Denna kombination av stretching och skumrullning är allt du behöver för att ha flytande ben

Kalv

1. Skum rullar varje kalv genom att placera en kalv på skumrullen och korsa det andra benet över det för att öka trycket. Börja rulla på kalven. upp och ner och sida vid sida, hitta fläckar av ökad vävnadsspänning, knutar eller verkliga fläckar. Arbeta de områden som använder mindre upp och ner, rörelser från sida till sida. Arbeta varje område i 30 sekunder och täcker hela kalven. Gör samma sak på andra sidan.

2. Sträck genom att placera en fot på en vägg med tårna upp mot taket, håll ditt andra ben planterat med hälen ner. Kör din vikt framåt medan du håller ryggraden neutral, känner en sträcka i foten mot väggen. Håll upp till två minuter. Upprepa på andra sidan.

3. Utför åtta till 10 höjningar av enbens kalv på varje sida. Stå högt medan du vänder mot en vägg och lyft en fot från marken för att balansera på ett ben. Placera händerna på väggen för extra balans. Lyft upp din kropp på det stående benets tå och sammanträder helt kalven på foten nedåt. Upprepa på andra sidan.

Fyrhjuling

1. Skum rullar din fyrhjuling genom att ligga med ansiktet ner på marken med en lår på skumrullen. Börja rulla på fyrhjulingen upp och ner och sida till sida, hitta några fläckar av ökad vävnadsspänning, knutar eller verkliga fläckar och arbeta de områden som använder mindre upp och ner, sida till sida rörelser. Håll den spännande platsen och gör tre till fyra knäböjningar (flex och förläng). Arbeta varje område i 30 sekunder och täcker hela fyrhjulingen. Gör samma sak på andra sidan.

2. För en fyrhjuling, stå lång, nära en vägg. Använd en hand för att balansera, böj det andra knäet, kör foten mot skinkorna och använd din fria hand för att ta den för att sträcka fyren. Håll buken stag och pressa gluten. Håll upp till två minuter.

3. Sitt på marken med skumrullen placerad horisontellt under knäna och ryggen stöds rakt mot en vägg. När du kör ett ben in i skumrullen, sammandras din fyrhjuling för att lyfta samma ben och hålla i fem sekunder. Håll det andra benet avslappnat, abs stagat. Utför åtta till 10 benlyftar och upprepa på andra sidan.

Också användbara är dessa myofasciala frisläppningssträckor för muskelspänningsrelief. Och här är en återhämtningsverktygssats att vända sig till, med de mest effektiva sträckorna för knäsmärta.