Ja, du kan gå keto om du är vegan eller vegetarian-här är hur

Om det verkar som att hela din wellnessbana plötsligt byter tips om de bästa gräsmatade buttarna och nötköttet ryckiga barer, har du troligen fått den ketogena dieten att tacka. Alla från kändisläkare till din tvärgående bestie verkar ha försökt-eller ha en åsikt om hög fetthaltiga, lågkolhydrat ätplan. Men att hoppa på bandvagnen själv kan verka nästan omöjlig när du är vegan eller vegetarian, eftersom fisk, kött, mejeri och ägg faktorerar i majoriteten av ketovänliga recept och snacks.

Sanningen är att gå keto som vegetarian göra kräver planering, eftersom det är viktigt att garantera att du får alla dina näringsämnen. Men enligt Liz MacDowell, holistisk näringskonsult och bloggaren bakom Köttfri keto, Det kräver inte mycket mer planering än att följa en konventionell växtbaserad diet.

MacDowell vägledde av sin utbildning i näring, tog den vegan keto -kastet sig efter år av lidande av IBS och relaterade förhållanden. "Ju mer jag lärde mig om hälsa och näring, desto mer justerade jag min diet och det var som en uppenbarelse för mig," säger hon.

Sex år senare har MacDowell den vegan-keto-livsstilen ner. Här delar hon nyckelmat och kosttillskott för att inkludera i ett växtbaserat keto-livsstil. Alla dessa kommer att säkerställa att du upplever den uppåtriktade energin, mentala tydligheten och minskad inflammation Dietens kända för-pass avokados pommes frites.

Fortsätt läsa för MacDowells bästa tips för att gå keto som vegetarian eller vegan.

Börja med en All-Star Multivitamin

Om du är en vegan eller vegetarian (och keto, att starta), är MacDowell och andra näringsexperter överens om att investera i en daglig multivitamin är ett måste. Det beror på att det finns vissa näringsämnen-vitamin B12 och D-vitamin, för att nämna några som är svåra att få tillräckligt med från växter ensamma.

I en anda av hennes hela mat-första filosofi rekommenderar MacDowell Garden of Life Supplements om du inte redan har ett multi-go-to multi. "Alla deras kosttillskott är ganska veganvänliga och från högkvalitativa källor. Många av dem är matbaserade, vilket jag tycker är bra, säger hon.

Vänd dig till hampfrön och näringsjäst för ett proteinökning

Även om du vanligtvis rullar ögonen som svar på "Hur får du tillräckligt med protein?"Fråga, det är faktiskt en viktig sak i samband med den ketogena dieten. När allt kommer omkring bör du få cirka 0.8 gånger din magra massa i protein varje dag medan du strikt begränsar ditt kolhydratintag-och det innebär att minska stora växtbaserade proteinkällor som bönor och korn.

MacDowell rekommenderar att du kompletterar dina måltider med både näringsjäst och hampfrön. Enligt MacDowell är näringsjäst-A Common Vegan Pantry Staple-Is laddad med B-vitaminer och cirka tre gram komplett protein per matsked. Även om det kanske inte låter som mycket till en början, strö några matskedar på alla dina smakliga rätter (som denna blomkål cacio e pepe, kanske?) kan snabbt lägga till.

Hampfrön är en annan näringsmultitasker. En kvartkoppning har cirka 15 gram protein och nästan hälften av ditt dagliga järnbehov. Dessutom är de laddade med omega-3-fettsyror, enligt MacDowell. Om denna statistik inte var tillräckligt för att förändra spel är bloggarens favorithampfröhack definitivt. "Jag blandar det i blomkålris, bara för att lägga till lite konsistens," säger hon. "Det ger det nästan den tuggen du får från riktigt ris." Nu den där är en keto #win som vem som helst kan komma bakom, ingår köttätare.

Få dina B -vitaminer från nötter och frön

Därefter rekommenderar MacDowell att öka ditt intag av B -vitaminer, specifikt B5, som hjälper till i fettsyrasyntes och B12, som bara finns i animaliska produkter. "B -vitaminer används av våra kroppar för energi, stöd för metabolism och skapar nya blodceller," förklarar hon.

Många mjölk som inte är mejeri är formulerade med B12, men MacDowell föreslår också att man skapar en rotation av hela mandlar, pumpafrön och solrosfrön (som drar dubbeltvis genom att vara hög i vitamin B5) också). Hon kallar också avokado som en pålitlig källa till vitamin B5. "Du kan få upp till 40% av ditt dagliga B5 -intag från bara en avokado," säger hon. Finns det något så superfrukt kan inte do?

Bekämpa inflammation med lin- och chiafrön

Medan lax kan vara ketokällan för omega-3-fettsyror, lovar MacDowell att växt härledda alternativ staplar lika bra. "Lin- och chiafrön har ett gynnsamt förhållande av omega-3-fettsyror till omega-6-fettsyror."Enligt MacDowell är omega-6-fettsyror pro-inflammatoriska och de är rikliga med nötter, frön och vegetabiliska oljor-så det är super viktigt att balansera dem med omega-3. "Både lin- och chiafrön är antiinflammatoriska och lätta att sätta i en smoothie också," tillägger MacDowell. (En keto-godkänd, fruktfri blandning, naturligtvis.)

Ladda upp på kalciumrika bladgrönsaker

Nu kanske du vet att tillskott inte nödvändigtvis inte nödvändigtvis får din dagliga kalciumfix. Istället rekommenderar MacDowell att vända sig till bladgrönsaker för att få alla näringsämnen benstärkande fördelar.

"Leafy Greens är en stor källa till kalcium. I synnerhet leta efter collards och grönkål, såväl som Bok Choi, säger hon. För att hålla sorten igång rekommenderar MacDowell också en blandning av livsmedel som är måttligt höga i kalcium. "Arugula, broccoli och mandlar är andra lågkolhydratmat som är ganska rika på kalcium. När du äter dem i kombination under dagen är det lätt att [nå] ditt dagliga värde."Se bara till att dina gröna är skivade i friska fetter för att göra dem verkligen keto som om du behövde en annan ursäkt för att dubbla ner på den veganska ranchförbandet, rätt?

BTW, det här är de vanligaste misstag som gjorts av nykomlingar till den ketogena dieten. Och här är vad du behöver veta om att träna när du adopterar keto -livsstilen.