Varför du ska se upp för rumpblink när du squatting

Jag försöker vara uppmärksam på många saker när jag gör squats: Jag låtsas som om jag sätter mig tillbaka på en stol, håller min vikt i mina klackar och håller huvudet uppe och axlarna tillbaka. Åh, och jag försöker att inte gråta eller klaga (och jag är till och med framgångsrik ibland).

En sak som aldrig har korsat mitt sinne? Rumpa blinkar. Har aldrig hört talas om det. Det vill säga tills fitnesstränaren Samantha Ciaccia berättade för mig att det är riktigt bra att förhindra en "rumpa blink" när du gör knäböj.

Innan ditt sinne vandrar för långt, är en rumpa inte, som något smutsigt eller pinsamt. Det har bara att göra med vad som händer när din nedre ryggrad är välvt i botten av en knäböj. Här är biomekaniken i det. "När du sänker, som oftast ses i en knäböj, när du kommer förbi parallellt som betyder att dina höfter är på nivåerna på knäna-din bäcken och ryggraden, går den nedre delen av ryggraden, i flexion ”Förklarar Ciaccia. "Vanligtvis inträffar den flexionen med brist på engagemang."

Med andra ord, när dina nedre ryggraden i botten av en knäböj när du sticker ut rumpan, betyder det att du inte helt engagerar din kärna, glutor och hamstrings-och det finns mer en chans att du kommer att sluta Med ryggsmärta längs vägen. Samtidigt är det inte nödvändigtvis en dålig sak att ha en "rumpa blink."

"Om du är i en kroppsvikt knäböj och går upp och ner, är rumpan bara anatomiskt hur din kropp rör sig i den graden, i den vinkeln," säger Ciaccia. Att förhindra det ger dock helt enkelt din ryggrad mer skydd. "När du gör en tung belastning eller en PR -squat är det när det är nyckeln att vara mer medveten om vad musklerna behöver slås på," säger hon. "Du vill skydda ryggraden när du använder tunga belastningar."

Så för att nixa rumpan blinkar, säger Ciaccia för att hålla ryggraden neutral-even när du sitter ner. "Du vill ta bort den flexionen och ha en neutral ryggrad, vilket innebär att din kärna är på, ditt bäckenbotten och glutes är på," säger hon. Det handlar om mer medvetenhet om bäckenbotten, som du inte har om du går med rumpa. Innan hon sitter ner, säger hon att slå på din kärna, glutes och hamstrings och fortsätt bara genom rörelsen om du fortfarande känner samma muskler engagerade. "Om inte, stoppa och justera hållning, lägg till fler borrar och försök igen," säger Ciaccia.

När du spikar no-butt wink squat, har du bäckenkontroll, en neutral ryggrad i hela knäböj och en massa Mer brinnande i dina glutor och hammies, konstaterar hon. Nu squat ut det.

För formtips om andra fitnessrörelser, här är hur man gör en plank som en proffs. Och här är hur man gör en push-up i rätt form.