Du måste prova detta någonstans ABS-träning från fitnessstjärnan Holly Rilinger

Riktigt samtal: Ibland känner en tjej bara inte för att slå upp en yogaklass för att få en dos andlighet med hennes svett Sesh. Ange lyft, fitnessstjärna Holly Rilingers träningsprogram som är utformad för att stärka ditt sinne, kropp, och anda.

Rilinger är ledare på NYC Boutique Fitness-scenen där hon är packade spinnklasser i sex år, har en storhand roll som en master Nike-tränare och spelade i Bravos dramafyllda fitness reality-show Träningsny. (Hon var känd som "Super Nice.")

Medan vissa snabba träningskurser bryter ner dig handlar om att bygga upp dig med en blandning av cardio, positiva tänkande övningar och guidade meditationssessioner. "När du inte är nöjd med din kropp ger det din ande," säger Rilinger. "När du har för mycket på dig kan den stressen få din kropp att lagra fett. När din anda är nere kan du göra ohälsosamma livsstil och näringsval som hindrar dig från att gå framåt. Och det här är bara några sätt som alla tre påverkar varandra."

Och goda nyheter om du vill prova det men inte bor i Rilingers hemmabas i New York City: 2017 släppte hon sin första bok, Lyftad, Med ett 28-dagars fullkropps träningsprogram och, bonus, hennes fave friska recept också. Din träningsplan för varje dag beskrivs och det finns bilder på alla drag, så du vet exakt vad du ska göra. (Det är ganska idiotsäkert.)

Boken är utformad så i slutet av varje träning, känner du fysiskt, mentalt och andligt starkare. För en titt på vad du kan förvänta dig, delar Rilinger bokens ABS-träning-med ändringar för fitness-junkies på alla nivåer-exklusivt med brunn+bra.

Redo att lyfta? Rulla ner för att se Holly Rilingers go-to abs-träning.

Bird Dogs (14 reps)

Få fast!: Gå på golvet på händerna och knäna, med händerna placerade direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Håll nacken rak, huvudet i linje med ryggraden, vänd ner mot golvet och dina kärnmuskler rätt.

Gå!: Underhåll din balans, förläng din högra arm rakt framför din när du samtidigt förlänger ditt vänstra ben rakt tillbaka. Motstå lusten att titta uppåt ditt huvud bör hålla sig i linje med ryggraden. Pausa i en sekund på toppen, återgå till Set Set! Placera och upprepa övningen, den här gången sträcker dig din vänstra arm rakt fram och förläng ditt högra ben tillbaka. Fortsätt att växla under träningens varaktighet.

Tills du är redo att flyga!: Istället för att förlänga en arm och ben samtidigt, försök att göra en åt gången.

Lyft dig själv högre!: När du är i den utökade positionen-en-armen och ett ben rakt ut utanför bara att placera dem tillbaka på golvet, försök att rita armbågen och knäet mot varandra under din kropp tills de berör. Förläng sedan ut armen och benet igen och lägg dem sedan på golvet. Eller istället för att starta övningen på knäna, gå in i ett push-up-läge och utföra rörelsen-du hittar detta utmaningar din balans ännu mer.

Plank (40 sekunder)

Få fast!: Få dig själv i samma position som om du skulle göra en push-up, med benen sträcker sig rakt bakom dig, din vikt vilar på tårna och bollarna på dina fötter. Men istället för att placera händerna på golvet, böj armarna och vila på underarmarna. Dina armbågar ska vara direkt under axlarna, med huvudet vänd nedåt. Slutligen, dra i magen och dra åt dina kärnmuskler.

Gå!: Låt mig faktiskt omformulera den vistelsen! Du har denna position under den erforderliga tiden. Din kropp ska förbli rak. Om höfterna sjunker lägger du för mycket stress på din korsrygg. Om din rumpa höjer sig för långt gör du flytten mindre effektiv.

Tills du är redo att flyga!: Om du inte kan hålla positionen eller hitta dig själv som bryter formen kan du prova en modifierad plank genom att börja med knäna på golvet. Eller gör flytten som beskrivs så länge du kan, vila i några sekunder och fortsätt sedan tills din tid är slut.

Lyft dig själv högre!: Du kan hålla ställningen under en längre tid eller försöka höja en fot några centimeter från golvet för att utmana din stabilitet (se bara till att du ger lika tid att balansera på motsatt ben).

Höga knän (40 sekunder)

Få fast!: Stå rakt, med armarna hängande från dina sidor.

Gå!: Börja sprint i snabb takt. När du går, försök att föra upp varje knä så högt som möjligt mot bröstet. Swing vilken arm som är mittemot knäet du lyfter framåt för att hjälpa dig att bygga fart. Något med detta drag får mig att känna att jag jagar ner mina drömmar. Jag berättar för mina elever att du antingen flyr från något-eller mot något. Det är alltid sötare att springa mot något, så föreställ dig något du vill jaga med det här draget.

Tills du är redo att flyga!: Antingen sänk hastigheten eller bara höja knäna så långt du bekvämt kan.

Lyft dig själv högre!: Försök att öka intensiteten genom att röra dig så fort du kan, som om du var några sekunder bort från att korsa mållinjen.

Ryska vändningar (40 sekunder)

Få fast!: Sitt på golvet med knäna böjda, fötter korsade och dina klackar höjde från golvet. Räta ut armarna framför dig och låsa händerna och luta dig sedan långsamt tills din överkropp är i en 45-graders vinkel. Du bör balansera på bara din rumpa.

Gå!: Håll dina armar raka och fötter höjda på golvet, rotera långsamt åt höger så långt du kan utan att förlora balansen. Återgå till Get Set -positionen och upprepa sedan rörelsen genom att långsamt rotera till vänster. Fortsätt växla fram och tillbaka under hela övningen under den erforderliga tiden.

Tills du är redo att flyga!: Om du inte kan hålla balansen, placera fötterna platt på golvet axelbredd isär.

Lyft dig själv högre!: Håll en lätt hantel eller en medicinboll med båda händerna för att lägga till mer vikt i flytten.

Höga knän (40 sekunder)

Få fast!: Stå rakt, med armarna hängande från dina sidor.

Gå!: Börja sprint i snabb takt. När du går, försök att föra upp varje knä så högt som möjligt mot bröstet. Swing vilken arm som är mittemot knäet du lyfter framåt för att hjälpa dig att bygga fart. Något med detta drag får mig att känna att jag jagar ner mina drömmar. Jag berättar för mina elever att du antingen flyr från något-eller mot något. Det är alltid sötare att springa mot något, så föreställ dig något du vill jaga med det här draget.

Tills du är redo att flyga!: Antingen sänk hastigheten eller bara höja knäna så långt du bekvämt kan.

Lyft dig själv högre!: Försök att öka intensiteten genom att röra dig så fort du kan, som om du var några sekunder bort från att korsa mållinjen.

Nå ryggar (7 reps varje sida)

Få fast!: Börja med att sitta på golvet med benen böjda framför dig, tårna upphöjda och klackar på golvet. Stärka armarna framför dig och siktar fingrarna mot fötterna.

Gå!: Håll din högra arm pekar framåt när du lutar dig tillbaka och når bakom dig själv så långt som möjligt med din vänstra hand med dina vänstra hand med din kärnmuskler med din vänstra hand. Försök att hålla fokus på att hålla dig balanserad på rumpan när du går. Rör vid golvet med din vänstra hand och ta dig sedan tillbaka till Set Set Position. Upprepa övningen igen, bara den här gången håll din vänstra arm pekad framåt när du når tillbaka med din högra hand.

Tills du är redo att flyga!: Om du har svårt att balansera kan du försöka böja benen mer så att fötterna förblir platt på golvet. Om det fortfarande är svårt, försök att placera handen på vilken arm som pekar framåt när du lutar dig tillbaka på benet.

Lyft dig själv högre!: För att verkligen utmana dina kärnmuskler, försök att hålla klackarna upphöjda över golvet inte mer än en tum under hela övningen.

Gudinna sit-ups (14 reps)

Få fast!: Ligga platt på ryggen med armarna rakt ner vid din sida, handflatorna ner. Placera sulorna på fötterna så att knäna påpekar på sidorna-detta hjälper till att släppa dina psoas, den djupa muskeln som förbinder ryggraden till benen.

Gå!: Att hålla sulorna i din Keep Together, drabbas av dina kärnmuskler, krulla sedan långsamt huvudet, axlarna och rygg från golvet när du sträcker ut armarna framåt mot dina fötter. Stopp när ryggen är ungefär en 45-graders vinkel från golvet och sänk sedan ner dig ner i Set Set-läget.

Tills du är redo att flyga!: Istället för att placera sulorna på dina fötter tillsammans, utför bara en normal crunch. Börja med knäna böjda, fötter platt på golvet och händerna lätt vid dina öron. Krnack upp genom att höja huvudet och axlarna från golvet och sänk sedan ner dig ner.

Lyft dig själv högre!: Börja med att dina armar sträcker sig bakom dig, svep sedan upp dem och framåt när du utför flytten. För ännu mer utmaning, håll en lätt medicinboll eller hantel med båda händerna.

Snabba fötter (40 sekunder)

Få fast!: Stå med fötterna några centimeter från varandra och upp på bollarna på dina fötter, klackar upphöjda. Dina armar ska böjas vid 90 grader, armbågar som är undangömda på dina sidor, med handflatorna vänd nedåt.

Gå!: Håll dina klackar upphöjda och armarna upp, steg fötterna upp och ner så snabbt som du kan--vänster fot, höger fot. Höj inte dina fötter något högre än en tum från golvet-detta rörelse handlar om att röra sig så snabbt som möjligt, inte lyfta dig något högre än du behöver.

Tills du är redo att flyga!: Prova övningen i en långsammare takt.

Lyft dig själv högre!: Utför övningen med full intensitet, men sträck ut armarna ut till sidorna med en arm upp och en arm ner. När du flyttar fötterna, flytta snabbt armarna samtidigt så att den ena alltid är nere och den andra är alltid uppe. Föreställ dig att någon försöker få en boll förbi dig, och du vill blockera skottet. Eller om du har utrymme, försök att flytta dig både framåt och bakåt när du går.

V-ups (14 reps)

Få fast!: Ligga platt på ryggen med benen raka och dina armar vid dina sidor.

Gå!: Håll ryggen platt, samtidigt lyft knäna och överkropp så att de båda är i en 45-graders vinkel (låren och överkroppen från sidan bör se ut som bokstaven v). När du stiger, sträck ut armarna framåt och pekar händerna mot fötterna. Vänd rörelsen genom att sänka dig ner till golvet för att återgå till Set Set -positionen.

Tills du är redo att flyga!: Om du har svårt att balansera eller saknar kärnstyrkan för att komma upp hela vägen, höja bara benen och överkroppen så högt som du bekvämt kan.

Lyft dig själv högre!: Det finns många alternativ du kan prova: i uppläget, paus och rotera sedan från midjan till vänster, sedan till höger, innan du sänker dig ner varje gång. För mer av en utmaning, börja flytta med armarna utsträckta längs huvudet och svep dem sedan framåt när du gör flytten. Du kan till och med lägga till motstånd genom att hålla en lätt medicinskula eller hantel.

Hög plank med axelkranar (40 sekunder)

Få fast!: Gå ner på golvet i ett push-up-läge, med händerna axelbredd isär och benen sträcker sig bakom dig, fötter också axelbredd från varandra.

Gå!: Underhåll din balans, skift din vikt på din högra arm och nå sedan upp med din vänstra hand och röra vid din högra axel. Lägg handen tillbaka på golvet och upprepa, den här gången flyttar du din vikt på din vänstra arm och räcker upp med din högra hand för att röra vid din vänstra axel. Fortsätt växla fram och tillbaka under träningens varaktighet. När du går, låt inte din kropp vrida dig att du ska förbli fyrkantig till golvet hela tiden.

Tills du är redo att flyga!: Om du har svårt att behålla din balans kan du prova övningen med knäna på marken.

Lyft dig själv högre!: För att göra flytten svårare, försök att göra det så långsamt som möjligt.

Burpees (14 reps)

Få fast!: Stå rakt med fötterna höftbredd isär och dina armar hänger rakt ner från dina sidor.

Gå!: Böj snabbt ner och placera händerna platt på golvet och skjut sedan omedelbart benen rakt bakom dig så att du hamnar i den övre delen av en push-up. Böj armbågarna och släpp kroppen på golvet. Sedan, utan att pausa, tryck dig upp och hoppa omedelbart fötterna framåt så att de landar mellan dina händer. Slutligen, hoppa snabbt upp så högt du kan med armarna utsträckta över huvudet. När du landar, upprepa omedelbart övningen genom att böja sig och lägga händerna platt på golvet. Flytten ska vara kontinuerlig-tänk: squat, push-up och hopp-så slutar inte.

Tills du är redo att flyga!: Du kan göra detta enklare flera sätt. Pausa efter att du landar ett ögonblick varje gång innan du fortsätter övningen. Eller hoppa över den hoppande delen helt och helt enkelt stå upp för varje upprepning. Slutligen, istället för att stöta tillbaka benen och/eller hoppa dem framåt, försök att kliva dem framåt eller bakåt istället.

Lyft dig själv högre!: Det finns flera sätt att lägga till mer intensitet till denna redan intensiva övning. När du hoppar upp kan du försöka vända i midair 180 grader så att du landar i motsatt riktning, eller prova att sticka knäna upp mot bröstet.

Ursprungligen publicerad 6 juni 2017; Uppdaterad 14 augusti 2018.

Denna sekvens är den perfekta träningen överallt. Men här är vad man ska göra på gymmet för att göra det till ditt svåraste träning någonsin-varje gång. Och vad är det med viktmaskinerna? Två experter går head-to-head om det är värt det.