Att arbeta upp till en burpee är sin egen kompletta träning-och den nybörjarvänliga rutinen visar dig hur

Det är mycket och kan vara förståeligt skrämmande för nybörjare. Kombinationen av plyometrics när du hoppar upp, liksom kroppsviktstyrkan när du squat, plank och skjuter upp, gör det till "ett avancerat drag", Bradford Shreve, en certifierad personlig tränare på Daily Burn, berättade tidigare Well+Good om om burpe -modifieringar.

"Burpee kräver en viss avancerad atletisk kontroll när du gör det säkert, men på sin mest grundläggande form är det helt enkelt ett sätt att komma från golvet till att stå på det mest effektiva sättet," säger Shreve.

Fördelarna med burpees

Burpees är bra för ditt hjärta och andra komponenter i din allmänna hälsa, för att bygga muskeluthållighet och för deras effektivitet.

"Hjärtat och lungorna tvingas arbeta mer effektivt för att leverera energi till kroppen," berättade Satjit Bhusri, MD, en kardiolog och grundare av Upper East Side Cardiology Tidigare Well+Good om hälsofördelarna med Burpees. "Studier har visat att ett högre antal burpees i [ett tre minuters intervall] indikerar högre kardiorespiratorisk kondition, som är förknippad med minskad risk för hjärtsjukdomar. Och mer specifikt hade de med högre kardiorespiratorisk kondition en lägre risk för kranskärlssjukdom."

Burpees kan också förbättra blodflödet, sänka blodtrycket och förbättra kolesterolnivån, säger Dr. Bhusri.

På styrkans sida innebär alla komponenter som är involverade i en burpee att hela rörelsen fungerar flera muskelgrupper. Du träffar dina fyrhjulingar, glutor och hamstrings i knäböj, din kärna i plankan och ryggen och bröstet i push-up.

"Burpees, när de är klara med rätt form, är en av de bästa bang-for-your-buck-övningarna," berättade Sam Tooley, elitprestanda och grundare av Alpha Fit Club i New Jersey, tidigare berättade om hur man gör en burpee. ”De är en fantastisk kombination av styrka och kardiovaskulärt arbete."

Baksidan? Det faktum att burpees är så utmanande innebär att du egentligen bara kan göra dem en liten stund. (Vi ska lägga det i kolumnen "Pro".)

Hur man gör en burpee

Att behärska en burpee handlar om att först lära sig sina komponentdelar.

"Jag är alltid en förespråkare för att bryta de flesta rörelser ner bit för bit för att lära dem ordentligt," säger Tooley. ”Fullständiga burpees har mycket på gång."

1. Hoppa

Burpee startar och avslutas med ett starkt hopp. Enligt Atkins betyder det att du vill hålla huvudet i linje med dina klackar och böj knäna ut när du kommer ner. Hoppa sedan rakt upp till himlen och landa mjukt i din knäböj.

Du kommer att göra ett nytt hopp efter push-up-delen av flytten också. Den här gången tar du helt enkelt dina fötter till utsidan av dina händer så att knäna spårar över tårna och hoppar sedan rakt upp till himlen på samma sätt som du gjorde första gången. Om du vill ändra flytten för att göra den låg påverkan, hoppa helt enkelt ut på hoppet helt och hållet.

2. Knäböj

Därefter kommer knäböjet. Tänk på att hålla huvudet i linje med svansbenet, skjut ut knäna i linje med tårna och släppa din rumpa rakt ner till marken medan du håller bröstet stolt. (Att titta rakt ut framför dig, istället för på golvet, kan hjälpa.)

3. Planka

Nu för kärnarbetet: från den lägsta punkten på din knäböj, placera händerna på marken framför dig med knäna bredare än armbågarna. Håll ryggen platt och sparka tillbaka fötterna till en plankposition. När du är där, var noga med att hålla axlarna i linje med handleden och engagera din kärna och glutor för att skapa en rak linje från toppen av huvudet till dina klackar. För en modifierad version av rörelsen kan du kliva tillbaka fötterna istället för att hoppa, eller ta plankan från knäna.

4. Tryck upp

Slutligen push-up. Egentligen är en push-up bara en rörlig plank, så försök att upprätthålla samma engagemang genom din kärna och glutes. Böj armbågarna för att sänka kroppen ner och räta sedan upp dem för att trycka uppåt.

5. Omvänd tillbaka till början

För att slutföra din burpee, från toppen av din push-up, hoppa (eller steg) fötterna tillbaka till dina händer. Släpp händerna från marken när du lyfter överkroppen i botten av knäböjet. Tryck dina fötter i marken när du hoppar upp igen och börjar en annan burpee.

En burpe -träning för nybörjare

Det är möjligt att göra att arbeta med en burpee hela träningen själv. I den här videon från New York City-baserade tränare Sara Deberry för Well+Good's Trainer of the Month Club, kommer du att gå upp till att göra en full burpee genom att börja med skurar som involverar burpee-variationer.

Till exempel innebär den första arbetsuppsättningen Burpee att flytta från att stå i en knäböj, sedan gå ut till en plank, sedan gå tillbaka till knäböjet och sedan återvända till stående. Inte ett hopp eller en push-up i sikte!

Deberry Intersperses burpee intervall med plankhåll, och burpee-intervallen börjar involvera hopp och push-ups när du går med. I den slutliga uppsättningen sätter du ihop alla komponenter för hela Burpee Enchilada. Och oroa dig inte, det finns en mobiliserande uppvärmning och föryngrande svalna för att göra dig redo och återhämta dig från din burpee bonanza.

Kolla in 13-minuters Burpee-träningen för nybörjare för att bygga upp till den burpee:

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.