Din Turkey Day -spelplan för att förvisa uppblåsning

Inom tjugo minuter efter att ha tuckat in i din Thanksgiving-fest har du polerat av ett kalkonben, en imponerande mängd rosenkålar och en välsmakande hjälp av avokado-fylld ekundruta (eftersom #avocadoeveryDamnday är en livsstil). Men att gå från hungrig till fylld är inte exakt bekväm-även om du planerade din outfit med hygge i åtanke. Uppblåsningen börjar krypa in och plötsligt den skivan av (glutenfri) pumpa paj som du har drömt om sedan september har tappat sin lyster.

Att hitta lättnad efter överindulering på Thanksgiving handlar om strategi-i.e. En tredelad attack som innehåller steg du kan vidta före, under och efter huvudmåltiden. Nedan, Robynne Chutkan, MD, en gastroenterolog och författare till Uppblåsning, delar hennes bästa praxis för att hålla saker regelbundna denna tacksägelse. Plus: Jeff Bell, medgrundare och fitnessexpert på Belleon Gym i New York City, ger fyra drag för att påskynda matsmältningsprocessen.

Fortsätt läsa för din kompletta guide för att lindra efter-tacksamhetsuppblåsningen.

Före middagen

Thanksgiving morgnar är för kalkontrav, Harry Potter maraton och sled i dina mest luxe pyjamas. Men enligt DR. Chutkin, de är också den perfekta tiden att börja förbereda din kropp för en eftermiddag med fest.

"Hur effektivt saker rör sig genom GI -kanalen har mycket att göra med vad mer är i GI -kanalen, säger Chutkin. "När kolon är fullt tenderar det att skicka ett kemiskt meddelande till den övre GI -kanalen som säger: 'Vi är verkligen fulla här nere. Skicka inte en massa saker.'Det kan leda till uppblåsthet."För att rensa vägen för en stor måltid på mitten av eftermiddagen, säger Chutkin för att driva de dagar som leder upp till Thanksgiving med sallader, smoothies och soppor (som denna 20-minuters detoxer).

Chutkin konstaterar också att fasta före måltid är ett stort nej-nej. "Jag rekommenderar inte att fasta hela dagen eftersom du bara naturligtvis kommer att äta mer på ett sammanträde än du borde, snarare än att sprida det lite," säger hon.

Ett annat pro -tips: Använd din cirkadiska rytm till tiden måltiden. Varför? Dina matsmältningssystem synkroniseras med solen. "När den solen går ner rör sig magen verkligen inte så mycket. Och tyvärr, vilken tid du äter Thanksgiving middag, inte bara hur mycket, spelar en roll i om du hamnar uppblåst, säger Dr. Chutkin. Lärdom: Välj en tidigare fest.

Under middagen

Nu när du har läst din tarm för en spräng av höstsmaker är du beredd att börja äta. Dr. Chutkan föreslår att du tar en mindre tallrik för att starta. "Om du har två portioner på en salladplatta är det förmodligen en vanlig servering på en middagsplatta," säger hon.

Om du vanligtvis följer en glutenfri, vegansk eller paleo diet, kommer tacksägelse, är det lätt att kasta försiktighet mot vinden (särskilt om du försöker göra det lättare för din värd). Men dr. Chutkin säger att det är smartare att hålla sig till din vanliga rutin. "[Maten] går ganska bra, men du känner dig inte så bra," säger Dr. Chutkin. Så om du till exempel är GF och vet att du vill ha en roll med din kvällsmat, är BYO namnet på spelet.

Förutom att titta på vad du äter, bör du vara uppmärksam på vad som fyller ditt glas. Champagne Toasts är hemma vid Thanksgiving middag, men enligt Dr. Chutkin, du kanske vill spara dina santéer för post-pie. "Bubblorna kan verkligen blåsa dig. Om du är benägen att uppblåsa- och det är en sen måltid, och det är högre fett-något av mousserande dryck kan bli ett problem."

Direkt efter middagen

Hoppsan. Tja, tack vare en extra skopa eller två av sötpotatis, har uppblåsningen kröp in. Det är dags för skadekontroll.

Första saker först: stå upp och gå i rörelse. Efter festen kan du känna dig frestad att ligga på soffan under överskådlig framtid. Men motstå! "Lätt träning efter [att äta], som att gå, är ett bra sätt att stimulera peristaltik," säger Dr. Chutkan. Så runda upp familjen för en stadsdel promenad.

Om du känner att allt är bara, är ER, Sammanträde i magen, dr. Chutkin föreslår att man tar ett magnesiumtillskott: "Det kommer inte att hjälpa akut med uppblåsthet, men det kommer att hjälpa till med laxering."

3 till 4 timmar efter middagen

När spelet samlas in och du har gått hem med en veckas värde av rester är det dags att vända dig tillbaka till din kropp. Bell säger att tre till fyra timmar efter din sista bit är ditt optimala fönster för att pressa in några drag för att stimulera dina gastriska juicer. "Rörelse eller träning som aktiverar din kärna med vridning är riktigt bra att röra sig med matsmältningen," säger han.

Här är en snabb sekvens du kan göra på vardagsrummet. För ett extra boost föreslår Bell att para ihop denna sekvens med en snabb jogga eller cykeltur.

Renegade rad: Anta en pushup-position-fot höftbredd isär, händer direkt under axlarna-med en hantel i varje hand. Stabilisera din kärna genom att dra in din navel. En åt gången, dra den högra hanteln upp mot din revben på ena sidan, sedan sänker du ner den. Upprepa med vänster arm. Tänk på att hålla bäckenet och höfterna mycket stabila och stilla. När du har gjort båda armarna, ta ditt högra knä för att knacka på din vänstra underarm eller armbåge. Klicka sedan på ditt vänstra knä till höger underarm eller armbåge. Upprepa 15-30 gånger.

Ödlan: Anta ett pushup -läge med knäna lite böjda i ryggen. Nå framåt med din högra arm medan du lyfter ditt vänstra ben rakt upp bakom dig (efterliknar svansen på en ödla). När du når din högra arm framåt mot golvet, lyft snabbt upp ditt vänstra ben och knäpp ut det till sidan. Se till att höfterna inte pikar upp i luften; Håll dem nivå. Placera foten på golvet bakom din vänstra hand och ditt vänstra knä bakom din vänstra armbåge. Upprepa på andra sidan. Gör 15-30 reps på varje sida.

Trunk Tvists: Ta en medicinskula. Sitt på golvet som om du ska göra sit-ups. Sitt halvvägs upp med benen antingen på marken eller något i luften med halvböjda knän. Håll medicinbollen medan du balanserar överkroppen i luften. När du håller bollen i handen, vrid bagageutrymmet till höger och knackar på golvet. Gör 15-30 reps på varje sida.

Monkey Crawl: Squat ner och placera händerna på golvet framför dig (som en apa). Se till att dina händer handlar om axelbredd från varandra och dina fötter kan vara överallt från höftbredden från varandra till nästan dubbelt så bredd. Skift din vikt något framåt, nå armarna till höger diagonalt och placera dem på golvet. Plantera din vikt på armarna och skift sedan och lyft benen något i luften, sedan till höger bortom dina händer. Gör 15-30 reps på varje sida.

Nästa dag

Det finns inget som en bra Thanksgiving -baksmälla för att förnya ditt engagemang för wellness. Så om du vaknar den 24 november med en utskjutande mage och en dödsfall, dr. Dr. Chutkan säger att inte svettas. Ta det som en möjlighet att notera kontrasten mellan hur du känner dig när du behandlar din kropp väl och hur du känner dig när du, låt oss säga, överdriva det.

När du först vaknar, fyll din favoritvattenflaska (helst litterivt)). "Början av dagen är en bra tid att hydrera", säger Dr. Chutkan. Hon rekommenderar att du dricker en till två liter direkt, på tom mage. "Din Thanksgiving-middag kan fastna halvvägs mellan munnen och toalettskålen-var i dina tunntarmen eller toppen av din kolon. Du tvättar bokstavligen bara och tvättar ner det, säger hon.

Fler vätskor följer hela dagen: Dr. Chutkan rekommenderar att du fixar dig en plats med fänkål te, som ger det matsmältningsstöd du behöver efter en enorm tillströmning av kalorier. Efter din morgonkörning, värm upp lite vatten och snuggla upp med dessa fyra familjevänliga Netflix-val.

Nu när din tarm är lycklig, håll de goda vibberna flödande med en Sage och Palo Santo Cleanse och en minut tacksamhetsbrott med tillstånd Gabrielle Bernstein.