Vad är en fartlek? Plus 6 andra super vanliga termer som varje löpare bör veta

För att prova det, värma upp i en enkel takt i minst 10-15 minuter och plocka sedan upp takten till en hastighet som känns utmanande men kontrollerad i cirka 30-40 minuter. För att ringa in i rätt hastighet, sträva efter ett klipp mellan din 10K och halvmaratonhastighet, föreslår Douse. Avsluta med en enkel nedkylning.

2. Tröskel

Denna fras hänvisar till laktattröskeln-hastigheten där mjölksyra (en förening bildad med glukos bryts ned) börjar snabbt ackumuleras i dina muskler och bromsar dig. "Det är gränsen mellan hållbar och maximal ansträngning," säger Douse. ”Per definition kan du inte upprätthålla en ansträngning ovanför laktattröskeln under en längre tid.”För de flesta löpare är deras tröskel någonstans runt 80 till 90 procent av maximal hjärtfrekvens. Tempo -körningar kallas också tröskelkörningar.

3. Yasso 800s

Här är en term du bör bekanta dig med om du har ett maraton på kalendern. Denna hastighetsövning, uppkallad efter den berömda löparen och tränaren Bart Yasso, är känd för att förutsäga din maraton sluttid. Du gör flera (börja med 5 och arbeta upp till 10) 800 meter intervaller i snabb takt med en 400 meter återhämtningsjogg mellan varje. Tanken är att konvertera din målmaratontid på timmar till minuter, säger Douse. Om du strävar efter att köra ett maraton på 3 timmar och 50 minuter, syftar till att köra varje 800 på 3 minuter och 50 sekunder. ”Det är inte en perfekt prediktor, men många löpare ser en korrelation mellan den tid de kan hålla för denna träning och deras ultimata maratontid.”

”” Det är inte en perfekt prediktor, men många löpare ser en korrelation mellan den tid de kan hålla för denna träning och deras ultimata maratontid.”

4. Negativa delningar

Den negativa splittringen är den heliga gralen för avstånd som rinner. Termen betyder helt enkelt att köra andra hälften av ett träningspass eller lopp snabbare än du körde första halvlek. Det är lättare sagt än gjort. "Utmaningen med negativ delning är tvåfaldig," säger Douse. ”En, du försöker lägga fram en högre ansträngning efter att du redan har tröttnat; Och två, du måste vara disciplinerad under första halvlek när du känner dig fräsch och annars vill gå snabbare.”

För att ställa in dig för framgång med negativ del, lägg till några progressionskörningar till ditt träningsschema. Starta en lång körning i en lätt till måttlig takt och med några mil, få lite snabbare och du slutar i din 10k eller 5k takt.

5. Uttalande

Om du har gått in i en specialbutik eller läst en recension av löpsko har du troligtvis hört den här termen. Den beskriver hur din fot rullar från utsidan till insidan av sulan när du går och är helt normal. "Denna lilla inre roll är en naturlig del av att ta kontakt med marken," säger Douse.

Men om du överpronerar eller underpronerar (aka supinat) kan det placera oönskad stress på dina muskler och senor. Av den anledningen kan det vara fördelaktigt att få en gånganalys i en löpande butik (där en anställd eller tränare tittar på dig kort, sans skor). När du vet hur mycket dina fötter roterar när du kör kan du välja rätt skor för att uppmuntra rätt form och skära din risk för skada.

6. Bonking

Efter ett stort lopp kan du höra en vän säga att de bonkade eller träffade väggen. Det spelar vanligtvis in i långa avstånd som maraton och hänvisar till det ögonblicket när din kropp känner sig tappad och du inte vet om du kan trycka igenom för att fortsätta. "Bonkingens fysiologi är din kropps oförmåga att effektivt generera bränsle från dess uttömda källor," förklarar Douse. ”Vanligtvis är glykogenlagrar i dina muskler--att gå till energikällan-tillräckligt för att komma igenom en träningspass. Men under längre perioder av ansträngning tar dessa butiker slut och våra muskler börjar stänga av.”

Ett sätt du kan hjälpa till att förbereda kroppen för att trycka igenom det ögonblicket av bonking: prova utarmningskörningar, när du tränar utan att driva så att dina glykogennivåer är låga, under din träning för att lära din kropp att bränna fett för bränsle.

Ursprungligen publicerad 1 november 2017; Uppdaterad 1 oktober 2018.

Innan du snör upp nästa, ta reda på hur många dagar du ska springa varje vecka och bli motiverad med den här löpande spellistan.

Mer från USA för att springa