," säger Andrew Akhaphong, RD, LD, registrerad dietist för Mackenthuns fina mat. ”Människor som riskerar för magnesiumbrist inkluderar att ha en dålig kost eller allergier mot de viktigaste matkällorna som nötter och frön, gastrointestinala störningar som Crohns sjukdom och celiaki, njursjukdom och långvarig diuretisk användning.”

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.