3 Vanliga plankfel som du förmodligen gör

När det gäller AB -träning kan du inte argumentera med det faktum att den klassiska plankan alltid kommer att rocka din kärna.

Den horisontella AB-CRUSHER (och seriös tålamod byggare) är en do-en tid, var som helst rörelse som tränare älskar på grund av dess effektivitet. "En plank fungerar hela kroppen", säger Amanda Kloots, huvudminnet bakom repet (som innehåller massor av dem mellan hopp-roping-sessioner). "De är ett så bra sätt att värma upp dig och rikta in dig i magmusklerna."

Men som push-ups kommer plankor med sina egna debatter i form: Om du antar positionen på underarmarna eller balansen på handflatorna, med dina armar utökade? Hur länge gör du verkligen måste hålla plank för att få resultat?

Fortsätt läsa för tre sätt att få ut mesta möjliga av din plank, enligt Kloots.

1. Höga plankor och underarmplankor riktar sig till olika områden

Märker någonsin hur dina armar brinner när du gör en hög plank? Det beror på att det fungerar mycket mer än din abs. "Om du vill arbeta mer överkropp, så riktar plankor på händerna axlarna och triceps," säger Kloots. "När du är på underarmarna, trotsar du allvar närmare marken och arbetar din kärna mer."

Hon konstaterar också att underarmplankor är bra för alla med handledsskador. Om du väljer en hög planka rekommenderar Kloots att hålla händerna platt men att "lyfta ut ur handleden istället för att sjunka till golvet" för att lindra stam.

2. Form är allt

När du är engagerad i en plank handlar det inte bara om att knyta din abs tills du skakar-det är också viktigt att se till att resten av din kropp är på plats. "Jag gillar att hålla fötterna ihop och pressa benen och glutorna så att min underkropp är snäv och engagerad medan jag håller plankan," säger Kloots.

Och även om du kanske lider genom flytten, låt inte bara halsen sjunka. "Ditt huvud bör alltid vara i linje med ryggraden," säger Kloots. "Så om båda händerna eller underarmarna är nere, bör du titta rakt ner framför dig och hålla huvudet i linje med ryggraden."Detsamma gäller för sidplankor följ ryggraden och undvika att luta huvudet mot golvet (som kan anstränga din hals).

Om du gör dynamiska plankor (jag.e., Knä till axel beröring eller bergsklättrare), Kloots säger att det kan vara lätt att slaka i form. "Den största frågan här är att hålla axlarna över armbågarna," säger hon.

3. Du behöver inte hålla dem en minut

Även om det finns ett ryktet om fitness om att du ska hålla plankor i en minut för att verkligen vara effektiva, säger Kloots att det inte är fallet (phew). "Alla är på en annan nivå, rätt? Om det är svårt för dig att hålla 20 sekunder för dig, kommer det att vara effektivt att hålla en perfekt 20-sekunders planka, förklarar hon. "Om du är avancerad kan du behöva hålla en plank i två minuter innan du börjar känna den i din kärna."

Det är helt bra att arbeta mot din personliga bästa planktid. "Fokusera först på perfekt form och sedan Fortsätt lägga till mer tid när du blir starkare, tillägger hon. Den bästa delen? Det är allt i dina händerna.

Nu för att arbeta din underkropp. Prova den rumpa-skulptande hacket Gigi Hadid svär vid. Och det är hur man smyger in knäböj och sträcker sig på jobbet.