4 sträckor för att prova i sängen nästa gång du inte kan bli bekväm nog att somna
4 sträcker sig före sängen för att försöka när du inte kan somna
1. Kattko
Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. På en utandning, tuck din svansben, runt ryggraden mot taket och sänk blicken för att titta på låren. Det här är din kattposition. Andas sedan in, välvda ryggen och låt magen vara lägre mot golvet medan du lyfter huvudet och svansbenet upp mot taket. Detta är ko -positionen. Kompletta 10-15 omgångar.
Barns ställning
Börja knä på din säng med dina stora tår tillsammans, knäna och rumpa på klackarna. Gå med händerna framåt och sänk ner bröstet tills pannan vilar på din madrass eller en kudde, så att dina armar kan sträcka sig långt framför dig och föra biceps med öron. Andas in långt en 4-6 räkning och andas ut för en 6-8 räkning. Fortsätt i 30-60 sekunder.
3. Fjärilssträcka
Börja sitta med knäna böjda, fötter platt på golvet. Låt knäna vikas som en bok och föra fötterna samman, nära bäckenet. För att fördjupa sträckan, håll i fötterna och använd armbågarna för att försiktigt trycka ner knäna när du går från höfterna till mager eller vika framåt. För att minska intensiteten, placera kuddar eller filtar under knäna. Håll sträckan i 30-60 sekunder.
4. Valpposition
Börja knä på alla fyra. Lämna höfterna över knäna när du går händerna framåt och sänker bröstet tills din framåt vilar på din madrass eller en kudde. Armarna förblir raka och biceps bör vara vid öronen, känna en sträcka längs hela ryggraden, övre ryggen och axlarna. Håll i 30-60 sekunder.
Tränar för att underlätta sömnbesvär
Medan DR. Weiss säger att det inte finns många studier som visar att övningar som utförs i sängen i de ögonblick som du inte kan sova kommer att vara omedelbart fördelaktigt att lindra ditt obehag och lulla dig att sova, hon säger att det finns starka vetenskapliga bevis för träning utanför sängen som kan kunna kunna att göra just det. Hon föreslår styrketräning, pilates, kärnövningar, yoga, tai chi, passiv och aktiv sträckning och kroppsviktövningar som ökar styrka, flexibilitet och rörlighet.
"Träning är ett utmärkt alternativ till att uppnå ett hälsosammare liv och bättre sömn för alla (med eller utan smärta) och över olika åldersgrupper," säger hon. ”Det förbättrar sömnkvaliteten och varaktigheten och kan hjälpa dig att få djupare sömn.”Men om du upplever kronisk smärta, se din vårdgivare för behandling.
