Vad alla borde veta innan de försöker intermittent fasta, enligt experter

Så ja, det finns mycket att packa upp med den livliga ätplanen. Här är vad du borde veta om intermittent fasta innan du överväger det själv:

De tre mest populära typerna av intermittent fasta är 16: 8, 5: 2 och alternativ dagfasta.

I 16: 8 fasta (även känd som leangains) begränsar du att äta till ett specifikt åtta timmars fönster varje dag, så att du i huvudsak fasta i 16 timmar varje dag. Du väljer vad dina timmar är-om du gillar att äta middag sent, till exempel kan du välja att ha din första måltid på dagen kl.m., och inte äta mer mat för dagen efter 9 s.m. Inga livsmedel är utanför gränserna, men tanken är att du inte ska äta större måltider än du normalt skulle göra under de åtta timmarna.

"Jag tror att det här tidsbegränsade utfodringsparadigmet är det med högsta efterlevnad," säger Dr. Mitchell. ”Det är kompatibelt med en upptagen livsstil-du står upp, hoppar över frukosten, äter en sen lunch och äter middag med alla. Det är genomförbart de flesta dagar.”

På dieten 5: 2 äter du normalt fem dagar per vecka och minskar kaloriintaget till 500-600 kalorier under två icke-konsekutiva dagar per vecka efter att du väljer. Dietförfattarna betonar att du under de fem "normala" matdagarna ska äta som du skulle göra om du inte fastade en del av tiden, och det finns inga regler för vad du kan och inte kan äta. Dieten kan vara svår att hålla sig till-500 kalorier går inte långt på en dag, särskilt om du är aktiv eller upptagen.

Strictest av allt är alternativ dagsfasta, eller ADF. Det är precis som det låter: du fasta varannan dag, kontinuerligt. Vissa människor gör fullt vattenfast, medan andra väljer att äta cirka 500 kalorier på fasta dagar. Eftersom denna version av IF är så restriktiv, rekommenderas den inte för de flesta om de inte är under rådgivning av en läkare och en dietist. Dessutom har studier visat att människor i alternativ-dagars fasta vanligtvis inte anpassar sig till att vara mindre hungriga under fastaperioderna som gör det mycket svårt att hålla fast vid.

Se videon nedan för att se en registrerad dietist väga in på intermittent fasta:

Intermittent fasta kan hjälpa till med vikthantering, men är inte en garanti.

Intermittent fasta kommer sannolikt att leda till viss viktminskning på kort sikt eftersom människor i allmänhet äter färre kalorier på denna plan, oavsett om de följer en form av om det specifikt kräver kalorifattiga dagar. "Med tidsbegränsad utfodring är tänkandet att du kan äta så mycket av vad du vill, så länge det är under ett smalare fönster," Dr. Säger Mitchell. ”Naturligtvis är det som händer i verkligheten att människor i allmänhet inte äter så mycket-det känns bra att tro att du burk, Men du kan verkligen inte, konsekvent, om du äter under ett kortare fönster.”

Men nuvarande forskning stöder inte någon långsiktig vikthanteringspotential med intermittent fasta. Även om en översyn 2017 fann att en majoritet av studierna granskade (11 av 17) visade statistiskt signifikant viktminskning, var ingen långsiktig eller storskalig, vilket innebär att deras resultat inte är helt avgörande. (Den längsta av dessa 11 varade i 20 veckor och inkluderade bara 54 ämnen; den kortaste varade en dag (en dag!) och inkluderade 30 personer, som Kay). Den längsta och största studien som undersöktes i översynen varade i sex månader och inkluderade 107 unga, överviktiga kvinnor ... men inga betydande viktminskningsresultat rapporterades.

Så kort sagt: "Om kan hjälpa till att minska vikten, men det fungerar för i slutändan är det en kalorifattig diet," säger Abby Langer, R.D.

Intermittenta fastafördelar för hormoner och metabolism är lovande, men oöverträffande.

Även om anekdotiska bevis-vad du har hört från vänner och wellness påverkare gör om det verkar vara en magisk kula för förbättrad hälsa, är den faktiska forskningen fortfarande i tidiga stadier. Eftersom det inte bara finns en definition för IF (se ovan med de olika typerna av planer) är det upp till enskilda forskargrupper att definiera dess parametrar för olika studier. "Forskare har verkligen inte jämfört de olika typerna av intermittent fasta," säger Dr. Mitchell. Det är svårt att hitta finansiering för sådana granulära, beskrivande studier, säger han.

En överenskommen förmån, säger Dr. Mitchell, är att enstaka fasta kan förbättra insulinkänslighet-som är nyckeln till metabolisk hälsa, förebyggande av diabetes och vikthantering.

Många andra studier som tittar på IF: s påverkan på hormoner har gjorts på djur, eller på mycket små (i allmänhet mindre än tio) grupper av friska människor som gör resultaten som inte är super avgörande. På samma sätt fann en översyn 2015 av litteraturen att även om det definitivt har potential och garanterar ytterligare studier, finns det lite publicerade data som effektivt kopplar denna ätstil till bättre hälsoresultat när det gäller diabetes, hjärthälsa, cancer eller andra kroniska sjukdomar. Men det finns ett löfte: En studie från 2017 av 100 personer fann att de som gjorde en fasta diet i fem dagar i rad per månad tappade vikt, sänkte sitt blodtryck och såg andra förbättringar av markörer för åldersrelaterade sjukdomar.

När det gäller de påstådda hjärnförstärkande fördelarna med intermittent fasta? Ta dem med ett saltkorn; Publicerade studier har endast gjorts på djur. Men det finns vissa bevis för att det kan öka hjärnfunktionen att byta fram och tillbaka från ett fasta tillstånd och hjälpa den att bekämpa sjukdom.

Även om det kan vara ok för vissa människor, är det definitivt inte för alla.

För alla som har en historia av ätstörningar eller störda ätande: "Håll dig långt borta [från intermittent fasta]", säger Langer. National Eating Disorder Association (NEDA) listar både banthistoria och en negativ energibalans (bränna fler kalorier än du tar in) som biologiska riskfaktorer för en ätstörning. "Många rapporterar att deras störning började med avsiktliga ansträngningar för att diet eller begränsa mängden och/eller typ av mat de ätit i form av bantning," säger gruppen. Även om om inte begränsar mat typer är det definitivt en form av livsmedelsbegränsning.

Som med alla dieter, är tidsfrågor-om någon är sjuk eller återhämtar sig från en skada, om det skulle läggas åt sidan. "Om du försöker läka ett sår kan det fungera mot dig," Dr. Säger Mitchell. Tillräcklig näring, särskilt protein, är viktigt för läkning, så oavsett om du läker från operation eller bara en skrapa är det bästa att göra utan begränsning tills du är tillbaka till det normala. Samma sak gäller för dem som har ett befintligt hälsotillstånd som en sköldkörtelstörning utan näringsämnen under längre perioder kan vara riskfylldare för dem.

Tänk också på att social isolering kan vara en fråga. "Vissa dagar är du slut på att äta innan typiska middagsreservationer! Tidpunkten kan bli svår, säger Langer.

Nedersta raden: Även om vi fortfarande har mycket att lära oss om, kan de potentiella vikthantering och hälsofördelar vara värda det för vissa människor. Men med tanke på dess restriktiva natur är det definitivt inte en ätplan för alla.

En annan populär ätplan denna tid på året: Whole30. Kolla in videon nedan för att se vad en registrerad dietist tycker om den:

Ursprungligen publicerad 24 mars 2019. Uppdaterad 2 januari 2020.

Om du är nyfiken på andra trendiga ätplaner, bör du läsa upp den ketogena dieten och Paleo -dieten.