Denna korta sittande stretchrutin ger nacken och axlarna lite TLC i slutet av din arbetsdag

Naturligtvis kan det vara lättare att veta hur man riktar sig och når dessa delar än gjort än gjort än gjort. När vi pratar om snäva nack- och axelmuskler, pratar vi också om trapezius- och bröstmusklerna. Förkortade bröstmuskler från slouching kan få dig att ytterligare runda axlarna framåt, vilket skapar en ond cykel. Så att skapa utrymme och styrka i dina trapeziusmuskler, som går från toppen av nacken ner till mitten av ryggen, kan hjälpa till att motverka detta.

Dessutom kan spänningar eller stress få dig att rycka upp axlarna, vilket, tack vare dessa fällor, kan ha effekter i överkroppen.

"Det finns många anslutna muskler i den regionen som kan påverkas," berättade Ashley Taylor, DPT, fysioterapeut vid kustens fysioterapi i La Jolla, Kalifornien, tidigare berättade bra+bra.

En snabb rutin du kan prova innan du ens står upp

En ny sex minuters stretchsekvens som tränaren Nicole Uribarri skapade för brunn+bra hjälper dig att rikta in alla dessa berörda områden. Det bästa: du kan faktiskt göra den här serien vid skrivbordet och sitter i din stol.

Detta kan möjligen hjälpa till att etablera denna sträcka som en regelbunden del av din dag. Överväg att använda vanan Stacking Technique, som innebär att fästa något som du vill göra till en daglig vana till något du redan gör. Så om det finns ett sätt som du alltid slutar din dag-kanske du kontrollerar din e-post en sista gång, eller kanske den sista arbetsakten stänger din bärbara dator-du kan berätta för dig att varje gång du gör den uppgiften följer du upp den Med denna sittande stretchserie.

"På detta sätt blir den nuvarande vanan en ledtråd att delta i den nya handlingen," klinisk psykolog Melissa Ming Foynes, PhD, berättade tidigare Well+Good.

Detta kan också hjälpa till att tjäna som en återställning, där du skapar en viss åtskillnad mellan din arbetsdag och din kväll hemma.

"Det finns detta som säger att" företag inte borde ha rätt att få sina anställda fräscha under dagen och skicka dem hem trötta på natten ", men tills [arbetande] världen kommer till den verkligheten är det verkligen upp till oss att göra Dessa mini återställs för oss själva, "Wellness och meditationsexpert Susan Chen, grundare av Susan Chen Vedic Meditation, berättade nyligen för Well+Good. Rörelse är ett bra sätt att etablera denna bookend.

Så innan du hoppar upp för att lämna din arbetsdag bakom dig, håll dig sittande, men vänd dig från din arbetsinställning. Då vill du komma in i en avsiktlig och korrekt sittande position.

"Ta ner höfterna ner mot framkanten på din stol," instruerar Uribarri. ”Aktivt rota ner genom dina fötter. Så se till att du enkelt kan trycka fötterna i golvet, stapla axlarna över höfter, sitta upp högt.”

Fick den startställningen ner? Bra. Du kan titta på videon ovan för att gå igenom den här korta serien som kommer att känns som den kärleksfulla övergången som din kropp behöver, eller följa instruktionerna nedan.

Bra sträcka: Efter jobbet sträcker sig för din nacke, axlar och fällor

Formatera: Sex sträckor gjort i sittande läge
Utrustning: En stol
Vem är det här för?: Den som vill lindra nack- och axelspänning i slutet av en lång dag.

Axel axlar (3 reps)

1. Andas in och dra axlarna upp mot öronen.
2. Utandning och frigöring.

Axelbladförlängningar och pull-aways (4 reps)

1. Ta ut armarna framför dig.
2. Sammanfoga fingrarna och runda ryggraden, sticka ner hakan och kreativ konkavitet i magen och bröstet.
3. Sätt dig rakt när du vänder handleden för att vända sig utåt och ta med armarna med sammanflätade fingrar upp och över huvudet.
4. Vänd dina handleder tillbaka till startpositionen när du tar ner armarna ner framför dig med en rundad ryggrad.

Bröst- och PEC -öppnare (5 reps)

1. Ta med sammanflätade fingrar bakom huvudet med böjda armbågar.
2. Öppna armbågarna breda och luta dig lite tillbaka för att skapa utrymme längs bröstet.
3. Håll dina sammanflätade fingrar på baksidan av huvudet, svep dina armbågar framför ditt ansikte.
4. Stick hakan i bröstet och runda ner och känna en frigöring genom baksidan av nacken.
5. Öppna uppåt och återgå till startpositionen.

Självhuggar (2 reps-en på varje sida)

1. Förläng armarna ut till sidorna och nå ut med fingertopparna, med handflatorna framåt framåt.
2. Låt axelbladen glida ner på ryggen.
3. Ge dig själv en kram, korsa armarna framför kroppen, med din högra arm på toppen.
   (Alternativ: Ta örnarmar. Håll övre armar och armbågar på plats, räck upp med underarmarna så att de är lindade runt varandra och lindar din vänstra handled runt din högra handled.)
4. Flytta armbågarna till vänster när du tittar över höger axel.
5. Återgå till mitten.
6. Flytta armbågarna till höger när du tittar över vänster axel.
7. Släpp och öppna armarna.
8. Upprepa med vänster arm ovanpå.

Axel och nacke rygg sammanflätade fingrar sträcker sig (2 reps-en på varje sida)

1. Interlace fingrarna bakom din låga rygg.
2. Håll händerna sammanflätade, böj armbågarna något och ta händerna mot vänster sida.
3. Dra tillbaka armbågarna, sitta upp högt och låt ditt vänstra öra falla mot axeln och skapa längd på höger sida av halsen. Håll för ett djupt andetag.
4. Håll dina händer där de är, gå tillbaka till upprätt position. Låt sedan ditt högra öra falla mot din högra axel och skapa längd på vänster sida av halsen. Håll för ett djupt andetag.
5. Återgå till neutralt: Ta med huvudet upprätt och strama igen armar med sammanflätade fingrar rakt bakom dig.
6. Upprepa med händerna på den andra (höger) sidan.

Handcuff Stretch (2 reps-one vardera sidan)

1. Ta tillbaka armarna bakom dig.
2. Ta tag i höger handled med din vänstra hand och dra båda armarna ner rakt bakom dig.
3. Låt det vänstra örat falla till vänster.
4. Ta med huvudet upprätt och låt sedan det högra örat falla till höger sida.
5. Släppa händerna.
6. Upprepa på motsatt sida.

Letar fortfarande efter mer nack- och axelavlastning? Prova den här rutinen med en massageboll:

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.