Denna 10-minuters, utrustningsfria Pilates-träningss allvarligt bekämpar soffan

Pilates instruktör Chloe Gregor ser glutorna som en del av din kärna. Varför? Dina glutmuskler är också i mitten av kroppen och spelar en viktig roll i praktiskt taget varje rörelse som du gör, och så att stärka dem genom att göra pilates för glutes är ett bra sätt att säkerställa att hela kroppen rör sig bättre.

"Glutstyrka är så viktig för att hjälpa till att stabilisera bäckenet så att du rör dig bättre, du står bättre, du tränar bättre-jag ser dem som en del av vår kärna, så låt oss få dem riktigt starka," säger Gregor, som tar oss en 10 -minutträning som gör just det i denna veckas avsnitt av Bra drag, Tja+Good's YouTube Fitness Series (prenumerera om du inte har gjort det ännu!).

Den goda nyheten är att denna Pilates -träningssesh kräver noll utrustning-allt du behöver är en matta, och du är redo att börja svettas. Fortsätt bläddra för att prova det själv.

Pilates för glutesövning

Lyftad mussle-vänster: Börja på din sida och lägg dig ner, använd antingen en kudde eller sträck ut armen för att vila huvudet på. Håll huvudet i linje med ryggraden. Plocka upp fötterna och flytta tillbaka dem så att de är i linje med ryggraden och böjer knäna ut. Stapla höfterna och gör ett utrymme under din nedre midja. Lyft båda fötterna upp och pressar ihop klackarna. Lyft sedan upp ditt övre knä, andas ut för att lyfta, inandas för att sänka ner det. Håll din ribbor dragen in.

Clam Pulse-Left: Håll knäet på toppen och pulsen, sänk det något ner och upp.

Kick ut till vänster: Sänk ner knäet ner, spiral det öppet och håll låret där det är, men sparka benet rakt ut. Böj knäet så att dina klackar ansluter och sänk sedan knäna till att de ansluter. Andas ut att sparka, andas in för att sänka. Utmaningen är att hålla låret fortfarande när du sparkar ut det benet.

Bencirkeln-vänster: Släpp bottenbenet, spiral din topp en öppen och flex din fot när du ritar små cirklar. Gör fem i varje riktning och håll din nedre midja lyft.

Upprepa allt på höger sida.

Figur-fyra sträcka: Rulla på ryggen och korsa din vänstra fotled över höger lår. Tråd händerna genom baksidan av benet, sammanflätar fingrarna och drar in i bröstet. Håll sträckan så länge du behöver, upprepa sedan på andra sidan.

Donkey kick-left: Kom på underarmarna med armbågarna under axlarna, knäna under höfterna. Dra in dina revben och din abs in och börja med att böja din vänstra fot och lyfta den upp till taket. Andas in för att sänka. När ditt ben lyfter, se till att det kommer från baksidan av höften och inte från din nedre ryggbågning.

Donkey Pulse-Left: Håll foten lyft på toppen och gör små pulser i 10 reps.

Höftöppnar-vänster: Din vänstra hand växer ner var din armbåge var när du roterar bröstet öppet. Öppna benet till den sidan, sväng det öppet och sänk sedan ner det långsamt. Lyft höger upp från din högra höft, eftersom hela kroppen är vriden över. Sväng det benet hela vägen upp och ut. Du bör också känna detta i ditt stabiliserande ben.

Höftöppnaren Circle-Left: Öppna benet till sidan i en stor cirkel, upp och runt. Gör fem cirklar i varje riktning.

Upprepa allt på höger sida.

För mer hemma-pilatesövningar att göra, prova denna Pilates för trånga höftflexors träning, och denna Pilates underkroppsträning som *bränner.*