Dessa 2 andningstekniker är som en off-switch för att starta din återhämtning efter träning

Efter träning under vilken "kampen eller flygningen" sympatisk nervsystem används som högintensiv intervallträning, visar forskning att det parasympatiska nervsystemets svar bidrar till återhämtningsfasen omedelbart efter slutet av aktiviteten. Ytterligare forskningslänkar bromsade, djup andning-vi kommer att gå igenom två tekniker under med en ökning av parasympatisk aktivitet. Därför följer det att vi kan utnyttja dessa tekniker för att växla från vårt evolutionära, högenergi, aktivitetstillstånd till ett lågenergi, återhämtningstillstånd.

Detta koncept har blivit allt populärare bland grupper som elitidrottare och specialstyrkor för att påskynda återhämtning. Med den förstnämnda kan skillnaden mellan framgång och misslyckande i en idrottares karriär vara den finaste återhämtningsmarginalerna. I de senare kan skillnaden mellan den kanten och inte bokstavligen vara liv och död. Samma regler gäller även när någon är mycket stressad, vilket verkligen gäller grupper som professionella idrottare och specialstyrkor, men också många andra under dessa osäkra, förändrade tider. SNS-systemet kan bli överanvänt och kasta av balansen mellan arbetet till vila, enligt Dr. Barr. ”Detta skapar en ond cirkel av under återhämtning eftersom ju mer ur balans blir desto svårare är det att utnyttja PSNS. Andningstekniker och meditation är ett bra sätt att etablera vagal nervstimulering, som är starkt involverad i att reglera PSN: er och främja återhämtning och avkoppling.”

Är det mätbart?

Det vanligaste måttet för SNS och PSNS -aktivitet är hjärtfrekvensvariabilitet (HRV). Större HRV indikerar en större balans mellan SNS och PSN: er, med den senare som sparkar in för att inducera återhämtning, medan mindre HRV indikerar en lutning mot det stressande SNS -tillståndet.

Handledsslitna fitnessenheter och trackers har populariserat användningen av HRV som en hälsomät, men de är inte korrekta eftersom de försöker upptäcka förändringar genom huden. Elektrokardiogram (EKG eller EKG) -enheter som registrerar ett hjärtas elektriska aktivitet med elektrodledningar som är fästa vid bröstet är mycket mer exakta och används allmänt i den medicinska världen för att mäta HRV, men naturligtvis är de inte lika praktiska eller lättillgängliga.

För närvarande leder professionella idrottslag avgiften för att utveckla ny teknik för att mäta HRV enligt Dr. Barr som ser sin implementering från första hand på grund av sin nära arbetsrelation med Brooklyn Nets, ”Det finns en hel del nya tekniker i återhämtningsutrymmet som pro-idrottslag och idrottare använder för att hjälpa till att spåra nivåer av HRV för att bättre övervaka och förstå beredskap nivåer att utföra.”Men de är ännu inte tillgängliga för allmänheten.

Som sådan kan bortsett från fitnessspårare det bästa sättet för den genomsnittliga personen att mäta sin återhämtning bara vara genom att ta ett kvalitativt tillvägagångssätt, vilket innebär att mäta hur du känner dig efter träning i motsats till att förlita sig starkt på data.

Finns det andra fördelar med djup andningstekniker?

Förutom återhämtning efter träning är parasympatisk andning kopplad till gynnsamma förändringar i hjärnvågor, särskilt en ökning av alfa-hjärnvågor och minskning av teta-hjärnvågor, och funktionella MR-studier visar en ökning av hjärnstrukturer inklusive kortikregionen (E.g., prefrontala och motoriska kortik) och subkortikal region (E.g., Pons, Thalamus och Hypothalamus).
Dessa modifieringar är förknippade med ökad komfort, avslappning, behaglighet, kraft och vakenhet, samt minskade symtom på upphetsning, ångest, depression, ilska och förvirring. Det låter ganska bra för mig!

Vidare har andningssessioner med en app visat sig minska stress och underlätta stressåterhämtning bland arbetande yrkesverksamma. I denna studie valdes 75 anställda i företaget där studien ägde rum slumpmässigt till ett av tre villkor: 1. Biofeedback-baserad smartphone andningsapp som heter Biobase, 2. Mindfulness Body Scan, eller 3. kontroll (ingen intervention).

Dessa försökspersoner i den andningsbaserade interventionen visade signifikant minskad hjärtfrekvensvariabilitet och subjektiva mått på reducerad stress jämfört med både mindfulness kroppsskanning och kontrollgrupper.

Med andra ord kan andning användas för att öka återhämtningen, minska stressen och inducera flera andra positiva fördelar i situationer där det sympatiska nervsystemet tenderar att dominera, vilket är mycket fallet under träningen.

Låt oss gå igenom två enkla och effektiva tekniker för att utnyttja denna nyfundna kunskap och flytta dig till vägen för bättre återhämtning och minskad stress.

2 Parasympatiska, djupa andningstekniker

Grundläggande: 4-8-8 teknik

Den första tekniken är den enklare av de två och rekommenderas för de som är nya i denna andningsstil. Det är baserat på forskning som visar att långvarig utandning (andas ut) jämfört med inandning (andning) främjar en övergång till parasympatisk aktivitet.

För att hålla det enkelt använder vi ett 1: 2 inandningsförhållande med ett grepp i slutet av varje andetag.

Börja med en inandning i fyra sekunder, andas ut i åtta sekunder och håll sedan den utandade positionen i ytterligare åtta sekunder, vilket hjälper till att stärka den parasympatiska positionen och göra dig mer bekväm utan luft i ditt system. Upprepa för sex iterationer i totalt två minuter.

Avancerad: dragspel andningsteknik

Ju mer 2.0 Teknik kallas "dragspelandning", som jag lärde mig på en av mina kliniska rotationer. Det finns tre viktiga faser av denna teknik.

Den första fasen är dragspelfasen. Föreställ dig att ditt bröst är en dragspel med nivå ett som är den minsta inandning och nivå fem är en maximal inandning. Nivåer två till fyra är lika ökningar mellan nivå 1 och fem-detta kommer att vara en uppskattning i slutet, och oroa dig inte för hur exakt det är. Andas in till nivå ett, utandas helt, andas in till nivå två, helt andas ut och så vidare tills du kommer till nivå fem. Vid den tidpunkten släpper du tillbaka till nivå fyra, helt andas ut, och så vidare tills du kommer tillbaka till nivå 1. Din överkropp kommer att vara som en dragspel som expanderar och drar tillbaka!

Den andra fasen följer omedelbart den första. Ta tre andetag till nivå fem och andas ut helt på var och en. Håll den nedre positionen på den sista andningen. Denna position är fas tre.

Håll fas tre (och om du håller andan där, betyder det att du inte andas ut helt!) tills du känner en slags "luft hunger" och behöver andas in igen. Detta är den sista delen av 4-8-8-tekniken som tas till sin gräns, vilket återigen förstärker parasympatisk drivkraft, samtidigt som du ökar din komfort utan luft.

Använd dessa snabba, enkla och pragmatiska tekniker för att starta din återhämtning efter träning (och när du känner dig stressad eller helt enkelt ur sort) för att skapa dig själv för framgång.