Är utan disk-sömnhjälpmedel svaret på en hel natts vila?

Hur fungerar ett icke-disk-sömnhjälpmedel?

Många OTC Sleep Aid förlitar sig på hormonet melatonin som den aktiva ingrediensen. "När kortisol störs som ett resultat av kronisk stress kan det störa melatoninproduktionen, vilket innebär att du har problem med att somna, somna eller båda," säger integrativ medicinska läkare Taz Bhatia, MD, en ambassadör för vitaminet märke Olly. ”Sömnhjälpmedel som innehåller melatonin, ett naturligt förekommande hormon, hjälper till att reglera den interna klockan som styr din sömncykel.”

Förutom att minska tiden det tar att somna, dr. Bhatia säger att melatonin också ökar sömn med snabb öga (REM), en fas av sömncykeln som kännetecknas av livlig drömning, ökad hjärnaktivitet och snabba ögonrörelser, under vilka de flesta drömmer inträffar. Det är därför vissa människor har mer livliga drömmar när de tar sömnmediciner. (Fascinerad? Olly Sleep Gummies, $ 10, är ​​mina personliga favoriter.)

Melatonin är dock inte den enda typen av sömnhjälpmedel utan disk. OTC-sömnläkemedel kan ta formen av antihistaminer, inklusive allergimediciner som difenhydramin, som finns i Zzzquil Nighttime Sleep-Aid Liquicaps ($ 5), enligt Centers for Disease Control and Prevention. En biverkning av dessa mediciner är dåsighet, varför de kan vara till hjälp vid sänggåendet.

Vad är OTC -motsvarigheten till Ambien?

Lika fördelaktigt som sömngummier och andra sömntillskott kan vara för att sjunka i en stadig sömn, är det viktigt att notera att inget OTC -sömnhjälp är motsvarande Ambien (aka zolpidem), en receptbelagd sömnpiller som fungerar som ett lugnande medel som är utformat för att hjälpa användare att falla sover snabbare och somna längre.

Även om det inte finns någon verklig ersättning utan recept, sömnlös i NOLA Sleep Expert Nilong Vyas, MD, som är en medicinsk granskningsexpert vid Sleepfoundation.org, säger att Benadryl och Unisom efterliknar ambien tack vare deras lugnande egenskaper. Det betyder dock inte att du ska gulna medicinerna eller dubbeldospillerna, dock.

Är det säkert att ta OTC -sömnhjälpmedel regelbundet?

Även om wellnessindustrin skulle få dig att tro att melatonintillskott och andra OTC -sömnhjälpmedel är nödvändiga tillägg till dina nattliga rutin, klinisk psykolog Michael Breus, PhD, grundare av Thesleepdoctor.com, säger att det inte är tillrådligt att ta utan disk-sömnhjälpmedel varje kväll.

"Mycket få människor behöver en varje natt," säger han. ”Även om det finns vissa förmildrande omständigheter för exempel, smärta, vissa mentalhälsoproblem, vissa medicinska diagnoser och vissa mediciner-rekommenderar jag aldrig [OTC Sleep Aids] för daglig användning.”

Detta beror på deras potentiella biverkningar, enligt Dr. Breus. "Det finns åtminstone en studie som visar hur daglig användning har en direkt korrelation till allvarliga kognitiva störningar som Alzheimers," säger han. (Det är dock värt att notera att denna studie specifikt talar till farmakologisk sömnläkemedel, till exempel bensodiazepiner. Detta är en viktig differentiering, eftersom OTC Sleep Aids är icke-farmakologiska mediciner.)

Som sagt, det finns en annan studie som avslöjar att det kan finnas en koppling mellan OTC-sömnhjälpmedel (liksom receptbelagda sömntabletter) och slag som genomfördes på medelålders till äldre individer utan historia av stroke.

Utöver de potentiella riskerna med att ta sömnpiller på lång sikt, dr. Breus påpekar att det är möjligt att överdosera på väg med sömnhjälpmedel. "Dessutom använder många människor alkohol medan de tar dem vilket bara gör det värre," säger han.

Hur man somnar snabbare utan ett diskbänss sömnhjälpmedel

Medan OTC -sömnpiller erbjuder tillfällig befrielse från sömnlöshet och sömnstörningar, har deras potentiella biverkningar inte studerats mycket, och den lilla forskningen där indikeras potentiella allvarliga hälsorisker från regelbunden användning. På grund av detta föreslår många läkare och sömnexperter att börja med livsstilsförändringar innan de når för sömntabletter, till och med OTC -sorten.

"Mina klienter som har problem med att falla och/eller somna har sett dope resultat inom livsstilsförändringar," säger licensierad terapeut Kier Gaines, som, precis som Dr. Bhatia, är en Olly -ambassadör. ”De tre mest återkommande är kognitiv beteendeterapi [CBT], förbättra sömnhygien och flytta din kropp. CBT är den terapi som jag utövar. Mina klienter och jag bygger klara färdigheter och söker igenom hur våra tankar, känns och beteenden är kopplade till. Det hjälper till med ångest och depression, som är nära kopplade till sömnlöshet.”

När det gäller att öka sömnen och förbättra din sömn, vill du bara vara medveten om den rörelse du väljer. Om du tränar på natten (även om det är tidigare på kvällen) vill du implementera lugnare sekvenser, till exempel yoga, tai chi, barre eller pilates. Om du föredrar träning med högre intensitet som HIIT, tungt lyft och uthållighetsträning, öva dem tidigare på dagen. Även om du känner dig utmattad efter sådana energiutgifter, tyder forskning på att det tar längre tid att somna efter kraftig träning-och det är svårare att sova.

Samtidigt kanske sömnhygien inte är vad du tänker-det handlar om hur snoozevänlig din rutin och utrymme är. Går du och vaknar och vaknar vid konsekventa tider? Fyller du din diet med de bästa matarna för sömn? Har du en sänggåendet som gör att du kan varva ner innan du behöver somna? (Sipping på en kopp syrlig körsbärssaft eller måne Juice's Magnesi-om, $ 42, som båda är naturliga sömnhjälpmedel, kan hjälpa.) Är din belysning varm och lugnande? Är dina lakan bekväma och andningsbara? Är din säng placerad i sikte av ett fönster så att du fortfarande kan dra nytta av soluppgången? Om inte, har du en väckarklocka på soluppgången (som Hatch Restore 2, $ 200) för att efterlikna den naturliga händelsen, vilket visar sig vara fördelaktigt för våra cirkadiska rytmer?

Dessa är alla små förändringar du kan göra som kan påverka din sömnkvalitet och hur snabbt du driver av.

Takeaway

Som DR. Vyas ser det, ett sovhjälpmedel utan disk är hjälpsam tillfälligt att återhämta sig från jetlag eller för att komma tillbaka till en hälsosam sömnrutin, men det bör inte användas varje natt. Om du känner dig tvungen att alltid hålla en burk med melatonin -gummier vid din säng (skyldig som laddad), kan det vara dags att ringa en läkare för att bestämma alla andra underliggande förhållanden som kan vara närvarande. Om de inte hittar något kan konsultation med en sömntränare hjälpa.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.