<p>För att få ut mesta möjliga av rörelserna (och undvika skada) vill du vara säker på att du håller dig själv i en neutral ryggrad under hela träningen. "Du vill tänka på att hålla en saftig persika under hakan," säger Kellum. Föreställ dig att din nedre revben försöker vara tung in i mattan, men lyft nedre ryggen upp <em>bara</em> Lite bit- "typ av tillräckligt med utrymme för att sätta en blåbär där."Så innan du börjar i dina övningar, ta dig ett ögonblick för att sticka och släppa bäckenet några gånger för att hjälpa dig att bosätta dig i neutral ryggrad, som är någonstans mellan dessa två positioner.</p> <p>Förstod det? Följ nu med videon för att behärska rörelserna nedan, och glöm inte att komma tillbaka nästa vecka när en helt ny tränare i månaden kommer att dela sina saker.</p> <h2>Sned</h2> <p><em>Gör hela serien på din högra sida och upprepa sedan till vänster</em></p> <p><strong>1. Lårpress: </strong>Ligger på ryggen med en neutral ryggrad och din högra fot planterad, flyta ditt vänstra ben i bordets topptänk om att skapa 90-graders vinklar i höfterna och knäna. Tryck upp ringen mot låret med armbågarna bred och tänk på att trycka den som en Gameshow -summer. När du andas ut, krama dina buken mot ryggraden och tryck på ringen. Andas in att släppa. Upprepa fem gånger.</p> <p><strong>2. Lårpress med curl:</strong> Tryck på ringen i låret med breda armbågar i samma en-ben bordsläge, ta ett djupt andetag och krulla framåt på utandningen. Andas in för att minska ryggen ner till golvet. Upprepa fem gånger.</p> <p><strong>3. Lårpress med armpress:</strong> Tryck på ringen i ditt bordsopade vänstra ben, håll axlarna krullade från golvet och pulsa ringen i låren och fundera på att skjuta upp musklerna i armarna. Upprepa fem gånger.</p> <p><strong>4. Criss-Cross enstaka benförlängning:</strong> Tryck på din motsatta armbåge eller underarm mot ringen och in i ditt bord med vänster ben, krulla upp och rotera ryggraden när du andas ut. Håll din låga rygg lyft, flyt ditt högra ben för att möta din vänster i bordet och håll. Förläng ditt högra ben för att sväva och ta tillbaka det till bordet och tryck på cirkeln i ditt vänstra lår hela tiden. Upprepa fem gånger.</p> <p><strong>5. Criss-Cross Lift och lägre:</strong> Håll din krullning och trycka din ring i ditt bord med bordet, lyft och sänk ner höger ben upp och ner med tårna pekade. Upprepa fem gånger.</p> <h2>Glutes</h2> <p><strong>1. Bro med artikulering:</strong> Börja i aktiv vila med fötterna platt på golvet, knäna och ryggrad neutrala. Placera ringen mellan låren och börja pressa den initierande med din abs, inte dina glutes. Pressa sedan rumpan så mycket du kan och lyft upp till en bro. Nedre ryggen ner till golvet. Upprepa fem gånger.</p> <p><strong>2. Bro med inre lårpress:</strong> Håll din bro-idealiskt att hålla höfterna i linje med knäna, bröst och axlar kvadrera ringarna med låren. Pressa med båda sidor jämnt. Upprepa fem gånger.</p> <p><strong>3. Bro med höger inre lårpress:</strong> Håller samma position, pressa ringen bara med ditt högra inre lår. Upprepa 10 gånger</p> <p><strong>4. </strong><strong>Bridge med vänster inre lårpress:</strong> Håller samma position, pressa bara ringen med ditt vänstra inre lår. Upprepa 10 gånger</p> <p><strong>5. Bro utan artikulering:</strong> Skjut benen genom ringen, sänk dina fötter till mattan och håll den bakom knäna (bredda fötterna så mycket du behöver för att hålla den på plats). Tryck in i cirkeln jämnt med varje lår, pressa dina glutor och lyft din rumpa in i en bro. Ned ner i golvet och motstår ringen hela tiden. Upprepa 10 gånger.</p> <p><strong>6. Bro med yttre lårpress:</strong> Håll din bro, tryck jämnt ut i ringen med båda låren. Släpp. Upprepa 10 gånger.</p> <p><strong>7. </strong><strong>Bro med höger yttre lårpress:</strong> Från samma bropose, tryck ut i ringen med bara ditt högra lår. Släpp. Upprepa 10 gånger.</p> <p><strong>8. Bridge med vänster yttre lårpress:</strong> Från samma bropose, tryck ut i ringen med bara ditt vänstra lår. Släpp. Upprepa 10 gånger.</p> <p><strong>Har inte en ring? Prova den här 9-minuters utrustningsfria kärnträningen, eller den här Pilates-serien som du inte ens behöver <em>stå upp</em> att bemästra.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/7-trainer-approved-ways-to-get-the-most-out-of-your-daily-walking-workout">« 7 Tränargodkända sätt att få ut mesta möjliga av din dagliga promenadträning</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-fave-highlighter-is-the-one-everyone-wants-right-now">Elle MacPherson's Fave Highlighter är den * alla * vill ha just nu »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/necar-zadegan.jpg" alt="My Five Beauty Obsessions Necar Zadegan, skådespelerska" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skönhet</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/my-five-beauty-obsessions-necar-zadegan--actress">My Five Beauty Obsessions Necar Zadegan, skådespelerska</a> </div> <div class="white-news__text"> Skådespelerskan Necar Zadegan (du kanske har upptäckt henne, nyligen, på mästare av sex) lärdes från... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/hans-johansson">Hans Johansson</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Mina fem skönhetsobsessioner Hayley Williams" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skönhet</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/my-five-beauty-obsessions-hayley-williams">Mina fem skönhetsobsessioner Hayley Williams</a> </div> <div class="white-news__text"> Föreställ dig att du är Hayley Williams, huvudsångare för Paramore. Ditt bands senaste singel, Ain't... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/phd-lennart-persson">PhD. Lennart Persson</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Är pumpa fröolja den nya kokosnötsoljan?" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skönhet</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/is-pumpkin-seed-oil-the-new-coconut-oil">Är pumpa fröolja den nya kokosnötsoljan?</a> </div> <div class="white-news__text"> Pumpa fröolja snider ut en plats för sig själv i kök-till-löpande scenen, även när kokosnötter forts... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/lars-karlsson">Lars Karlsson</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Noli-Gift-Guide-Feature.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/healthy-holiday-gift-guide-what-to-get-the-fitness-fanatic-on-your-list">Hälsosam semestergåva Guide Vad du ska få fitnessfanatiker på din lista</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/hans-johansson">Hans Johansson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/beyonce-kale-sweatshirt.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/beyonce-has-a-thing-for-kale">Beyonce har en sak för grönkål</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/prof-anders-persson">Prof. Anders Persson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Cosmic-Health-Feature-stocksy-Lyuba-Burakova.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Livsstil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/your-weekly-health-horoscope-its-time-to-embrace-your-new-post-eclipse-reality">Ditt veckovisa hälsoroskop Det är dags att omfamna din nya (efter Eclipse) verklighet</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/nils-eriksson">Nils Eriksson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Cosmic-Health-december-4.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Livsstil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/the-stars-are-aligning-to-make-you-feel-all-the-feels-this-week">Stjärnorna är i linje med att du känner dig alla känslor den här veckan</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/nils-eriksson">Nils Eriksson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Amex-CCA2-Feature-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kondition</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/join-wellgood-at-art-basel-miami-for-a-series-of-next-level-workouts">Gå med bra+bra på Art Basel Miami för en serie träning på nästa nivå</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/dr-erik-karlsson">Dr. Erik Karlsson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kondition</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/barre3-opens-a-flagship-studio-in-new-york-city">Barre3 öppnar en flaggskeppsstudio i New York City</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/erik-larsson">Erik Larsson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Council-Seal-Feature-Photos-Stocksy-Milles-Studio.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Livsstil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/how-to-handle-constructive-feedback-without-taking-it-personally">Hur man hanterar konstruktiv feedback (utan att ta det personligen)</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/prof-anders-persson">Prof. Anders Persson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WGC-Feminist-Claire-Wasserman-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Livsstil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/the-moment-that-made-me-a-feminist-and-helped-me-find-my-purpose">Det ögonblick som gjorde mig en feminist och hjälpte mig att hitta mitt syfte</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/anders-svensson">Anders Svensson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/preservatives_in_beauty.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skönhet</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/why-100-preservative-free-on-your-beauty-label-could-be-a-red-flag">Varför 100% konserveringsfri på din skönhetsetikett kan vara en röd flagga</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/johan-karlsson">Johan Karlsson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/FINAL-Meika-Headshot.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skönhet</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/article/this-healthy-living-entrepreneur-loads-up-on-healthy-condoms--tinted-moisturizer--and-eye">Denna hälsosamma levande entreprenör laddar på friska kondomer, tonad fuktighetskräm och ögonlysare</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sv.wellbeingmaven.com/author/lennart-larsson">Lennart Larsson</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Vår sida är tillägnad skönhet, hälsa och stort välbefinnande. Många intressanta och användbara artiklar, tips och guider</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/health">Hälsa</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kondition</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skönhet</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/food">Mat</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Livsstil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/home">Hem</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/travel">Resa</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/category/general">Allmän</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://sv.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Alla kategorier</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
