Vad du ska göra när du känner att din karantändrickning kommer ur kontrollen

Hon tillägger att vi också kan trösta oss med alkohol just nu eftersom det hjälper oss att få en känsla av normalitet, till viss del. "Alkohol är förknippat med firandet, och att dela en drink är ett sätt som vi använde för att ansluta socialt," Dr. Neustadter förklarar. Eller, säger klinisk psykolog Aimee Daramus, Psyd, kan vi helt enkelt vara uttråkade, fångade i huset med svåra människor eller stressade att försöka passa in allt.

Om anledningen till att du vill hälla ett annat glas är humörrelaterat, Dr. Koob varnar för att dricka kan göra mer skada än bra. "Tyvärr tillhandahåller lättnadskoholen obekväma känslor är kortlivad; känslor av ångest, lågt humör och irritabilitet tenderar att öka när surret försvinner, även efter en enda natt med överdriven konsumtion," säger han. "För människor som regelbundet dricker till överskott leder förändringar i hjärnan till ökningar av känslomässig elände mellan episoder av berusning och motiverar drinkaren att dricka igen. I huvudsak slutar att använda alkohol för att medicinera känslomässig elände med att göra människor mer känslomässigt eländiga eller en slutar dricka för att lösa problemet som alkohol orsakade."

Om du har befunnit dig självmedicinering lite för ofta för din egen smak-och att bli olyckligt som ett resultat-kan det vara värt att utforska alternativa hanteringsmekanismer; Nedan erbjuder proffs förslag till spritreglerande beteenden för att hålla din konsumtion i schack.

8 sätt att minska drickningen under Coronavirus -pandemin om du tror att du börjar gå överbord

1. Följ dricka bästa praxis

Först och främst är det viktigt att inte låta saker gå av rälsen bara för att du tekniskt kan sova lite senare än vanligt i dag (beroende på dina omständigheter, naturligtvis). Med andra ord, om du ska dricka på en vecka, dricka som du normalt skulle dricka på en vecka natt.

Detta innebär att uppmärksamma hydrering. "Motintuitivt bidrar alkohol faktiskt till dina dagliga vätskebehov, så om du bara har ett glas eller två vin eller öl, är uttorkning inte ett stort problem," säger Whitney English, RD. "Om du dricker överdrivet kommer alkohol dock att fungera som ett diuretikum och avskaffa den vätska du konsumerade."

Det bästa sättet att hålla sig hydratiserad, säger hon, är att hålla ett öga på ditt vattenintag och göra förhållandet 1: 1. "En bra tumregel är att rymma drycker med ett glas vatten däremellan eller dricka ett glas vatten för varje glas alkohol du dricker," säger hon. "Tänk dock på att vatten inte kommer att" spola ut alkohol "eller minska din blodalkoholnivå."

För att undvika dehydreringsproblem helt och hållet och andra dåliga effekter av alkoholkonsumtion-engelska råd om de nuvarande dricksriktlinjerna som CDC har lagt fram. "Detta betyder en drink eller mindre per dag för kvinnor och två drycker eller mindre per dag för män," säger hon. "Nu betyder det inte att du kan spara dina drycker-alla mer än tre drycker i ett sammanträde betraktas som binge dricka och sätter dig en större risk för alkoholrelaterade hälsokonsekvenser."

Du vill också se till att du slutar dricka två till tre timmar före sänggåendet. "Det är bäst att få ungefär sju till nio timmars sömn beroende på din kropp, och om du har alkohol i ditt system är det mindre troligt att du får REM eller regenerativ sömn," säger Dana Hunnes, PhD, RD, A Professor vid UCLA Fielding School of Public Health. "Det tar ungefär 1.25 timmar för din kropp att bearbeta varje drink, så om du har två drycker är det bäst att sluta dricka minst 2.5 timmar före sängen."

2. Ställ in hälsosamma gränser

När självkontroll känns svårare än vanligt kan det hjälpa till att göra det lite svårare för dig själv att gå överbord. "Du kan inte dricka alkohol som inte finns där," dr. Säger Daramus. "Skaffa en flaska i taget eller schemalägga en leverans varje vecka, och låt dig inte gå [shoppa] bara för alkohol."

Du kanske också vill välja ett happy hour -fönster där du tillåter dig att dricka och lämna en stor tidsperiod där du inte gör. "Ställ in gränser som att bara dricka under 6 och 8 s.m., eller inte dricka alls i 48 timmar (så att alkohol metaboliseras ur ditt system), "föreslår nyfikna Elixirs grundare John Wiseman.

När du har hällt ett glas förlorar Kelli McGrane, registrerad dietist för näringsappen!, rekommenderar att du håller flaskan utanför armens räckvidd. "För att hjälpa till att motstå lusten att fortsätta fylla på ditt glas, håll vinflaskan i köket snarare än på bordet bredvid dig," säger hon.

Att hålla reda på ditt intag kan också hjälpa. "Jag har nyligen läst att om du håller en dagbok om hur mycket du har varit tvungen att dricka på en vecka, ökar det verkligen din medvetenhet och du är mindre benägna att dricka," säger Hunnes.

3. Identifiera grundorsaken till din dricka

Om du fortfarande dricker mer än du vill ha efter att ha antagit ovanstående bästa praxis, dr. Daramus föreslår att du tittar på problemet du använder alkohol för att hantera-e.g. Ångest, tristess, en dålig rumskamrat, bor med dina föräldrar osv.-och försök sedan hantera det problemet direkt snarare än att slå ett spritbandhjälp på det. Dr. Neustadter håller med. "Att bli medveten om kopplingen mellan dina känslor och dina impulser är det första steget för att bromsa beroendeframkallande tendenser," säger hon. Meditation, som det visar sig, kan hjälpa till med detta.

Om grundorsaken till din dricksvan är en relation med någon i ditt hem, dr. Daramus rekommenderar att man handlar med det först och främst, eftersom du (uppenbarligen) kommer att fastna i situationen under överskådlig framtid.

4. Hitta andra sätt att fylla din tid

Precis som är sant under icke-kvartinska tider, kan lutning till aktiviteter som inte kretsar kring och potentiellt till och med hindras av blygad hjälpa till att begränsa dryck. "Det finns massor av onlinemiljöer som erbjuder gratis klasser, middagar, meditationer, yoga, coaching och till och med fester," säger Dr. Neustadter. "Kensho Health är en bra plattform för online -community eller för att hitta en [wellnessaktivitet] utövare. Många utövare erbjuder mycket rabatterade priser nu."LA-baserade Wellness Tech Startup Wellset erbjuder också omfattande gratis programmering.

5. Hantera dina förväntningar

Om det blir överväldigat som leder dig att dricka är det förmodligen dags att släppa dig själv. "Du kommer inte att kunna få allt ditt arbete gjort, hemundervisning barnen, fortsätt med alla dina träningspass, laga varje måltid, göra fem onlinekurser och volontär," säger Dr. Daramus. "Vad är" tillräckligt bra "just nu?"Detta kan vara ett särskilt användbart tillvägagångssätt om det stressar dig för att se andra bakar upp en storm eller träna som galen medan du knappt får det nakna minimumet varje dag. Ingenting säger att du måste närma dig denna kris som en möjlighet; bara överlevnad är också bra.

6. Vara dekadent någon annanstans

Lyckligtvis är sprit inte den enda självmo-tiden på menyn. "Skäm bort dig på något annat sätt", säger Dr. Daramus. "Du behöver nöje och komfort just nu."Reality TV och Sex (partner eller inte) är två alternativ som kommer till minnet. Se även: Beställ din favoriträtt levererad från en lokal restaurang du vill stödja.

7. Nå ett hälsosamt cocktailalternativ

Den sober-nyfikna trenden är på något här. Dessutom är det bästa med nykter dricka är att du kan börja slå flaskan vid 9 a.m. utan skam eller ånger.

Det finns en massa alkoholfritt alkoholmärken som gör sina Mark-från Lyres till plantor som kommer att ge dig att "jag dricker en cocktail" smak och känsla. Varumärken som Kin Euphorics och Curious Elixirs säljer förblandade adaptogena cocktailalternativ designade för en mängd önskade humörstillstånd och situationer, E.g. Avkoppling, socialt kul (naturligtvis i din karantänbubbla) och Zoom Office Happy Hours.

Om du är mer en DIY -karantängal, erbjuder Herbalist Rachelle Robinett råd för att skapa din egen lugnande dryck. "Mina favorit mocktail-makers är tinkturer, mousserande vatten och lite juice eller muddled citrus," säger hon. "I en nypa gör bara tinkturer i vatten tricket!"Hennes favoriter för lugnande inkluderar antingen kava eller en blandning inklusive lavendel, passionblomma eller kamomill. "För mer upplyftande och roliga vibbar kan du prova Damiana (fungerar på endocannabinoidsystemet som CBD), Mimosa ('Tree of Happiness'), Hawthorn (för hjärtat) eller någon av den cirkulationsvägande besättningen (Gingko, Gotu Kola , rosmarin, cordyceps), säger hon.

8. involvera proffsen

Ibland är känslomässiga kryckor som sprit svåra att hänga utan lite hjälp. "Telehälsa, inklusive video- och telefonterapi, är enormt just nu, och försäkringsbolagen är under press för att betala för det," säger Dr. Daramus. Om du är orolig för hur olika dina sessioner kommer att vara när du överförs till teleterapi, har vi dig täckt. Och om du aldrig har varit på terapi-återkörning eller på annat sätt? Här är ett bra ställe att börja.

Du eller någon du älskar kan också behöva mer intensiv hjälp. Dr. Koob rekommenderar att använda sin organisations webbplats ompröva dricka för att avgöra om det finns en allvarlig fråga eller inte och sedan besöker NIAAA -behandlingsnavigatorn för vägledning om att få hjälp. Dr. Neustadter rekommenderar också virtuella AA-möten, tele-terapi och online-supportgrupper som ett år inget öl för dem som inte kan dricka i måttlighet.