13 Quad -övningar som gör bendagen till en hel del spicierare

Att ha starka fyrhjulingar hjälper också till att öka dina prestationer i alla träningspass som du gör. "Träning för att ha starka fyrhjulingar kommer att hjälpa till med prestanda", säger Jeffers. Och att träna dina quadriceps -muskler ordentligt kommer att öka träningen av underkroppen som helhet. "Quads fungerar inte isolerat, och de flesta underkroppsövningar kräver samaktivering av hamstrings och glutes, vilket kommer att hjälpa till att informera hur övningar utförs," tillägger han. Allt är anslutet.

Inte bara kommer starka övre benmuskler att hjälpa till med alla dina rörelser, utan att träna dina fyrhjulingar ökar din gemensamma hälsa ovanpå din muskelstyrka. "Quad -styrka är avgörande att bygga över tid eftersom det ger stabilitet på knäna och höftflexorer," säger Kline. Det beror på att dessa två muskler och omgivande leder är sammanflätade med varje fyrhjuling som du gör, och att flytta lederna innebär att du smörjar dem (en annan förmån från en livslängdsynpunkt).

Hur man tränar dina fyrhjulingar

SSINCE Dina fyrhjulingar är involverade i oändliga rörelser som du gör i din vardag, det verkar som om du tekniskt arbetar dem varje dag. Trots detta rekommenderar Kline att fokusera på en muskelgrupp en eller två gånger i veckan för dina bästa styrka resultat. Jeffers ekar detta och pekar på två till tre gånger i veckan som en bra riktlinje för att lägga till fyrhjulingar, även om det verkligen beror på dina fitnessmål. "En löpare och tyngdlyftare kan vara på olika ändar av spektrumet, men för allmänna vinster i styrka bör ett par gånger i veckan räcka," säger han.

Oavsett hur ofta du utför de bästa fyrhjulingarna är det avgörande för att ha rätt form för att skörda fördelarna. "Korrekt form krävs inte bara för korrekt aktivering av rätt muskler, utan också för att förhindra att stresskrafter på de omgivande lederna, som knän, höfter och nedre rygg," säger Jeffers. Så, till exempel, om du arbetar genom ett gäng knäbaksrepresentanter och din form är avstängd, kan du hamna av smärta i en närliggande muskelgrupp eller led efteråt.

Denna smärta kan också komma från överkompensation. "Rätt form när du gör fyrstyrka rörelser är avgörande eftersom du med tiden inte fokuserar på dessa muskler, andra delar av kroppen kommer att försöka kompensera för det, vilket kan orsaka nedre ryggproblem eller till och med gemensamma problem på vägen, säger Kline. Med andra ord, låt dina allmäktiga fyrmuskler fungera.

De bästa fyrhjulingarna att lägga till dina träningspass

1. Knäböj

Jeffers är ett stort fan av den klassiska squat. "Det är en ganska grundläggande rörelse som överförs till alla slags sport och vardag", säger han. Böj dig med dina fötter lite mer än höftbredden när du sticker ut dina glutor medan du håller din överkropp upprätt. Tryck tillbaka mot dina klackar och pressa dina glutor när du står upp igen.

2. Front knäböj

Om du vill ta den klassiska squat upp ett hack (och ha tillgång till en skivstång) pekar Funderburk på en front knäböj som en av de bästa fyrhjulingarna. Traditionella skivstång squats med skivstången på ryggen på baksidan av kroppen, säger hon, men genom att flytta skivstången till framsidan omfördelar du vikten, vilket gör att fyrdubblarna kan göra det mesta av arbetet.

Så här gör du det enligt Funderburk: Börja med skivstången på racket på armhålhöjd. Dina fötter är höftbredden från varandra när du placerar händerna i ett främre rackläge och dra åt greppet. Lyft stången från racket och håller armbågarna upp, kärnan stagen och ryggen tätt och rak. Ta ett steg eller två tillbaka från racket och placera fötterna något bredare än höftbredden. Håll tårna påpekade och sjunka ner i en knäböj. Kör genom klackarna och pressa dina glutes överst.

3. Utfall

En annan som gör tricket för dina fyrar? Lungan. "Lunges hjälper till att förbättra ensidig styrka, vilket på liknande sätt efterliknar våra normala rörelsemönster," säger Jeffers. "Vinsten här kommer att förbättra stabiliteten vid höfterna och knäna."

Sätt ena foten framför den andra och släpp din överkropp när ditt främre knä och bakre knän böjs. Ditt främre knä ska inte sträcka sig förbi tårna, och ditt bakre knä ska sväva precis ovanför golvet innan du skjuter upp till stående.

4. Hoppa knäböj

Kline vänder sig för att hoppa knäböj, som är en hjärtvariation av den klassiska squat, för en snabb, effektiv quadförbränning.

Stå med fötterna axelbredd isär, knäda ner tills dina fyrhjulingar är parallella och driv dig själv igen genom att hoppa av golvet någonsin så lätt. Gör detta så snabbt du kan i en minut.

5. Split knäböj

En annan squatvariation som stärker dina fyrhjulingar är den delade squat. "Split squats hjälper dig att fokusera på din form eftersom rörelsen är långsammare och mer riktad," säger han.

Stå med din vänstra fot framåt, höger fot bakåt och böj långsamt båda knäna tills ditt högra knä vidrör marken. Använd sedan dina fyrmuskler i ditt vänstra ben för att trycka upp dig själv igen.

6. Bulgariska delade knäböj

Om du är verkligen Upp för en utmaning på bendagen rekommenderar Funderburk att prova den bulgariska delade knäböj. Det liknar en traditionell delad squat bara du lägger till i en bänk och en skivstång på ryggen eller hantlarna om du vill ha extra vikt.

Börja med att förlänga ett ben bakom dig och vila foten på toppen av bänken. Håll ryggen rak, din kärna tätt och frambenet är något ut till sidan för extra balans. Därifrån sänk långsamt ditt främre knä mot golvet så att det skapar en 90 graders vinkel och säkerställer att den inte sträcker sig förbi tårna. Tryck upp till ett stående läge och växla sedan benen.

7. Hoppa lungor

För en annan övning som utmanar dina fyrhjulingar kommer hoppslängden att göra tricket. Heather C. White, VD för Trillfit, älskar den plyometriska övningen eftersom hoppningen får dig att fördubblas på kärnarbetet för att hålla din kropp stabiliserad. "Hoppet förvandlar också detta till en konditionrörelse, så du riktar dig till underkroppen och svettar massor samtidigt."

Gå in i en vanlig lungposition, sjunka lågt i en djup lung och hoppa uppåt, använd dina kärnmuskler för att stabilisera dig själv. När du hoppar i luften, växla benen för att vända och landa med den andra foten framåt. Se till att hålla knäna staplade över vristen i lungan, bröstet högt och landa så mjukt du kan.

8. Spiderman push-up

Även om detta känns som en armträning, älskar White Spiderman-push-up eftersom det också i hemlighet fungerar dina fyrhjulingar och dina höftflexorer.

Gå in i en standard push-up-position. När du sänker ner, anslut ditt knä till armbågen. När du har tagit kontakt, sträcker du dig tillbaka till en push-up-position.

9. Social Justice Squats

White rekommenderar sociala rättvisa knäböj som en riktigt hård men riktigt effektiv övning som riktar dig till dina quads, glutes och hamstrings på en gång.

Ta med händerna bakom huvudet och håll bröstet högt när du tar med benen med höfterna. Sjunka ner i en knäböj med händerna fortfarande bakom huvudet. När du håller lågt och håller bröstet högt, långsamt lägre knä ner till marken, sedan den andra. Andas in, andas ut och steg sedan ett ben tillbaka upp i ditt knäböj, följt av det andra benet. Det är en rep.

10. Björnkrypning

"Du balanserar under hela övningen", säger White of the Bear Crawl. Så det kräver kärnstabilitet och rörelsen träffar Allt av dina muskler.

Börja i en bordsskiva. Stapla axlarna över handleden och höfterna över knäna. Lyft av knäna från golvet så att de svävar. Flytta din motsatta hand med din motsatta fot för att krypa framåt. Du kan också integrera rörande i sidled eller bakåt. Håll vikten i dina händer och tår när du rör dig och håll ryggen platt, höfter tucked.

11. Breakdancer kickthrough

Ytterligare en fyrhjuling som testar dina balansförmågor: breakdancer kickthrough. "Detta är super utmanande, men det är ett bra sätt att arbeta med din kärna, höfter och hela kroppen," säger White.

Från ett björnscrawl -läge, lyft din högra arm och vänstra ben, sväng din kropp och sparka ditt vänstra ben genom så att din kropp är upphöjd från marken och du är i en svävande sittande position. Upprepa på andra sidan.

12. Knäpp

"Explosiva rörelser som detta arbetar hela kroppen och är väldigt utmanande", säger White of the Tuck Jump, som verkligen träffar dina quads, glutes och hamstrings hård.

Börja med att stå med fötter höftbredd avstånd från varandra. Förläng armarna framför dig. Sjunka i en liten knäböj och hoppa upp i luften och dra knäna i bröstet medan du håller armarna utsträckta. Land så mjukt du kan.

13. Steg upp

Step Ups Do Double Duty genom att arbeta på dina fyrhjulingar och Dina glutes, så du får mer slag för ditt träningspass. Du kan göra dem med bara din kroppsvikt eller göra dem mer utmanande genom att hålla hantlar eller kettlebells i varje hand, säger Funderburk.

Du behöver en låda eller bänk tillräckligt hög att när du sätter foten platt ovanpå den skapar den en 90 graders vinkel med knäet och placerar låret parallellt med golvet. "Med en fot planterad ordentligt på marken, steg upp på ytan med din andra fot och ta den andra foten upp för att träffas på bänken, stå upp högt," säger Funderburk. ”Returnera den 'planterade' foten långsamt ner till marken.”Långsamt och stadigt är namnet på spelet här. Det är viktigt att inte rusa genom varje steg.

5 tips och tricks för att göra de bästa fyrhjulingarna, enligt en personlig tränare

1. Var uppmärksam på knäna. Medan du får dina fyrhjulingar, säger Funderburk säger att det är viktigt att hålla dig anpassad till hur dina knän känner. "Ingen av dessa [fyrhjulingar] bör orsaka extremt tryck och om du känner smärta kan det vara ett tecken att bli lättare i dina vikter eller stoppa rörelsen," säger hon.

2. Ta din tid. "Bendagen har sitt eget meme av en anledning-det kan vara brutalt," säger Funderburk, varför hon starkt rekommenderar att hon inte rusar genom dina fyrhjulingar. ”Gå långsamt och stadigt. Ja det kommer att brinna, men dina muskler kommer att tacka dig för det.”

3. Perfekt din form först. Även om det kan vara frestande att öka vikterna under dina fyrhjulingar, konstaterar Funderburk att det är mycket viktigt att du prioriterar form först. Att öka din vikt för snart kan kompromissa med din form, vilket ökar din risk för skada. I stället fokusera på att perfektionera din form först.

4. Fokusera på progressiv överbelastning. När du har fått formen ned Pat kan du börja öka vikterna under fyrhjulingar gradvis. "För verklig styrka, fokusera på progressiv överbelastning," säger Funderburk, vilket i princip innebär att gå tyngre varje vecka. Men igen, gör det bara när du har perfekterat formuläret.

5. Gör inte benen två dagar i rad. Som med alla övningar riktade mot en viss kroppsdel ​​är det mycket viktigt att du integrerar vila för att undvika att överarbeta området. Funderburk rekommenderar att du ger benen minst en dag vila mellan din underkroppsträning för bästa resultat.

Takeaway

Quadriceps är stora muskler i underkroppen som spelar en nyckelroll i våra dagliga aktiviteter som att gå, stå och springa. Så att integrera några av de bästa fyrhjulingarna i din fitnessrutin är inte bara viktigt utan viktigt för den övergripande hälsan i din underkropp. Tack och lov finns det många olika fyrhjulingar för att hålla saker kryddig och intressanta på bendagarna. Se bara till att du följer pro -tips för att undvika skador och skapa de bästa resultaten.