Turkiska get ups är allt-i-ett-träningen du kan göra med bara en kettlebell

Hela kroppsövningar är enhörningarna i gymmet. Istället för att tända upp dina muskler en efter en, kan du anställa en (mördare) sekventiell rörelse som kommer att bränna dina hamstrings, kärna, armar och mer som (snaps) den där. Turkiska get ups är en sådan näsa-till-tårövning. När du har tagit en kettlebell och får tag på dem kommer dina sammansatta träningsfärdigheter att få en automatisk nivå-up.

Tl; Dr of Turkish get ups är detta: du börjar ligga på golvet med en kettlebell i ena handen och hamnar med att klockan kastas upp i luften ovanför dig i en som ropar "seger!"" De är utmärkta för höftmobilitet, axelmobilitet och axelstyrka ", säger Maillard Howell, ägare av Dean CrossFit och grundare av Beta Way. "Du använder hela kroppen för att gå från ett liggande läge för att stå högt med last över huvudet i en arm, så ja, allt kommer att skjuta. Allt kommer att vara på. Det är mycket kärna, det är mycket axelstyrka och axelrörlighet, höftstyrka och höftmobilitet."

Ännu mer bang för din fitnessbock: Detta drag emulerar något "sittande test" (SRT) -a funktionellt rörelsestest utvecklat av brasiliansk läkare Claudio Gil Araújo, MD, det är en indikator på livslängd. Bara, get ups är mycket svårare. Så om du behärskar dem kommer SRT att vara en bris. Så ta en kettlebell på den lättare sidan och låt oss komma igång, ska vi?

Hur man behärskar turkiska get ups, enligt en crossfit -tränare

För att vara helt ärlig mot dig är detta drag bättre lärt sig genom en visuell demonstration (som den ovan). Men om du gillar att läsa din väg till att förstå övningar, så här utför du en uppspelning på din högra sida.

1. Börja ligga på marken med kettlebellen knäppt i din högra hand. Håll den axelnivå. Håll ögonen på kettlebellen.

2. Placera din högra fot på marken och tryck kettlebellen rakt upp i luften.

3. Placera din vänstra arm på golvet ungefär 45 grader från BOD.

4. Rulla upp på underarmen, paus och tryck sedan igenom fingertopparna för att komma upp på din vänstra hand. Kettlebellen kastas fortfarande i luften. De andra delarna av din kropp har inte förändrats.

5. Lyft höfterna från marken och engagerar dina glutes.

6. Sopa ditt vänstra ben under kroppen och placera det bakom vänster hand. Båda benen bör vara i 90 graders vinklar. Det högra knäet pekar rakt framåt; Det vänstra knäet ska peka vid handen på golvet.

7. Ta bort din vänstra hand från marken så att din kropp är upprätt.

8. Pivot ditt vänstra ben så att du är i ett lågt lungläge.

9. Skift vikten från din bakre fot framåt så att du kan komma att stå.

10. Ta-da! Åh, och nu gör du det hela. (Glöm inte att balansera det genom att byta sida med Kettelebell!)

Letar efter ännu fler drag? Utmana dig själv med detta 6-stegs plankträning eller den verkligt utmanande Spiderman-push-up.