Denna 5-minuters stretchsekvens kommer att göra att du gör en split på nolltid

Så hur man faktiskt tränar för en front split? Det handlar om att öka flexibiliteten i din hamstrings och dina höfter medan du stärker de motsatta musklerna, säger Nekyia, som skapade en stretchsekvens för att komma igång dig igång. Innan hon går in i sträckorna rekommenderar hon att värma upp din kropp med hopputtag, burpees eller en 10-minuters dansfest. "Dina muskler kommer att ha de bästa resultaten om du är några grader över din normala kroppstemperatur," säger hon och noterar att du också kan göra sträckorna direkt efter ett träningspass. "Det är bäst att vara konsekvent. Gör korta sessioner tre dagar i veckan så börjar du se en förändring. Att gå på det superhårt kommer inte att få dig att utvecklas snabbare. Det handlar om konsekvent träning över tid."Spirit fingrar till det.

Steg 1: Sträck hamstringarna

1. Det första draget kallas en nervglid, eftersom det hjälper till att skapa rörelse runt den ischias nerv-en major nerv som rinner ner på baksidan av benet i foten. "Denna nerv kan vara en av våra begränsande faktorer i vår flexibilitet," säger Nekyia. Börja med ditt högra ben böjt och dras in i bröstet med spetsiga tår. Rätt sedan benet så mycket du kan när du pressar musklerna runt knäet och håller låret på magen. "Ditt ben kan skaka lite och det är perfekt. Jag kallar det 'Chihuahua Point', säger Nekyia. Sedan, flex foten, ta en andetag, böj knäet och koppla av. Upprepa i 20 till 30 sekunder.

2. Håll det högra benet dras in i bröstet, pressa dina knämuskler så hårt du kan, släpp benet och försök att räta ut det hela vägen. Varför så mycket fokus på knadusklerna? "Ju mer musklerna i knäna kan fungera, desto mer hjälper det att öppna tätheten på baksidan av benet," säger Nekyia. Böj benet in och slappna av det och räta sedan ut det igen medan du engagerar knämusklerna. Upprepa i 20 till 30 sekunder.

3. Ta en yogaband eller handduk och slinga den runt bågen på din högra fot. Försök att räta ut ditt högra ben hela vägen. "Jank inte på remmen, applicera tillräckligt med tryck så att du känner en lätt sträcka," säger Nekyia. När du håller benet rakt, känn dig där det är tätast på baksidan av benet och pressa dessa muskler. Sedan, engagera knämusklerna igen och se om benet kommer närmare din kropp.

4. Håll det högra benet lyft, använd remmen för att flytta den något över kroppen så att din högra fot är över ditt vänstra öga. Flex och peka din högra fot, böj sedan och räta ut benet. Ta bort remmen och skaka ut benet.

5. Upprepa hela hamstringssekvensen på vänster ben.

Steg 2: Sträck höfterna

1. "Precis som om vi arbetade med knadusklerna för att öppna hamstringen, vill vi arbeta med rumpmusklerna för att öppna höften," säger Nekyia. "Du vill alltid titta på muskeln mittemot den du vill sträcka dig verkligen vill stärka den och få den att fungera."För den första delen av denna höftöppningssekvens, kom in i en utgång med höger ben bakom dig och vilar knäet på marken. Pressa dina nedre glutmuskler och övre hamstringar-de runt vecket på din baksida och använd det engagemanget för att driva din högra höft framåt. Stick bäckenet under och använd din abs för att lyfta överkroppen ur höfterna. Se till att hålla bäckenet kvadrat mot framsidan av rummet. Håll i 20 till 30 sekunder.

2. Härifrån, föreställ dig att du försöker glida dig framåt med din främre häl-du kommer att känna att båda benen slås på. Vänd den nedre delen av det högra benet och lyft upp din högra hand upp och över huvudet. Tryck den högra höften framåt och något ut till sidan medan du engagerar den nedre högra gluten och den övre högra hamstringen.

3. Krulla tårna på bakfoten under och lyft rygg knäet från golvet och håller båda knäna böjda. Stick bäckenet under något och börja räta ut och böj ditt bakben långsamt med hjälp av magmusklerna för att lyfta överkroppen ur bäckenet. "Du bygger balansmusklerna som är bra-du vill inte utveckla flexibilitet i ett vakuum," säger Nekyia. "Du vill ha balans och styrka och stabilitet eftersom du annars inte kan stödja rörelsesortimentet som är tillgängligt för dig."Efter cirka 20 sekunder, blandar händerna framför bröstet och förläng dem framför dig. Ta sedan några andetag med armarna utsträckta över huvudet och kom ner på ditt bakre knä.

4. Upprepa den fulla höftsekvensen på andra sidan.

Steg 3: Förbered för en split

1. Använda yogblock eller böcker för balans, kom tillbaka i en utgång med ditt högra knä ner på golvet. Engagera de nedre glutorna och övre hamstringarna i ditt högra ben för att vägleda höfterna framåt. Pressa samtidigt på dina vänstra knä muskler för att räta ut ditt vänstra ben och skjut vänster fot framåt så mycket du kan samtidigt som du håller höfterna även med varandra. Håll i 20 till 30 sekunder och skjut sedan vänsterfoten tillbaka tills den är böjd i en utgång. Komma ut ur sträckan.

2. Upprepa på andra sidan. Kom ihåg att det är bra om du inte kommer hela vägen ner till golvet som Nekyia, över din flexibilitet ökar med tiden.

Varför sluta sträcka där? Kolla in dessa guider för att lossa upp dina kalv- och fyrmuskler.